Estoy de pie en la cocina preguntándome cómo es que hay otro montón de platos sucios en el fregadero. Mi hijo adolescente y yo estamos teniendo una fuerte discusión sobre el trabajo escolar, y mi esposo ha estado jugando con algo en el sótano durante las últimas dos horas, probablemente escondiéndose de mí. No he tenido una noche completa de sueño en meses y puedo sentir un intenso calor saliendo de mi cuerpo. Tengo cuarenta y tantos años, y la irritabilidad, la ansiedad, los sudores nocturnos y el insomnio son solo algunos de los síntomas perimenopáusicos que había estado manejando sin éxito. No estoy seguro de si lo que estoy sintiendo actualmente es rabia u otro sofoco, probablemente una combinación de ambos, solo sé que en este momento, realmente quiero golpear algo.
¿Por qué estoy tan malhumorado para empezar?
Alyssa Dweck, MD y FACOG con sede en Nueva York dice: “Los niveles de estrógeno disminuyen naturalmente durante la menopausia. Este puede provocar síntomas de sofocos, sudores nocturnos, aumento de peso, cambios en la piel y el cabello, volatilidad del estado de ánimo, trastornos del sueño, pérdida ósea”, y más.
A medida que fluctúan los niveles de estrógeno y otras hormonas, incluidas la serotonina y la oxitocina, esto puede desencadenar cambios de humor que van desde furia a la depresión Para ayudar a combatir el estrés y mejorar la calidad de vida La Oficina para la Salud de la Mujer sugiere al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o actividad aeróbica vigorosa durante 75 minutos por semana.
Con cada jab y uppercut, algo dentro de mí se libera.
Cuando le cuento a una amiga que también está teniendo problemas con mis síntomas, sugiere lecciones de boxeo. Al principio, dudo. Suena duro y un poco peligroso. Pero ambos estamos de acuerdo en que tenemos que hacer algo, por lo que encontramos un instructor privado. A los pocos minutos de entrar en el gimnasio, tengo las muñecas vendadas y llevo grandes guantes rojos que me recuerdan a las pinzas de langosta. Con cada jab y uppercut, algo dentro de mí se libera. Al final de mi primera clase, estoy más tranquilo, mi cabeza está despejada y salgo del gimnasio sintiéndome más poderoso y en control que en años.
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Abraza el poder
Según Haley Shapely, instructora de fitness certificada con sede en Seattle y autora de fuerte como ella, no es de extrañar que mi estado de ánimo se haya aligerado. “¡Esas endorfinas son reales! Hay tal sensación de logro que puede provenir del ejercicio, especialmente cuando se trata de energía bruta”, dice ella. Después de mi primera clase, programé de inmediato una serie de lecciones de boxeo semanales.
La menopausia ha sido estigmatizada durante demasiado tiempo. Con Avance rápido, lo convertimos en una conversación abierta y celebramos a las personas que lo hacen posible. Desplácese hasta el final para obtener más información de este número especial.
Si bien aún no se ha demostrado científicamente que el ejercicio alivie directamente los síntomas de la perimenopausia y la menopausia, en un estudio, las mujeres menopáusicas que hicieron ejercicio durante un año mejoraron significativamente su salud mental y física.
La Dra. Dweck explica que “el ejercicio [en la perimenopausia] es vital para mantener una buena salud cardiovascular, reducción de peso y estrés”. Y aunque la menopausia no causa enfermedades cardiovasculares, los factores de riesgo aumentar a medida que las mujeres envejecen.
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Protege esos huesos
El ejercicio aeróbico no solo es importante para las mujeres mayores de 40 años, sino también el entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que una de cada dos mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a osteoporosis, en parte debido a la disminución de estrógenos durante la perimenopausia y la menopausia. Levantar pesas no solo desarrolla la fuerza ósea y muscular, quema grasa y aumenta tu metabolismo, todas buenas razones para bombear algo de hierro.
“Los huesos comienzan su largo y lento declive en densidad cuando tienes alrededor de 30 años, pero puedes contrarrestar eso dándoles una razón para mantenerse fuertes. Los ejercicios para fortalecer estas áreas incluyen sentadillas, prensas de piernas y jalones laterales. Esto ayuda a retrasar la pérdida de masa muscular, mantener los huesos fuertes y mantener el equilibrio”, dice Shapely.
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Haz que sea una cita
Con esto en mente, decidí sacudir mis entrenamientos aún más. Programé citas semanales para correr y caminar con amigos porque sabía que tener un compañero responsable me ayudaría a llegar al sendero a las 7 a.m., sin importar cuán cálida y acogedora fuera mi cama. También ayudó a compadecerse de los síntomas totalmente extraños de la perimenopausia, como olvidarse de las palabras en medio de una conversación.
Empecé a levantar pesas antes de la clase de boxeo y me comprometí a hacer yoga una vez por semana, lo que ayuda al equilibrio y la movilidad articular. Incluso comencé a practicar la respiración meditativa, aumentando el oxígeno en mi cerebro y calmando mi sistema nervioso parasimpático. Este es un ejercicio especialmente útil cuando me enfrento a esa pila de platos en el fregadero después de haber limpiado la cocina por tercera vez.
Solo me llevó unas pocas semanas ver un cambio. Mi ropa me quedaba mejor, mis brazos estaban tonificados y dormí la mayor parte de la noche, lo que me hizo sentir menos irritable.
Enfócate en lo que te trae alegría
La influencer de belleza y estilo de vida Carla Kemp, alias Fab N Fit de CarlaEstaba experimentando sofocos, problemas para dormir, cambios de humor y aumento de peso. “El ejercicio me ayudó con mis cambios de humor. Nadie quiere estar deprimido o de mal humor”, dice, y explica que varía su rutina para trabajar diferentes músculos. y regular su estado de ánimo. “Hago un poco de todo, desde entrenamiento con pesas, natación y cardio. Estar al aire libre también ayudó con los síntomas. Me sentía mejor estando al aire libre, así que comencé a caminar y correr”.
La clave para comprometerse con una rutina de ejercicios durante la menopausia, cuando se siente como si ya estuviera haciendo tantos malabares, es comenzar despacio y hacer lo que la hace feliz para que no se detenga. "¡Mueve tu cuerpo! Encuentra una clase de fitness que disfrutes o contrata a un entrenador. Habla con otras mujeres para que te apoyen. Busque cosas que le pongan una sonrisa en la cara”, y quizás lo más importante, “mantenga la menopausia en perspectiva”, aconseja Carla.
En un momento en que los síntomas de la perimenopausia se apoderaban de mi vida, el boxeo, el running, una práctica semanal de yoga y una poco entrenamiento con pesas en buena medida me hizo sentir más fuerte, seguro y en mejor forma que nunca estado. Ahora, cuando estoy irritable o ansioso, me dirijo al gimnasio para golpear la bolsa pesada, agarrar mi tapete de yoga o enviar un mensaje de texto a mis amigos para avisarles que los encontraré en el camino. La mejor parte es que cuando quiero golpear algo, puedo hacerlo. Finalmente tengo un lugar para poner mi rabia.
