Los entrenamientos de piernas no suelen recibir la misma atención que, por ejemplo, un entrenamiento de glúteos o abdominales, pero estamos aquí para recordarte que es igual de importante que los incorpores a tu rutina. No solo son clave para mejorar su rango de movimiento y mantenerlo en movimiento todos los días, sino que trabajar músculos más grandes, como los de las piernas, también resultará en una mayor quema de calorías.

El entrenamiento de barra de 6 movimientos de la instructora de Peloton Hannah Corbin para trabajar el trasero y los muslos

Entonces, hicimos tapping Monika Pierce, un instructor de acondicionamiento físico certificado, entrenador de WW y director de inclusión y diversidad de la marca, para compartir un entrenamiento de piernas rápido en casa que puede hacer incluso en los días en que no tiene ganas de hacer ejercicio. (Pierce también pasa a ser Entrenador personal de WW de Ciara, una celebridad que definitivamente no descuida el día de la pierna.)

El entrenamiento estilo Tabata requiere 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. "Tabata es un excelente estilo de ejercicio tanto para principiantes como para entusiastas avanzados del ejercicio. Me encantan los entrenamientos de Tabata porque esforzarme, incluso durante solo 20 segundos, me hace sentir capaz y poderoso", dice Pierce.

Ella recomienda ejecutar el conjunto de ejercicios ocho veces, para un entrenamiento completo que dura menos de 30 minutos.

1. Ponerse en cuclillas

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, pantorrillas

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas, los tobillos y los pies alineados. Tómese un momento para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo y dibujar su núcleo.
  2. Mientras doblas las rodillas, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras buscando un asiento detrás de ti. Continúe bajando hasta que sus caderas estén alineadas con sus rodillas. (Si eres nuevo en las sentadillas, es posible que debas mantener tus sentadillas poco profundas para comenzar, ¡está bien! Todavía obtendrá un entrenamiento.)
  3. Vuelva a ponerse de pie presionando la parte inferior de los talones contra el suelo y levantando el cuerpo. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

Consejo: Recuerda ir a una velocidad que te permita mantener la forma adecuada para cada sentadilla. Calidad sobre cantidad para garantizar que permanezca libre de lesiones.

2. Saltos en cuclillas

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, pantorrillas

  1. Configure su postura como lo haría con una sentadilla normal. De pie, con los hombros hacia atrás y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás. Baje su botín para que quede paralelo al suelo (o lo más cerca posible).
  3. Involucre los músculos de su núcleo y de sus piernas para explotar del suelo y en el aire. (Si saltar no se siente posible o bueno, levántese de su posición en cuclillas a las puntas de sus pies).
  4. Aterrice suavemente permitiendo que sus rodillas se doblen, regrese a la posición de cuclillas. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

3. patinadores

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

  1. Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  2. Inclínese hacia adelante y salte hacia la derecha, llevando su pie izquierdo detrás de su pierna derecha mientras alcanza el mismo brazo que la "pierna de atrás" frente a usted hacia el piso.
  3. Repita este movimiento de lado a lado, transfiriendo su peso cada vez. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

4. patadas de burro

Músculos trabajados: Glúteos

  1. Póngase a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga un giro neutral, para ayudar a lograr la imagen de equilibrar una taza de agua sobre su espalda. Su barbilla debe estar ligeramente metida asegurándose de que su columna esté en línea recta.
  2. Enciende tus abdominales inferiores. Doble lentamente la rodilla derecha y levántela hacia el techo para crear un ángulo de 90 grados.
  3. Continúe levantando la pierna y deténgase antes de que su espalda comience a arquearse y su barriga caiga. Mantenga las caderas cuadradas y paralelas al suelo. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos, luego cambie de lado.

5. Estocada de reverencia

Músculos trabajados: cuádriceps y glúteos

  1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera con los brazos a los lados.
  2. Cambie el peso a la pierna derecha y con la pierna izquierda dé un gran paso hacia atrás y hacia atrás cruzando la pierna derecha.
  3. Baje su cuerpo lo más profundamente posible, su rodilla trasera flotando a un par de pulgadas del piso.
  4. Regrese lentamente a la posición de pie y repita con la otra pierna. Alterne durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

6. sentadilla de sumo

Músculos trabajados: cara interna de los muslos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera y pantorrillas

  1. Adopte una postura amplia, los pies deben ser más anchos que los hombros.
  2. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que esté paralelo al piso (¡o cerca de él!)
  3. Manténgase en esta posición baja durante un ciclo de respiración (inhalación/exhalación). Luego regresa a la posición inicial. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.