¿Qué es la dieta cetogénica? Explicación de la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos

Ya sea que se sienta lento y esté buscando un reinicio de la dieta o quiera perder algunos kilos, la dieta ceto seguramente ha surgido en su búsqueda de las dietas más populares de 2020.

El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en proteínas ganó popularidad en 2018 gracias al respaldo de celebridades (ejem, Kourtney Kardashian) y fotos de transformación viral - y es probable que tenga un amigo o familiar que aún no deja de hablar sobre su éxito en la pérdida de peso cetogénica o sobre su receta favorita de 'bomba de grasa' cetogénica. (Si esto no significa nada para ti, sigue leyendo).

¿Estás pensando en probarlo tú mismo? Más adelante, los nutricionistas opinan sobre los pros y los contras de la dieta ceto, así como algunos de los efectos secundarios que puede experimentar (y sí, la 'gripe cetogénica' es definitivamente una cosa).

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La dieta cetogénica (abreviatura de cetogénica) es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos, según Charles Passler, D.C., nutricionista con sede en Nueva York y fundador de

El objetivo de la dieta cetogénica es que su cuerpo cambie de depender principalmente de la glucosa (de los carbohidratos) a alimentarse de cetonas (de las grasas), explica Ryan P. Lowery, Ph. D., coautor de La Biblia cetogénica.

"Al limitar el azúcar y los carbohidratos en su dieta, su cuerpo comienza a quemar grasa a un ritmo más alto, produciendo cetonas que su cuerpo comienza a utilizar", dice.

Cuando ocurre este cambio, pone a su cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis. (Esto suele tardar unos días, para su información).

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Como probablemente hayas adivinado, esto significa que vas a cortar pizza, bagels y otros carbohidratos queridos.

Como regla general, querrá mantener su ingesta neta de carbohidratos a no más de 15 a 20 gramos al día, explica Sydney Greene, R.D., dietista registrada en Middleberg Nutrition En nueva york. (Como referencia, una manzana pequeña tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos).

Greene dice que querrá evitar los siguientes alimentos:

• Verduras con almidón - batatas, calabacines, calabacines y remolachas, así como otras hortalizas de raíz, como zanahorias y chirivías
• Fruta - La mayoría de las variedades, incluidas frutas tropicales como plátanos, mango, piña y papaya.
• Carbohidratos procesados - Pan, galletas y comida chatarra
• Otros carbohidratos - Granos, legumbres y maíz

"La mayoría de los carbohidratos deben eliminarse de la dieta, como los dulces, los postres y la mayoría de los artículos con azúcar agregada", explica Passler. "La eliminación de cereales, tubérculos, legumbres y frutas también puede ser necesaria para la mayoría de las personas". Lamentablemente, debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas también están fuera de la mesa.

Y, desafortunadamente, a diferencia de otras dietas populares ricas en proteínas, como Atkins o Whole30, ceto no tiene seguimiento. fase o un período en el que comienza a agregar pequeñas cantidades de alimentos que alguna vez estuvieron fuera de los límites, como cereales integrales o Fruta.

Bien, a estas alturas ya sabes que la dieta es baja en carbohidratos y alta en grasas. Entonces, ¿qué significa eso realmente en términos de lo que pueden ¿come?

Greene dice que un esquema general de los alimentos que se pueden comer incluye lo siguiente:

• Frutas - mínimo, pero puede incluir frambuesas, moras y arándanos
• Verduras - espinaca, col rizada, hinojo, apio, pepino, coliflor, brócoli, pimientos morrones y calabacín
• Grasas saludables - nueces, aceite de oliva, aguacates, ghee (como uno de Fourth & Heart muchas variedades alimentadas con pasto), mantequilla de nueces y semillas
• Proteína - Aves, pescado, ternera, caldo de huesos, quesos enteros, yogures griegos naturales y huevos de fuentes orgánicas y / o alimentadas con pasto.

Aquí hay algunos ejemplos de los alimentos que puede disfrutar durante el día mientras sigue la dieta cetogénica, según Passler:

• Desayuno: Un desayuno promedio puede consistir en dos o tres huevos, una guarnición de requesón (o unas rodajas de queso duro), medio aguacate y una pequeña porción de nueces, como almendras crudas.
• Almuerzo: Llene su plato con una ración del tamaño de la palma de la mano de pollo a la parrilla, medio aguacate, vegetales sin almidón y tal vez incluso nueces si necesita un poco de grasa extra. Otras opciones populares para el almuerzo incluyen bistec a la parrilla y rúcula fresca con aguacate (el favorito de la devota cetogénica Jenna Jameson).
• Cena: Una cena con aprobación cetogénica podría incluir proteínas magras, como salmón a la parrilla combinado con brócoli al vapor o asado, y otras verduras sin almidón, así como aguacate. (Sí hay mucho de aguacates en esta dieta).

Tenga en cuenta que los refrigerios también están permitidos si cumplen con los requisitos de la comida cetogénica. Los favoritos de Keto incluyen apio con mantequilla de almendras o queso crema, o una ración de pepinos frescos, coliflor o brócoli picados, o pimientos morrones en rodajas bañados en guacamole.

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Y si necesita una explicación más detallada de lo que se considera un alimento alto en grasas y bajo en carbohidratos, hay una tonelada de libros sobre Amazonas que desglosan la dieta y ofrecen recetas y planes de alimentación simplificados.

Curiosamente, la dieta cetogénica no se creó originalmente como un medio para perder peso, dice Greene. De hecho, la dieta fue introducida originalmente por los médicos a principios del siglo XX como un medio para el tratamiento de la epilepsia y otras enfermedades neurológicas.

No fue hasta los últimos años que la dieta cetogénica se conoció como un método para bajar de peso rápidamente gracias a celebridades como Kardashian y Vanessa Hudgens, así como la afluencia de fotos de progreso keto en las redes sociales.

La dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de peso por una variedad de razones: aumenta la ingesta de proteínas (que puede ayudar a controlar el hambre), puede ayudar a reducir su ingesta total de calorías y aumenta la cantidad de grasa que su cuerpo quema en reposo y mientras haciendo ejercicio. Y, si su estómago es su área objetivo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para reducir la grasa abdominal.

Otros beneficios de la dieta cetogénica incluyen una mayor energía y una mayor claridad mental, dice Passler. Al cambiar su fuente de combustible de carbohidratos a grasas, esto puede brindarle energía más sostenida durante todo el día, en lugar del pico de energía al que está acostumbrado al usar carbohidratos como fuente de combustible.

Además, los estudios muestran que la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en sangre (niveles de colesterol y triglicéridos) y mejorar la presión arterial. Trastornos neurológicos, como Alzheimer y las enfermedades de Parkinson, también se han beneficiado de un estilo de vida cetogénico. Si alguno de estos problemas de salud es un área de preocupación para usted personalmente, hable con su médico para ver si el ceto puede ser adecuado.

Principalmente, Greene dice que la cetogénica se usa con mayor frecuencia para la pérdida de peso rápida y a corto plazo. Muchos seguidores de la dieta cetogénica han visto pérdida de peso significativa en un período de tiempo bastante corto (tome, por ejemplo, La transformación de Sherri Shepherd en 25 libras).

Pero, advierte Greene, si no se mantienen las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas, entonces "la pérdida de peso se estabilizará o incluso regresará".

Lowery agrega que ve la dieta ceto como una forma de que las personas controlen su apetito. "Si puede volver a controlar el apetito y dejar de montar lo que llamamos el 'carbohidratos / insulina montaña rusa "de altibajos periódicos a lo largo de todo el día, entonces, sin duda, mirarás y sentirse mejor."

Añadió: “Hay un millón de formas diferentes de perder peso, pero en última instancia, eso no es lo que la gente quiere. La gente quiere mejorar la composición de su cuerpo, es decir, perder grasa y mantener o ganar músculo. En la investigación y en una aplicación del mundo real, se ha demostrado que una dieta cetogénica bien formulada hace esto una y otra vez ".

Es importante saber que no todos los expertos en salud están de acuerdo con la dieta cetogénica. A continuación, algunos de los principales efectos secundarios e inconvenientes del plan de dieta de moda.

La dieta cetogénica es restrictiva y requiere un compromiso serio, dice Passler. "La dieta cetogénica es difícil de seguir sin una planificación adecuada y sin darle tiempo a su sistema para adaptarse", explica. "Tener los alimentos adecuados disponibles en casa y saber qué pedir es clave".

Hay algunas personas que han dado su propio giro a la dieta, siguiendo una variación, como "sucio ceto ", que implica apegarse al desglose de macronutrientes de la dieta, pero no necesariamente a la calidad de la alimentación alimentos. Las comidas cetogénicas sucias populares, por ejemplo, incorporan alimentos procesados ​​y toneladas de mantequilla y tocino. También hay toneladas de alimentos envasados ​​(como batidos y barras) que, aunque técnicamente están permitidos en la dieta cetogénica, no son los mejores para su salud en general.

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La lista de efectos secundarios de la dieta cetogénica es largo. Un efecto secundario es el estreñimiento, ya que está eliminando los carbohidratos complejos y, por lo tanto, la fibra. Incluso puede experimentar la temida "gripe cetogénica", que incluye una serie de síntomas, como dolores musculares, mareos, náuseas y diarrea, que imitan la gripe.

"La mejor manera de entender esto es que su cuerpo ha estado funcionando principalmente con glucosa y carbohidratos durante 30, 40, 50 o 60 años de su vida", dice Lowery. "Su cuerpo tardará más de 72 horas en cambiar su fuente de combustible de principalmente glucosa a principalmente cetonas".

La dieta cetogénica no estaba destinada a mantenerse a largo plazo y, de hecho, carece de investigación adecuada que apoya los efectos de hacerlo. Además, la dieta cetogénica puede causar deficiencias de vitaminas y minerales si no se suplementa cuando es necesario, dice Greene.

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Como cualquier dieta, el menú y el estilo de vida de la dieta cetogénica pueden no ser lo tuyo. "El mejor programa para cualquier individuo es el que le funciona", señala Passler. "Es mejor si se basa en alimentos que disfrutan y creen en comer; un vegano a base de plantas no es un candidato para un programa que involucra productos animales, y puede sentirse bien mientras se mantiene en el camino por mucho tiempo término."

Aunque la dieta puede estar de moda, es importante hablar primero con su médico para ver si es adecuada para usted. Greene agrega: "Recomiendo encarecidamente trabajar con un profesional de la salud si se va a embarcar en esta dieta".