Cómo poner en marcha una espiral ascendente

Ante una nueva semana, Año Nuevo, o Luna nueva, se nos alienta a establecer intenciones positivas y trazar planes de juego ambiciosos. Pero si está completamente estresado y agotado, es posible que no solo tenga dificultades para concentrarse en objetivos ambiciosos, sino también para liberarse de un círculo vicioso de estrés y agotamiento.

Ambos son síntomas de una sistema nervioso sobrecargado y puede suceder cuando asumimos demasiado, hemos perdido el equilibrio entre el trabajo y la vida y no estamos en contacto con los aspectos de la vida que tráenos alegría, señala Jill Carnahan, M.D., directora médica de Flatiron Functional Medicine en Boulder, Colorado, y autora de Inesperado.

“Esto a menudo conduce a síntomas de fatiga, falta de motivación, agobio, tristeza, desesperación y desesperanza”, señala. Muchas personas recurren a comportamientos menos que estelares que solo sirven para agravar el problema, como beber, ver televisión en exceso, comprar en línea o navegar obsesivamente en las redes sociales. Pero en lugar de brindar descanso y restauración, diversión o verdadera alegría, estas actividades solo sirven para agotar tu felicidad y satisfacción, estimulan la culpa y la vergüenza, y crean más estrés y agotamiento, señala el Dr. Carnahan. Y esa es la definición de una espiral descendente.

“Nos involucramos en estos comportamientos porque no nos queda nada en el tanque”, explica Lauren Cook, PsyD, MMFT, psicóloga de San Diego. “Se necesita energía para cuidar de nosotros mismos y relacionarnos positivamente con los demás. Cuando estamos funcionando con los gases de escape, parece que necesitamos todo lo que hay en nosotros para sobrevivir”.

No es de extrañar que, al mismo tiempo, soltamos el medidas de autocuidado que necesitamos tan desesperadamente, como comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, señala Cook. “Esto puede llevarnos a un agujero más profundo del que parece más difícil salir”.

Afortunadamente, los expertos dicen que los movimientos simples y saludables pueden ayudarlo a salir de este tipo de rutina, así como a iniciar una espiral ascendente para sentirse bien.

Cómo lidiar con una espiral descendente de frente

Prestar más atención a los factores desencadenantes es un poderoso primer paso para evitar o frenar una espiral descendente, dice el Dr. Carnahan.

“Por ejemplo, si puedes identificar que cada vez que tu jefe te regaña, vas a casa y comes comida chatarra y maratón de televisión, puede intentar prepararse con anticipación para la próxima vez que esto suceda”, señala. El Dr. Carnahan recomienda seguir los siguientes tres pasos:

1. Tome nota de un momento estresante y del hecho de que lo están impulsando a involucrarse en comportamientos poco saludables para poder sobrellevar la situación.

2. Escriba alternativas a sus respuestas normales.

3. Cree un plan para que las mejores opciones sean más fáciles, más convenientes y casi inevitables, de modo que la próxima vez sea difícil tomar el camino poco saludable.

Por ejemplo, si está estresado por el drama del trabajo, en lugar de tomar una copa de vino o desplazarse a través de TikTok, tómese un descanso de bienestar y llame a un amigo y salga a caminar o planee una noche de juegos con su compañero de cuarto.

“Saber cuál es el factor estresante puede ser la mitad de la batalla porque una vez que lo sabemos, podemos elaborar una estrategia al respecto”, está de acuerdo Niro Feliciano, trabajador social clínico licenciado, psicoterapeuta, especialista en ansiedad y autor de Este libro no te hará feliz. “¿Es trabajo? Luego, establezca límites en torno a las tareas relacionadas con el trabajo. Desactive las notificaciones de correo electrónico de su trabajo en un momento determinado. No lo compruebes a primera hora de la mañana.

También puede ayudar saber que no está solo. “Los sentimientos de estrés, agobio y agotamiento les suceden a todos”, dice el Dr. Carnahan. "Es simplemente un recordatorio para hacer lo que necesita para recuperar el equilibrio y volver a priorizar su salud y cuidado personal".

Cómo impulsar una espiral ascendente

Ya sea que esté en una espiral descendente completa de la que necesita liberarse o si desea preparar el escenario para una mayor positividad y abundancia en su vida, puede aspirar a comenzar una espiral ascendente. “Una espiral ascendente es cuando estás construyendo este impulso positivo que te mueve de una manera en la que sientes que estás progresando, teniendo éxito y, en el mejor de los casos, que estás prosperando”, dice Cook.

Stephanie Macadaan, un terapeuta matrimonial y familiar licenciado en el Área de la Bahía de San Francisco, California, agrega que sabrá que está en una espiral ascendente cuando estás en sintonía con tu yo auténtico y tienes objetivos claros que te motivan a vivir una vida que se siente nutritiva y cumpliendo

Y la clave general para comenzar una espiral ascendente es crear hábitos positivos que se combinen entre sí, explica. Y el progreso engendra más progreso. Cuanto más tiempo mantengas un hábito saludable, ya sea un nuevo plan de ejercicios o la meditación diaria, más probable será que lo continúes, señala Cook.

Sea específico sobre lo que quiere lograr

El mejor primer paso para saltar y comenzar una espiral ascendente es ser muy claro con tus deseos y necesidades, señala Macadaan.

“A menudo recomiendo crear un libro de trabajo que enumere sus objetivos claros”, dice ella. “Un tablero de humor u otro elemento visual que lo acompañe es realmente útil. Luego, revísalo todos los días para que estas metas se conviertan en una parte consciente de tu vida diaria. Esto refuerza continuamente la motivación”.

Seguimiento de sus objetivos

Cuando intenta alcanzar cualquier objetivo, seguramente se verá incentivado al ver lo lejos que ha llegado, por lo que Cook recomienda no solo escribir sus intenciones, sino también documentar su progreso. “Nos gusta ver ese crecimiento dentro de nosotros mismos”, dice ella. “El seguimiento activo muestra la evidencia de eso”.

Debido a que tendemos a enfocarnos en lo negativo, es más fácil descartar tus logros. Pero eso es más difícil de hacer cuando está mirando datos claros, ya sea más dinero en su cuenta de ahorros o la cantidad de clases de acondicionamiento físico que ha tomado este mes.

Cultivar la atención plena

Todos los expertos entrevistados coinciden en que el mindfulness es clave para iniciar un ciclo ascendente. “La atención plena es un proceso para arraigarnos en el momento presente y nos enseña que si nos perdemos en la preocupación por el futuro, en realidad no estamos viviendo”, dice steven e. Pratt, MD, psiquiatra certificado por la junta y director médico sénior de Magellan Healthcare, quien agrega que se ha demostrado que tiene un multitud de resultados positivos para la salud.

También es un hábito maravilloso en el que apoyarse cuando está estresado, ya que puede aumentar la productividad. “Cuando me encuentro en el estado de sentir la necesidad de apresurarme, inmediatamente tomo un descanso de atención plena”, señala. “Apartaré la mirada de la computadora y miraré por la ventana y me diré a mí mismo: ‘Estoy aquí en mi oficina, estoy viendo la vista, estoy inhalando, estoy exhalando’. Incluso hacer esto por tan solo 30 segundos puede tener un profundo efecto calmante”. El Dr. Pratt descubrió que estos descansos le permiten volver al trabajo con mayor enfocar.

Priorizar la alegría y el placer

Tomar un descanso de su rutina habitual para agregar actividades placenteras puede mejorar el estado de ánimo, permitir espacio para nutrir sus vínculos e infundir más positividad en su día a día. Para ser justos, encontrar espacio para la diversión puede parecer casi imposible cuando estás estresado, pero Cook señala que agregar oportunidades para la alegría no es necesariamente el gran compromiso de tiempo que sentimos que necesita para ser. “Pueden ser pequeños momentos, ya sea riendo mientras prepara la cena con su familia o jugando un juego de mesa durante 20 minutos”, señala.

Lo más importante es tu voluntad de ponerte en una mentalidad en la que estés abierto a experimentar alegría, dice Cook. Cuando tu forma de pensar cambia, tus comportamientos y experiencias pueden cambiar. "Tiene este ciclo de retroalimentación positiva", señala. “Queremos más y más de eso, porque estamos viendo cuánto mejor nos sentimos, estamos viendo cuánto más conectados nos sentimos, y también vemos cómo la gente nos responde de una manera mucho más positiva”.

Haga que el diálogo interno sea más realista

Considere sintonizar su diálogo interno, sugiere el Dr. Pratt.

“Es importante poder evaluar la validez de nuestro diálogo interno”, dice. “Necesitamos ser capaces de reconocer cuándo nuestro diálogo interno es más negativo que la realidad de nuestra situación. Entonces podemos sustituirlo por un diálogo interno más realista y más optimista”.

Por ejemplo, si recibe una recepción tibia de su trabajo por parte de un superior, en lugar de decirse a sí mismo: "No soy bueno para esto, no puedo tener éxito”, intente con un punto de vista más pragmático, como, “No hice esto tan bien como me gustaría esta vez, y puedo hacerlo mejor la próxima vez” o “No lo hice tan bien como me gustaría, hay habilidades que puedo aprender para hacerlo mejor en el futuro”, sugiere el Dr. Pratt. Esta perspectiva puede conducir a una perspectiva más positiva y orientada a la acción que se presta a una espiral ascendente.

Toma nota de lo que tienes que agradecer

Practicar la gratitud y reconocer aquello por lo que tienes que estar agradecido es más poderoso de lo que crees y puede moverte en la dirección de una espiral ascendente, dice Feliciano. “Aumenta la motivación y desarrolla la resiliencia”, señala, y comparte que cuando su padre ingresó en el hospital, ella podría haber estado ansiosa y molesta, y mientras estaba Inicialmente, practicar la gratitud le permitió concentrarse y apreciar lo que podía hacer para seguir adelante y brindar apoyo en lugar de quedarse atrapada en la incertidumbre de la situación. situación.

“Estaba agradecida de que pudiera llegar al hospital a tiempo para que los médicos evitaran una situación más grave”, recuerda. “Estaba agradecida por las personas que me llamaron para ofrecerme apoyo y aliento. Agradecí la experiencia del equipo médico que lo atendió. La gratitud me dirigió al presente”. A su vez, experimentó menos estrés y pudo permanecer en un lugar más positivo y mentalmente saludable.

Practica la autocompasión

Incluso una vez que pueda comenzar y mantener una espiral ascendente, habrá momentos que sean emocionalmente desafiantes o sentimientos que sean difíciles de superar. Y ahí es cuando la autocompasión podría ser especialmente útil. “Es la capacidad de sentarse con uno mismo durante las experiencias difíciles y reconocer [y aceptar] los sentimientos difíciles”, dice Feliciano. “La autocompasión también nos ayuda a recordar que la experiencia del sufrimiento es universal”.

Al apoyarse y superar los sentimientos difíciles, podrá regular mejor el estrés. Como resultado, señala Feliciano, estarás más empoderado para dar pasos hacia tus metas y prácticas que mejoren tu bienestar.