Cómo obtener resultados de entrenamiento más rápido

Desarrollar un programa de entrenamiento regular es un desafío. ¿Pero una vez que lo tengas bloqueado? Querrá asegurarse de aprovechar al máximo sus sesiones de sudor. Pero si simplemente te presentas al gimnasio y realizas algunos movimientos en piloto automático, probablemente no estés optimizando tu tiempo y probablemente no verás ningún progreso. (Relacionado: Cómo hacer menos ejercicio y obtener mejores resultados)

Solo hay una cosa que se interpone en el camino. Encontrarse: sobrecarga progresiva. Aunque pueda parecer un término súper técnico, la sobrecarga progresiva es un concepto bastante básico de fuerza y ​​acondicionamiento que es fácil de incorporar a sus entrenamientos, y los beneficios son verdadero.

"La sobrecarga progresiva consiste básicamente en aumentar la dificultad de sus entrenamientos al aumentar el volumen, la intensidad o la resistencia para trabajar hacia el logro de sus objetivos", explica Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. La idea es seguir induciendo cambios fisiológicos, tienes que seguir desafiando a tu cuerpo. (Una manera fácil de recordarlo: desafío es igual a cambio). Esto se ve con mayor frecuencia en los entrenamientos de levantamiento de pesas, pero también se puede aplicar a las sesiones de entrenamiento en circuito y al ejercicio aeróbico, como correr.

"El concepto es bastante intuitivo porque a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, tiende a hacerlos más difíciles yendo más rápido o más lento, haciendo más peso o haciendo más repeticiones", dice Lobert. "La sobrecarga progresiva es esa idea exacta, de una manera más planificada y específica". (¿Necesita ayuda con la parte de planificación? Este es cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto.)

Podrías estar pensando: Por supuesto que hago mis entrenamientos más difíciles de vez en cuando. Pero, ¿lo hace de manera consistente? "La sobrecarga progresiva requiere planificación y coherencia", dice Lobert. En otras palabras, deberá realizar un seguimiento de sus entrenamientos, cuánto está levantando y cuántas repeticiones está haciendo si quiere hacerlo correctamente. "Si no tiene idea de cuántas repeticiones o qué peso puede hacer para un ejercicio y no lo hace de manera constante, la sobrecarga progresiva no tendrá éxito".

Si aún no lo está haciendo, hay una razón bastante convincente por la que debería hacerlo: "La sobrecarga progresiva es necesaria para seguir viendo mejoras", dice Lobert. "A medida que entrenes más tiempo, necesitarás seguir progresando en tus entrenamientos para poder ver resultados. Hacer lo mismo una y otra vez no creará los cambios que desea ver en su cuerpo o en su desempeño ". Básicamente, evita que se estabilice. (Ver también: Por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos)

Así que ahí lo tienes. Si desea verse y desempeñarse mejor, necesitará una sobrecarga progresiva. Afortunadamente, hay varias formas de comenzar.

Esta es probablemente la forma más obvia de poner en funcionamiento la sobrecarga progresiva. "Si comienzas con mancuernas de 20 libras, sube hasta las 25", dice Katie Collard, C.S.C.S., formador y entrenador en Cortar siete, un estudio de entrenamiento en Washington, DC. "Levanta continuamente pesos más pesados ​​a medida que tu cuerpo se fortalece con cada ejercicio". Mantenga un registro de progresa de semana en semana, y es probable que note que se está volviendo más fuerte, poco a poco poco. (Hacerse más fuerte es solo uno de los muchos beneficios para la salud de levantar pesos pesados.)

En algún momento, agregar más peso no será una opción. Entonces, ¿qué pasa después? Tienes algunas opciones.

• Agregue inestabilidad. "Cambie el tipo de equipo utilizado o realice el ejercicio en una superficie inestable", sugiere Collard. Tal vez hagas lagartijas TRX en lugar de las normales, o presiones de pecho con una pelota Bosu en lugar de un banco. "Esto te obliga a tener más control durante el ejercicio, activando los grupos de músculos más pequeños de apoyo alrededor del objetivo del movimiento", agrega.
• Cambie a un ejercicio de un solo lado. En realidad, esto combina agregar peso con agregar inestabilidad. Pararse sobre un pie (o un brazo en una flexión) te vuelve inestable y aumenta el peso que soporta una extremidad, señala Collard. (Solo piensa en que tan duras son las sentadillas con pistola.)
• Progrese el ejercicio. Si el ejercicio que está haciendo comienza a sentirse fácil, tal vez desee cambiar a una variación más difícil. "Con el tiempo, podrías pasar de sentadilla de peso corporal a un sentadilla cáliz a una sentadilla frontal, lo que aumenta la complejidad del ejercicio ", dice Travis Barrett, C.S.C.S., entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. Al agregar nuevos equipos en diferentes posiciones, puede desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.

La rapidez con la que hace su entrenamiento, la cantidad de repeticiones que realiza, la cantidad de series de ejercicios diferentes que hace e incluso la frecuencia con la que hace ejercicio también son un juego justo aquí.

• Agregar repeticiones. "Si todo lo que tienes es un par de mancuernas de 20 libras, la forma más fácil de progresar en un movimiento es aumentar las repeticiones", dice Collard. "Cuando 10 repeticiones se vuelvan fáciles, aumente a 15, luego a 20, para alcanzar la falla muscular".

Cambia la intensidad. Hay varias formas de hacer esto. "Algunas de mis formas favoritas son aumentar su rango de movimiento, hacer agarres isométricos o concentrarse en bajar excéntricas", dice Lobert. "Por ejemplo, para aumentar la intensidad de las sentadillas, puede profundizar en la posición en cuclillas y mantener la posición de tres a cinco segundos en la parte inferior antes de volver a pararse. O vaya lentamente en el camino hacia abajo, concentrándose en realizar un descenso completo de cinco segundos ". Collard también es fanático de este método, especialmente para desarrollar fuerza. "Hay dos partes en cada ejercicio: concéntrico [contracción del músculo] y excéntrico [alargamiento del músculo]", explica. "Te vuelves más fuerte en el movimiento concéntrico cuando desafías el movimiento excéntrico. Por ejemplo, si su objetivo es hacer un pull-up, comience con un pull-up negativo, bajándose lentamente (la parte excéntrica del movimiento) desde arriba de la barra. Eventualmente, progresarás a una dominada completa. (Dato curioso: la parte excéntrica de un ejercicio es ¿Qué es más probable que te duela?.)

Agrupe los ejercicios juntos estratégicamente. "Puede sobrecargar un determinado grupo de músculos emparejando dos ejercicios", dice Collard. (Ver: ¿Qué es un superconjunto?) "Por ejemplo, haga 10 repeticiones de una prensa de pecho, luego flexiones, repita". Esto pondría el trabajo de enfoque en su pecho y tríceps. Para concentrarse en los glúteos, intente emparejar un empuje de cadera con una caminata de banda lateral. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo conseguir un trasero más grande y fuerte con entrenamiento de fuerza.)

Si desea acelerar los resultados de su entrenamiento, ya sea en términos de rendimiento o estéticamente, la sobrecarga progresiva es imprescindible. Prueba alguna o todas estas estrategias y contrata a un entrenador para que te ayude si te quedas atascado o no estás seguro de qué hacer a continuación. Antes de que te des cuenta, estarás haciendo relaciones públicas como un jefe. Puedes agradecernos por esos músculos adoloridos más tarde.