Los mejores ejercicios de respiración para la ansiedad

La ansiedad es como tener una plaga de ratones en su apartamento: asoma la cabeza cuando le da la gana, te hace sentir indefenso y vulnerable, y se siente imposible de controlar, y mucho menos deshacerse de enteramente.

Pero te sorprenderá saber que una de las mejores herramientas para combatir esa plaga nerviosa es algo que hacemos todos los días todos los días: respirar. Pero con intención y patrones.

Lo sabemos: suena demasiado básico para ser útil contra el caos que se desata en tu cabeza. Pero usar ejercicios de respiración para la ansiedad es en realidad un equilibrio natural entre el yin y el yang.

Este es el motivo: "La ansiedad activa su sistema nervioso simpático o SNS", esa es su respuesta de lucha o huida, "y envía adrenalina y hormonas del estrés por todo el cuerpo", explica. Koya Webb, entrenadora de salud holística, instructora de yoga y entrenadora de respiración con base en Marina Del Rey, CA.

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Empiezas a sudar, tu respiración se vuelve más superficial y más difícil de respirar, tu boca se seca y tu corazón comienza a latir fuera de tu pecho. Esto desencadena una reacción en cadena: te obsesionas con la incomodidad física no deseada y eso crea más ansiedad, agrega Webb.

La respiración es uno de los antídotos naturales de nuestro cuerpo: "La respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno al cerebro, ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y estabiliza la presión arterial", explica Webb. Juntos, activan su sistema nervioso parasimpático, el equilibrio de su SNS que promueve un estado de relajación y calma.

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Es más, centrar su atención en su respiración automáticamente lo aleja de ese flujo interno constante de pensamientos, lo que le permite romper el ciclo de perpetuación, explica Sherry Benton, Ph. D., fundadora y directora científica de TAO Connect, una plataforma de terapia en línea.

Es sorprendentemente simple, pero muy eficaz: profundizar la respiración, aunque sea por un momento, puede ayudar a calmar la ansiedad y el pánico, agrega un entrenador de atención plena y manejo del estrés con sede en Nueva York Colette Ellis.

Ya sea que haya estado atascado por sentimientos de ansiedad a primera hora de la mañana, durante el día o antes de irse a dormir por la noche, tenemos las técnicas de respiración para ayudarlo. Vea los 7 mejores ejercicios de respiración para calmar la ansiedad.

Todos nuestros expertos aconsejan comenzar la mañana y terminar la noche con algunas rondas de respiración diafragmática. Esto no solo ayudará a que su respiración en el momento sea más efectiva y eficiente cuando se sienta realmente ansioso, pero también puede ayudarlo a concentrarse y aliviar el nerviosismo antes de comenzar el día o de irse a dormir, Benton agrega.

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Y practicar la respiración diafragmática es realmente la clave para cualquier estado de calma: la mayoría de las personas respiran con el pecho, pero aprovechar el poder de la respiración diafragmática completa oxigena mejor su cuerpo y calma su sistema nervioso, Webb explica.

Pruébelo: siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo o en la cama. Relaja tus hombros. Ponga una mano en su pecho y una mano en su estómago. Respire por la nariz durante dos segundos. Sienta el aire moverse a través de sus fosas nasales y hacia su abdomen. Su estómago debe expandirse mientras su pecho permanece quieto. Apriete los labios como si fuera a beber con una pajita, presione suavemente el estómago con la mano y exhale lentamente durante dos segundos. Repita al menos 5 veces.

Cuando necesite aliviar la ansiedad lo antes posible, pruebe uno de estos:

Sugerido por Ellis

Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantenga sus hombros relajados. Su abdomen debe expandirse y su pecho debe elevarse muy poco. Exhala lentamente por la boca. Al expulsar el aire, frunce los labios ligeramente, pero mantén la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave sonido de "silbido" al exhalar. Repetir. Haga esto durante varios minutos hasta que comience a sentirse mejor.

Sugerido por Ellis

Inhale por 4 conteos, sostenga por 4 conteos, suelte por 4 conteos y sostenga en la parte inferior por 4 conteos. Repite 4 veces. Observe si sus hombros pueden caer, observe cómo sus pensamientos y estados de ánimo cambian a un estado más relajado.

Sugerido por Empeñado en

Exhala y vacía tus pulmones por completo. Respire durante 4 segundos, luego contenga la respiración durante 7 segundos. Exhala por la boca durante 8 segundos. Repite cuatro veces.

Sugerido por Empeñado en

Cierra tus ojos. Respire lenta y profundamente. Sienta el aire entrando en sus pulmones. Exhala, liberando tus pensamientos junto con la respiración. Repite 10 veces.

Sugerido por Webb, más útil por la mañana

Sentado en el suelo o en una silla, cierre el puño con la mano y colóquela en la parte inferior del abdomen. Toma un respiro. Manteniendo los abdominales tensos, suelte una exhalación breve y explosiva, seguida de una inhalación pasiva y rápida. Cada exhalación debe durar aproximadamente un segundo, mientras que la inhalación es lo más rápida posible. Repita la exhalación explosiva / inhalación pasiva a un ritmo rápido durante 30 segundos. Haz de 2 a 3 rondas. Con el tiempo, avanza hasta rondas de 60 segundos.

Sugerido por Webb, más útil por la noche

Mantenga su mano derecha en un signo de shaka frente a su cara (es decir, el pulgar y el meñique extendidos, tres dedos medios hacia abajo contra la palma). Exhala completamente. Use su pulgar derecho para cerrar su fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal izquierda, luego use el dedo meñique para cerrar la fosa nasal izquierda. Mantenga durante dos respiraciones. Suelta el lado derecho (pulgar) y exhala por la fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal derecha y luego use el pulgar para cerrarla. Mantenga durante dos respiraciones. Suelta el lado izquierdo (meñique). Esa es una ronda. Repite 6 veces.