Quieres un núcleo fuerte, ¿verdad? Pensado así.
Por supuesto, mientras que los "abdominales planos" pueden ser la razón principal por la que ha estado buscando en Google cómo fortalecer su núcleo, la verdad es que un centro fuerte también puede nix dolor de espalda baja, mejora tu postura y te mantiene en movimiento a través de las tareas diarias.
Todo eso suena genial (y necesario), pero con toda la información disponible puede ser difícil saber por dónde empezar, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
por eso preguntamos acebo roser, entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física en San Francisco, para opinar sobre sus cinco ejercicios principales de fortalecimiento: esto es lo que tenía que decir.
Tablón de araña
Comenzando en una posición de flexión, mantenga la espalda recta y los hombros alineados con las muñecas. Lleve su rodilla derecha al lado de su codo derecho y regrese a su posición de flexión sobre los dedos de los pies. Asegúrate de involucrar tus oblicuos. Roser dice: "Deberías sentir esto quemando tus rollitos". Repita en el lado opuesto para dos series de 20 repeticiones.
Abdominales con pelota de estabilidad
sentado en un pelota de estabilidad, recuéstese y lleve su codo derecho a su rodilla izquierda como un crujido de bicicleta. Roser dice: "Asegúrese de que su brazo esté hacia un lado, realmente concéntrese en los oblicuos mientras gira su codo con las manos detrás de la cabeza". Continúe cambiando para llevar el codo izquierdo hacia el derecho. rodilla; repita para dos series de 20 repeticiones.
V-sentarse
Siéntese erguido y levante las piernas del piso en forma de "V", trabajando para mantenerlas en una posición recta. Levante los brazos a ambos lados de las piernas, manteniendo las manos a unos cinco centímetros de las piernas. Levanta la parte superior de la espalda del suelo y mantén la posición en "V" durante 45 segundos. "Trate de relajar el cuello tanto como sea posible y recuerde respirar", dice Roser. "Para hacer que este movimiento sea más desafiante, acerque la parte inferior de la espalda al suelo". Repita el asiento en "V" con una retención de 45 segundos durante tres repeticiones.
Paseo de tablones
Comience este movimiento parándose con los pies separados al ancho de las caderas, luego extienda las manos hacia una posición de flexión. Mantenga las muñecas debajo de los hombros e inmediatamente vuelva a colocar las manos en los pies y vuelva a ponerse de pie. "Trate de mantener su cuerpo lo más recto que pueda y trate de no hundir la parte baja de la espalda", dice Roser. Repita para tres conjuntos de 10.
Abdominales de rana
"Este movimiento es excelente para asegurarse de que no está usando los flexores de la cadera y, de hecho, está usando los abdominales al sentarse", dice Roser. Para hacerlo, acuéstate con los brazos sobre la cabeza y los pies en posición de mariposa con las plantas de los pies enfrentadas. Lleve sus brazos sobre su cabeza y alcance entre sus rodillas, luego regrese a su posición inicial. Repita para dos series de 25 repeticiones.
