¿Qué es el ayuno intermitente y funciona?

Si incluso sigue pasivamente a personas influyentes en el bienestar, es muy probable que haya oído hablar del ayuno intermitente (IF). El concepto es simple: durante ciertas horas del día, comes. Durante otros, no lo hace. Los beneficios más comentados incluyen pérdida de peso, menor riesgo de enfermedades, más energía e incluso un envejecimiento más lento.

Pero, ¿el ayuno intermitente realmente funciona para perder peso y mejorar su salud? E incluso si funciona, ¿desde cuándo no está comiendo un bien ¿idea? Esto es lo que necesita saber sobre este estilo de alimentación de moda, incluidos los beneficios, las desventajas y lo que debe tener en cuenta antes de probarlo.

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Aunque se convirtió en el centro de atención más recientemente, la gente ha estado practicando el ayuno intermitente durante mucho más tiempo (piénselo: técnicamente, usted ayuna cuando está dormido). "Un periodista británico produjo un documental sobre IF en 2012 y, poco después, escribió un libro al respecto", explica Katherine Basbaum, R.D.

Una vez que se popularizó, el boca a boca ayudó a que IF se difundiera. “En mi práctica, veo personas que participan en ayunos intermitentes como resultado de familiares, amigos o colegas que han logrado perdido peso, así como personas influyentes en las redes sociales que promueven este enfoque, particularmente dentro de la industria del fitness o en un gimnasio local ". dice Maya Bach, R.D.N. Tampoco está de más que las celebridades canten sus alabanzas, Jennifer Aniston y Halle Berry entre ellos.

Y aunque los expertos no creen necesariamente que la popularidad de IF sea algo malo, están de acuerdo en que es importante comprender los pros y los contras antes de sumergirse.

A menudo se promociona a IF por sus beneficios para la pérdida de peso, y esos son reales. La razón por la que funciona es sorprendentemente simple: a algunas personas les resulta más fácil comer menos cuando tienen menos horas para comer durante el día. "Con solo una ventana corta para comer, probablemente comerá una comida y se sentirá satisfecho hasta la próxima vez que coma", explica. Natalie Rizzo, R.D. "Eso significa que no comerás alimentos que no necesitas sin pensar".

Pero lo que es más importante, la razón por la que es eficaz para perder peso no es muy diferente de la razón principal por la que otras dietas ayudan a perder peso. "SI crea un déficit de calorías", dice Basbaum. En otras palabras, IF ayuda a las personas a comer menos calorías de las que queman, lo que resulta en una pérdida de peso. ¿El único truco? “Solo es realmente efectivo para el individuo que puede mantenerlo a largo plazo”, explica Busbaum. "Si no es así, entonces es la dieta incorrecta para ellos y el peso no se mantendrá".

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En general, los médicos y dietistas enfatizan que la investigación sobre la FI es aún relativamente temprana. Aún así, hay algunas condiciones de salud con las que parece ayudar. Algunos médicos que tratan la diabetes tipo 2 utilizan el IF como una de sus intervenciones principales, sobre todo Jason Fung, M.D., autor de El Código de la obesidad. Si bien sus puntos de vista son controvertidos, el Dr. Fung cree que el ayuno (y la reducción de los carbohidratos refinados) puede ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 con el control de la insulina y la pérdida de peso. Pero en cuanto a si el IF funcionaría mejor para la diabetes tipo 2 que cualquier otro enfoque de pérdida de peso, la evidencia es escasa.

Los defensores de la IF también suelen citar estudios que sugieren que el ayuno y / o la restricción calórica pueden ayudar las personas viven más tiempo, mejoran la salud del corazón, reducen el riesgo de cáncer e incluso fomentan una salud más saludable microbioma. Al darle un descanso a su sistema digestivo, también podría conducir a una mejor digestión, particularmente para aquellos con problemas digestivos existentes, dicen algunos.

¿El único problema? La mayor parte de la investigación sobre estos temas se ha realizado en animales. "Los modelos animales de ayuno sugieren que puede tener un papel en el envejecimiento saludable y la reducción de las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de cáncer", dice Nate Favini, M.D., líder médico en Hacia adelante. "Sospecho que esto también será cierto en los humanos, pero es demasiado pronto para decirlo".

Debido a la falta de investigación en humanos, muchos expertos aún se muestran escépticos sobre si estos beneficios son reales y, si lo son, en qué medida. “Esto no quiere decir que los resultados positivos de los estudios con animales sean insignificantes, solo que es demasiado pronto para extrapolar con seguridad esos efectos positivos a los seres humanos”, señala Basbaum.

Otro aspecto positivo: el IF se puede combinar con cualquier estilo de alimentación. Ya sea que sea paleo, vegetariano o siga la dieta mediterránea, puede hacer ambas cosas fácilmente. Los seguidores de la dieta cetogénica en particular tienden a favorecer el ayuno intermitente, ya que creen que puede ayudarlos a alcanzar la cetosis, un estado de quema de grasa como combustible, más rápido. Se sabe que el ayuno cambia la fuente de combustible del cuerpo de carbohidratos a grasas, aunque toma entre 10 y 14 horas para que esto suceda, dependiendo del individuo.

Por último, algunas personas simplemente se sienten mejor cuando incorporan el IF a su rutina diaria. “Como anécdota, muchas personas me dicen que el ayuno mejora su energía y concentración”, dice el Dr. Favini. "Personalmente he notado mejoras en mi energía cuando estoy ayunando y un sentido más profundo de aprecio y conexión con el mundo que me rodea".

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En primer lugar, no se han evaluado los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente, señala Stella Volpe, Ph. D., RD y presidente del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Drexel. Si bien el IF parece ser eficaz para la pérdida de peso, no existe una investigación de alta calidad disponible que vaya más allá de los resultados de un año. "Se necesitan estudios que van más allá de un año para determinar si el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la pérdida de peso", agrega el Dr. Volpe.

Es más, es posible que IF no tenga la "ventaja" especial para la pérdida de peso que algunos defensores afirman que tiene. "Algunos investigar También ha demostrado que el ayuno intermitente y una ingesta calórica generalmente más baja condujeron a la misma cantidad de pérdida de peso, y las personas tienden a no sentir tanta hambre en comparación con el ayuno intermitente ”, dijo el Dr. Volpe dice. Si alguna vez ha hecho dieta, sabe que sentir hambre puede hacer que sea más difícil seguir su programa.

Es más, algunas personas comen en exceso durante sus horas de comer, especialmente después de comer con antojos durante sus horas de ayuno, lo que podría anular cualquier pérdida de peso potencial, dicen los expertos. "Definitivamente puede comer más calorías de las que necesita en un período de ocho horas si no elige los alimentos adecuados", explica Rizzo.

También es importante tener en cuenta que IF no es adecuado para todos, especialmente para las personas con ciertos problemas de salud. “Esto incluye a las personas que necesitan alimentos para la medicación, las personas con bajo peso, las personas con afecciones que las hacen propensas a anormalidades de electrolitos (como enfermedad renal), o personas que están embarazadas, amamantando o tratando de quedar embarazadas ”, Dr. Favini dice. Y aunque el ayuno intermitente puede ser útil para quienes intentan controlar la diabetes tipo 2, las personas con diabetes tipo 1 deben evitar el ayuno intermitente porque existe el riesgo de niveles muy bajos de glucosa.

El Dr. Favini también enfatiza que el ayuno intermitente puede ser peligroso para las personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios. "En general, sería muy cauteloso con este enfoque si eso es algo con lo que ha luchado en el pasado".

Por último, puede ser un desafío social. "Para aquellos que disfrutan mucho de socializar con amigos o familiares, un régimen de IF puede ser un desafío", dice Basbaum. “Puede requerir tener que elegir entre saltarse las salidas que involucran comida si se llevan a cabo durante un período de ayuno, o ir al evento y no comer mientras todos otra cosa es." Para ser justos, otras dietas que restringen qué y cuándo comer pueden tener efectos similares, pero es por eso que tantos profesionales de la nutrición abogan por un enfoque inclusivo de comiendo.

Por lo que vale, casi todos los expertos en este artículo recomiendan hablar con un médico o dietista antes de probar el IF. Evaluarán su historial médico, sus hábitos alimentarios actuales y sus objetivos para determinar qué tan bien podría funcionar el IF para usted. La mayoría de las personas omiten este paso, pero puede ayudarlo a comprender si SI realmente es una buena opción, o si puede ver resultados al realizar diferentes tipos de cambios.

Si tu hacer Si decide que SI es adecuado para usted, esto es lo que debe tener en cuenta al comenzar.

Perder peso o comer de manera más saludable no tiene por qué ser algo extremo. "Siempre recomiendo a las personas que primero evalúen su dieta, haciendo cambios y cambios más saludables, antes de implementar algo como el ayuno intermitente", dice Samantha Presicci, directora de R.D. en Cocina Snap.

Para aquellos que consumen dietas más altas en Carbohidratos refinados y azúcar, Presicci recomienda hacer cambios en la dieta para minimizar estos grupos de alimentos primero. Si aún desea probar el ayuno intermitente después de eso, hágalo.

Hay varios horarios de alimentación diferentes para elegir, también conocidos como protocolos de ayuno intermitente. Una de las razones por las que los expertos recomiendan trabajar con un profesional es para ayudar a determinar qué plan se adapta mejor a su horario, estilo de vida y objetivos, dice el Dr. Favini. "No existe una recomendación única para todos", agrega.

• 16:8 - Este protocolo, también llamado a veces "leangains", tiende a ser el más popular. Ayunas 16 horas al día y comes ocho. Por ejemplo, muchas personas ayunarán a partir de las 8 p.m. a las 12 p.m., comiendo entre las 12 p.m. y 8 p.m. en un día cualquiera. Esto también se conoce como un régimen de restricción de calorías intermitente.
• 5:2 - Aquí, la proporción se aplica a días en lugar de horas. Cinco días a la semana, comes normalmente. Dos días no consecutivos a la semana, ingieres una ingesta muy baja de calorías, generalmente alrededor de 500 o 600 calorías. Esto también se conoce como régimen de ayuno en días alternos.
• Comer-parar-comer: Esto también se conoce como ayuno de 24 horas e implica ayunar durante un día completo y luego reanudar la alimentación con normalidad. Por lo general, esto se realiza entre una y tres veces por semana.
• La dieta del guerrero o 20: 4: Siguiendo el modelo del supuesto régimen alimenticio de los antiguos guerreros, este protocolo implica ayunar durante 20 horas y luego comer una comida abundante, generalmente por la noche.

Como ocurre con la mayoría de los cambios en el estilo de vida, es mejor comenzar con el ayuno intermitente. "Siempre les digo a los pacientes que lento y constante gana la carrera", dice Basbaum. "Porque en la mayoría de los casos, cuanto más rápido se produzcan los resultados, más rápido probablemente desaparecerán".

Si los regímenes de ayuno estándar parecen demasiado difíciles o extremos al principio, los expertos recomiendan avanzar lentamente hacia su objetivo. “Por ejemplo, para un plan 16: 8, es posible que desee comenzar desde las 12 horas y luego aumentar lentamente el intervalo de ayuno hasta llegar a las 16 horas”, dice el Dr. Favini.

“La mayoría de las personas se sentirán más irritables y hambrientas cuando empiecen a ayunar”, dice el Dr. Favini. "Esto es normal ya que su cuerpo se está ajustando a niveles más bajos de glucosa en sangre y pueden pasar de dos a cuatro semanas para que la sensación desaparezca". Aquí se está preparando la mitad de la batalla.

Uno de los errores de ayuno más grandes que citan los expertos es no beber líquidos durante el período de ayuno. Si bien cualquier cosa con calorías romperá el ayuno (incluido el alcohol), es importante evitar la deshidratación. “Asegúrese de consumir mucha agua durante su ayuno y considere agregar electrolitos si su ayuno dura más de 16 horas, o si lo recomienda su médico”, dice el Dr. Favini. Trate de concentrarse en bebidas no calóricas como agua, té y café (sin azúcar ni leche) durante su ayuno.

Y priorice los alimentos ricos en nutrientes, no la comida chatarra. “A menudo, las personas piensan que pueden comer cualquier cosa y tantas calorías como quieran dentro del marco de tiempo para comer”, dice Volpe. Pero si consume mucha comida chatarra o come en exceso durante sus horas de comer, es poco probable que vea los resultados que busca. Para evitar atracones o dejar que su apetito se apodere de usted, el Dr. Favini recomienda planificar su comida después del ayuno con anticipación.

En algunos casos, IF simplemente no vale la pena. “Tenga cuidado de no llevar el ayuno demasiado lejos”, dice el Dr. Favini. Los efectos secundarios comunes de la IF incluyen fatiga, hambre, antojos e irritabilidad. Algunas personas pueden lidiar con estos efectos mejor que otras. ¿El consejo del Dr. Favini? "Si nota una disminución drástica de su energía, hable con su médico antes de continuar".