9 consejos aprobados por nutricionistas para perder peso a largo plazo

En la era digital actual, hay infinitos consejos para bajar de peso disponibles al alcance de la mano. Algunos son legítimos y otros son plátanos legítimos.

El problema con gran parte de este último consejo es que se centra en los resultados a corto plazo.

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“Muchos adultos tienen éxito con las dietas a corto plazo, y luego, tan pronto como se sienten confiados y sienten que pueden "Engañan" sus dietas un poco, esa indulgencia se vuelve continua y el peso comienza a subir ", dice Jessica Krauss, un entrenador de salud nutricional integradora en Nueva York.

Un mejor enfoque para la pérdida de peso implica cambios en el estilo de vida que son factibles a corto plazo y sostenibles a largo plazo. Aquí, Krauss y otros tres expertos en nutrición comparten sus mejores consejos para deshacerse de manera realista e inteligente de esos kilos de más para siempre.

A veces confundimos hambre con deshidratación, explica Jess Swift, chef y dietista registrado con sede en Washington, D.C. Aunque las necesidades diarias de hidratación son individuales y se basan en su peso, nivel de actividad y dónde vivo, la regla general es beber entre media onza y una onza de agua por cada libra pesar. Por ejemplo, una persona de 150 libras debe beber entre 75 y 150 onzas de agua al día. ¿No eres un bebedor natural? Puedes usar una aplicación de agua, como WaterMinder, o una botella de agua inteligente, como Chispa Hidratada, para realizar un seguimiento y aumentar su ingesta, dice Swift.

Además, cuando baja H2O puede ser tan importante como cuánto baja.

"El estómago es único en el sentido de que puede comunicarse directamente con el centro de control del hambre en su cerebro", dice Paul Salter, un dietista registrado con sede en Arizona y fundador de Encaja en tu vestido.

Cuando los alimentos o fluidos entrantes estimulan receptores especiales en el estómago, envían señales al cerebro para apagar cualquier otra señal de hambre, explica.

Para capitalizar este fenómeno a expensas de cero calorías, beba líquidos sin calorías (piense: limón agua, agua con gas, té sin azúcar o simple 'ol H2O) durante todo el día, y especialmente antes y después de la comida. Salter recomienda beber entre 12 y 16 onzas de líquido inmediatamente antes y después de cada comida.

"La pérdida de peso sostenible comienza en la cocina", dice Jenny Markowitz, dietista registrada de Pensilvania. Los beneficios, explica, son cuádruples. Por un lado, las comidas caseras tienen menos sodio, azúcar y grasa, y menos calorías que los alimentos preparados o los platos de restaurante. También existe la idea de que cuando usted piensa y dedica tiempo a planificar y preparar una comida, es más probable que preste la misma atención al comer y, por lo tanto, disminuya sus posibilidades de comer en exceso. Otra ventaja: cuando usted es el que está en la cocina, puede hacer cambios o ajustes que sean mejores para usted, como agregar verduras adicionales o reducir la mantequilla en una receta.

Y el mayor incentivo, según Markowitz: "Desarrollas una habilidad para toda la vida más la confianza que la acompaña", dice. "Ambos lo ayudarán a navegar por cualquier menú, tienda de comestibles o situación alimentaria para que esté informado y tenga la capacidad de tomar decisiones que funcionen para sus objetivos nutricionales".

No necesitas un título en psicología para comprender que la privación solo aumenta el deseo. “Cuando hablamos de comida, eso a menudo significa atracones”, explica Markowitz. "La dieta restrictiva, limitar las calorías, evitar los alimentos 'malos', simplemente no es sostenible".

Un enfoque más saludable y realista es prestar mucha atención a lo que su cuerpo necesita. Esto significa evaluar sus señales de hambre, estado emocional y cualquier factor externo (es decir, sentimientos o desencadenantes) que puedan estar impulsando su deseo de comer.

"Cuando te tomas un segundo para comprobar cómo te sientes en lugar de simplemente zambullirte con el puño tarro de galletas, puede tomar decisiones más informadas para darle a su cuerpo lo que realmente necesita ”, dice Markowitz. Este es un concepto llamado alimentación intuitiva, y se centra en la idea de que usted come solo cuando tiene hambre fisiológica, en lugar de estar estresado, aburrido o molesto. Con una alimentación intuitiva, nada está fuera de los límites y se trata de honrar tanto su deseo de algo nutritivo como su deseo de algo más festivo, dice Markowitz.

"Estás satisfaciendo tus necesidades nutricionales con las porciones adecuadas en los momentos en que tu cuerpo las quiere, y luego estás abordando cualquier necesidad emocional por otros medios", agrega. ¿Todavía tienes hambre después de la cena y te apetece una galleta? Toma uno. ¿Abrumado en el trabajo y repentinamente hambriento de dulces? Tómate un momento para hacer un par de respiraciones profundas, beber un vaso de agua y evaluar si realmente necesitas un bocadillo o si simplemente estás reaccionando a tu estrés.

"Cuando comprueba su estado físico y emocional antes de comer, es menos probable que encuentre usted mismo en ese giro compulsivo y es más probable que encuentre el peso feliz de su cuerpo y lo mantenga allí ", dice Markowitz.

Comer conscientemente no es exactamente lo mismo que comer intuitivamente, pero es otra práctica psicológica que es "igualmente útil cuando se busca una pérdida de peso sostenible", dice Markowitz. Como su nombre indica, el objetivo número uno de la alimentación consciente es estar completamente presente y consciente de la comida y de cómo hace que su cuerpo se sienta al comerla.

Antes de sumergirse de cabeza en el almuerzo, por ejemplo, tómese unos minutos para notar realmente su comida. Esto significa prestar atención al olor, la textura y la sensación de la comida antes de la comida, así como durante y después. Observe cómo se siente su cuerpo y si sus emociones cambian.

La teoría sobre la alimentación consciente es simple. “Cuando asimila toda la experiencia de comer, que incluso puede extenderse a comprar y preparar su comida, y también dedica tiempo a apreciar esto como un acto de autocuidado e inversión en su salud, tiende a disfrutar más la comida y en realidad se siente satisfecho con menos ”, explica Markowitz.

En otras palabras, se trata de valorar la calidad por encima de la cantidad. "Aunque el objetivo de la alimentación consciente no está orientado al peso", dice Markowitz, "es un método fantástico y sostenible para mantener el peso bajo control".

Cree un arsenal de alimentos frescos y preparados en casa que sepa que se ajustan a sus objetivos dietéticos, recomienda Markowitz.

"Gran parte de lo que nos llevamos a la boca es simplemente por conveniencia, desencadenado por una mirada rápida y no alimentado por el hambre o el deseo", explica.

En lugar de papas fritas, dulces y otros bocadillos procesados, llene su despensa y refrigerador con alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y ricos en proteínas, como nueces, vegetales cortados, frutas frescas, hummus y salsa. Mantenga los dulces y otros placeres fuera del mostrador y en la parte posterior del gabinete.

La proteína juega un papel importante en la supresión del apetito, explica Salter, ya que desencadena la liberación de varias hormonas de la saciedad que le dicen al cerebro que baje el tenedor.

En comparación con las grasas y los carbohidratos, las proteínas requieren más calorías para digerir y absorber, lo que significa que cuando sigues una dieta rica en proteínas (definida como más de 0,7 gramos por día por libra de peso corporal, lo que se traduce en alrededor de 105 g por día para una persona de 150 libras), usted quema más calorías a lo largo del día, agrega Salador.

Además de eso, una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Debido a que el tejido muscular quema más calorías, incluso cuando está descansando, que la grasa corporal, agregar 1 kg (aproximadamente 2.2 libras) de músculo a su cuerpo aumenta su metabolismo en aproximadamente 20 calorías por día.

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La fibra es otra ayuda comprobada para perder peso. Una dieta rica en fibra dietética está llena de muchos beneficios para la cintura, incluida una mejor salud digestiva al mantenerlo "regular". aumento de la saciedad al ayudarlo a sentirse lleno y permanecer lleno por más tiempo, y niveles controlados de azúcar en sangre al disminuir la absorción de azúcar en el sangre.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la ingesta adecuada de fibra es de 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres. Puede incorporar más fibra a su dieta comiendo frutas frescas como frambuesas, aguacates y manzanas; verduras como repollo, brócoli y coles de Bruselas; legumbres avena; lentejas nueces y semillas de chía.

“El tiempo que se toma para escribir su lista de compras y preparar los refrigerios y las comidas con anticipación le permitirá ahorrar dinero y mantendrá sus hábitos alimenticios saludables semana tras semana”, dice Krauss. Ir al supermercado con una lista bien planificada lo salvará de compras impulsivas poco saludables y lo motivará para una semana exitosa de alimentación saludable.

Otro beneficio de la preparación de las comidas: el tiempo que se ahorra durante la semana puede traducirse en tiempo extra para hacer ejercicio o dormir, los cuales son esenciales para una pérdida de peso sostenible, dice Krauss.

Sus ideas de preparación de comidas incluyen almacenar los ingredientes del batido en bolsas de plástico y colocar cada bolsa en el congelador para que todo lo que tenga que hacer sea agarrar y tirar en la licuadora; preparar salsas, adobos y aderezos y guardarlos en recipientes de vidrio de fácil acceso; y preparar una mezcla casera de frutos secos y guardar porciones individuales en pequeñas bolsas de plástico para un refrigerio para llevar.

Simplemente anotar todo lo que come en un día puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica y ser responsable de sus objetivos de nutrición. en un Estudio de 2008 según Kaiser, los encargados de llevar un diario de alimentos perdieron el doble de peso que los que no realizaron un seguimiento de su consumo.

Cómprese un cuaderno colorido y reserve cinco minutos cada noche para anotar sus comidas, refrigerios y bebidas.

La línea de fondo: La pérdida de peso sostenible se trata de realizar cambios permanentes en su rutina diaria. "No piense en estos cambios como una dieta, porque eso generalmente significa una solución a corto plazo", dice Krauss. "Está haciendo cambios de estilo de vida a largo plazo para una calidad de vida más feliz y saludable".