Posturas de yoga de estiramiento de la instructora de Peloton Chelsea Robert

Muchos de nosotros siempre estamos yendo, yendo, yendo y preocupándonos por lo que vendrá después, ya sea con el trabajo, relaciones, o aptitud física. A menudo no nos tomamos el tiempo para darle a nuestra mente o cuerpo lo que necesitan, como respirar profundamente o estirarse antes y después del entrenamiento.

Pelotón La instructora Chelsea Roberts sabe la importancia de dedicar esos cinco a 10 minutos adicionales a su cuerpo. El Ph. D. La misión del poseedor y yogui certificado en la vida es estudiar y enseñar los impactos positivos que el yoga puede tener en las personas y las comunidades.

Sabe que dedicar ese tiempo extra puede parecer abrumador, innecesario o llevar demasiado tiempo. Pero agregar algunas posturas de yoga a tu entrenamiento puede ser una forma divertida de estirar los músculos y permitir que tu mente se desacelere y se descomprima. Y la instructora de yoga y meditación practica lo que predica. La Dra. Roberts tiene cinco posturas de yoga favoritas que usa para calentar o enfriarse y tienen una multitud de beneficios.

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"Esta es una serie de posturas de yoga para hacer como calentamiento previo al entrenamiento, enfriamiento posterior al entrenamiento o incluso tomar 10 minutos de forma aislada para conectarse y anclarse en el cuerpo", nos dice. "Este entrenamiento en particular se enfoca en las caderas, los músculos psoas, la columna y la espalda baja".

Puede guardar esta página y consultarla antes y después de los entrenamientos o tal vez cuando solo necesite un segundo para conectarse con su cuerpo y mente. los Aplicación Peloton (que puedes probar gratis durante 30 días, incluso sin bicicleta). también tiene un grupo de clases de yoga, meditación y estiramiento para que elijas según tus necesidades ese día.

Cómo funciona: Agregue estas posturas de yoga a cualquier entrenamiento como calentamiento o enfriamiento para estirar esos músculos. El Dr. Roberts dice que también puede realizar estas poses en una práctica aislada. Debería llevarte entre cinco y 10 minutos.

Necesitará: El Dr. Roberts dice que necesitará una esterilla de yoga y un cojín (o una manta doblada) para ofrecer apoyo adicional a la zona lumbar mientras está sentado en el suelo.

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UNA. Comience en una posición sentada con las piernas cruzadas y coloque las manos sobre las rodillas. Siéntase libre de sentarse en el borde de un cojín o una manta doblada para apoyar su espalda baja. Inhale mientras lleva el pecho hacia adelante, abriendo la garganta, alargando la columna y llevando los omóplatos hacia la espalda.

B. Al exhalar, doble la columna hacia la parte posterior de la colchoneta, llevando la barbilla hacia la garganta y el ombligo hacia la columna. Continúe con este patrón a un ritmo cómodo mientras inhala cada vez que se abre el pecho y exhala cada vez que se pliega la barbilla.

Haga este movimiento de 5 a 10 veces para calentar la columna.

UNA. Comience en una posición sentada con las piernas cruzadas. Siéntase libre de usar un cojín para apoyar su espalda baja. En la inhalación, levante el brazo derecho hacia el cielo mientras ancla las caderas al suelo.

B. Al exhalar, lleva el brazo derecho extendido hacia la izquierda. Enraízate en tu cadera derecha e intenta crear la letra "c" mientras te doblas. Asegúrese de alargar la columna y mantener el pecho abierto colocando el bíceps derecho sobre la oreja. Esta postura es una excelente manera de alargar la columna y estirar el costado del cuerpo. Permanezca en el estiramiento durante 3-5 respiraciones completas. Suelta volviendo a la primera postura y suelta el brazo.

Repita en el otro lado.

UNA. Comience en una posición sentada con las piernas cruzadas (Postura fácil). Siéntase libre de usar un cojín para apoyar su espalda baja. Inhale y levante ambos brazos hacia el cielo con las palmas una frente a la otra. Irradia energía a través de las yemas de tus dedos mientras permaneces anclado en tu asiento.

B. Exhala y gira lentamente hacia el lado derecho de tu cuerpo colocando tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo detrás de usted y cambie suavemente la mirada por encima del hombro derecho. Mientras inhala, imagine la respiración recorriendo el pino y viajando hacia la parte superior de su cabeza. Mientras exhala, regrese la respiración por la columna hasta llegar a la base de la columna. Continúe con este patrón de respiración durante 3-5 rondas mientras está sentado en su giro espinal. Cuando esté listo para salir, inhale los brazos hasta la primera postura.

Repita en el otro lado.

UNA. Doble la pierna izquierda con la planta del pie izquierdo mirando hacia atrás. Doble la pierna derecha y coloque la planta derecha de su pie por encima de la rodilla izquierda. Colocando la mano izquierda en la cadera, ancle la derecha en el suelo y alargue la columna vertebral. Mientras inhala, gire suavemente el torso y la parte superior del cuerpo hacia la mano anclada. Tome conciencia del estiramiento en el músculo flexor / psoas de la cadera izquierda y apriete el glúteo izquierdo.

B. Mientras exhala, suelte el glúteo izquierdo y regrese el lado izquierdo al suelo. Continúe este movimiento con la mayor fluidez posible durante 5-7 rondas. Suelta con cuidado.

Repita en el otro lado.

UNA. Comience dando un paso hacia adelante con el pie derecho, enmarcando el pie derecho con las manos. Apile su rodilla derecha sobre su tobillo derecho y estírela a través de su pierna izquierda. Presione suavemente a través del talón de su pie trasero y trabaje para mantener el talón vertical. Haga una pausa aquí para respirar unas cuantas veces y permita que su cuerpo se ancle.

B. En su próxima inhalación, levante el brazo derecho hacia el cielo abriendo la caja torácica derecha. Coloque las yemas de los dedos izquierdos en el suelo y gire hacia afuera el hombro derecho llevando el omóplato hacia la espalda. Mantenga esta posición durante 3-5 respiraciones y observe el estiramiento a través del músculo flexor / psoas de la cadera izquierda mientras retuerce la columna. Me gusta imaginar una esponja que se llena de líquido mientras se retuercen las mitades superior e inferior en direcciones opuestas para escurrir el líquido. Este movimiento ayuda a nuestro cuerpo a liberar la tensión de la columna mientras estira la cadera. Para soltar, regrese la mano derecha al suelo y dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda.

Repita en el otro lado.

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