Kuidas süsivesikute söömine võib tegelikult aidata teil kaalust alla võtta

Süsivesikuid on vaenlaseks lihtne maha kanda. Lõppude lõpuks kasvasid paljud meist üles Atkinsi kiitust kuuldes ja ilmselt teate vähemalt ühte inimest, kes ei vaiki sellest, kuidas läheb keto kinkis neile unistuste keha. Mis on mõlemal dieedil ühist? Süsivesikute lõikamine.

SEOTUD: Keto kõrvaltoimed, mida teada enne selle aasta kõige populaarsema dieedi proovimist

Kuid ärge langege alla - süsivesikute loobumine ei ole kuldne tee kehakaalu langetamiseks ja kindlasti mitte vastus vähemale tundele bleh pärast mõningate lemmiktoitude nautimist. Tegelikult on teil väiksema tõenäosusega kaalus juurde võtta ja isegi tõsiseid haigusi haigestuda rohkem süsivesikuid, ütleb toitumisspetsialist Lisa Young, Ph. D., R.D.N., New Yorgi ülikooli toitumisprofessor ja autor Lõpuks täis, lõpuks sale. Siin selgitavad eksperdid, mida peate tegelikult teadma süsivesikute lisamise kohta tervislikku toitumisse.

Esimene asi esimene: kuigi enamik meist seob süsivesikuid automaatselt teradega, on need vaid ühte tüüpi süsivesikud - nagu ka puuviljad, köögiviljad, suhkrud, alkohol ja isegi mõned piimatooted. (Süsivesik viitab tegelikult ainult toidus leiduvale orgaanilisele ühendile, mis sisaldab kahte osa vesinikku ja üht osa hapnikku.)

Süsivesikuid saate jagada mitmel viisil, näiteks suhkrud, kiudained ja tärklis; kuid tervislike ja ebatervislike osas on kaks kategooriat: terved ja rafineeritud.

"Terve" viitab kõigele, millel on endiselt esialgne keemiline koostis. Näiteks nisu tuumas on endosperm, kliid ja idud, kusjuures viimased kaks on kõik kiud, vitamiinid ja mineraalid. Rafineeritud süsivesikute puhul eemaldavad tootjad tervislikud idud ja kliid ning lahkuvad lihtsalt endospermi keskusest.

Teaduse õppetund kõrvale jättes on see eristamine ülioluline. "Töödeldud süsivesikuid on õigustatult halvustatud. Neil puuduvad kiudained, mis aitavad teil end täisväärtuslikult tunda, koos mikroelementide ja antioksüdantidega, mis aitavad haiguste eest kaitsta, ”selgitab Young. Need on ka seedimise seisukohast üliolulised.

Suur uuring eelmisel aastal Lancet leidis, et 25 aasta jooksul surevad kõige vähem inimesed, kelle toitumine on 50 kuni 55% süsivesikutest. (Perspektiiviks on madala süsivesikusisaldusega dieedi piirmäärad, mis tarbivad umbes 30% ja keto kuskil 5–10%.)

Nüüd on piir-inimesed, kes sõid vähese või kõrge süsivesikusisaldusega Lancet uuringus oli suurem suremuse risk, nii et liiga palju on sama halb kui liiga vähe.

Kuid liiga vähese ohu kohta võib midagi öelda, näiteks seda, mida kroonilised ketoetrid tarbivad: suur uuring selle aasta alguses Euroopa südameajakirikaasates umbes 25 000 inimest, leiti, et madalaima süsivesikute tarbimisega inimestel oli tegelikult kõrgeim südame -veresoonkonna haiguste, insuldi, vähi ja üldise suremuse risk. Veelgi enam, vaatamata sellele, et need haigused on sageli seotud raske kehakaaluga, olid mitte-rasvunud inimesed tegelikult kõige rohkem ohustatud üldise suremuse tekkeks.

Miks? Kuna madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad vähendavad süsivesikuid ning suurendavad nende rasva ja valgu kogust, söövad nad sageli rohkem loomset päritolu tooteid ning vähem köögivilju ja puuvilju, ütleb Young. See tähendab südamehaigustega seotud küllastunud rasvade suurenemist ja antioksüdantide vähenemist, mis aitavad võidelda haigusi põhjustavate vabade radikaalidega.

FWIW, Lancet Uuringus eristatakse, et madala süsivesikusisaldusega inimestel, kes vahetasid taimsed valgud ja rasvad, oli väiksem haigestumisrisk kui nende kolleegidel, kes laadisid loomset päritolu tooteid. Kuid mõõdukas süsivesikute tarbimine oli endiselt seotud madalaima haigusriskiga ja teised uuringud on teatanud et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatel inimestel on suurem tõenäosus teatud toitainete, näiteks tiamiini, folaadi, C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja raua puudus.

Tõsiste haiguste ja isegi enneaegse surma vältimine tundub piisav põhjus süsivesikute lisamiseks oma dieeti, kuid olgem pöörduge toas asuva elevandi poole, st enamik inimesi, kes kõigepealt süsivesikuid vähendavad, teevad seda, et kaotada kaal. Peaaegu kõik, kes proovivad keto dieeti, räägivad sellest, kui lihtne on naela kaotada. Ja on tõsi, et süsivesikute lõikamine vähendab vee kaalu, ütleb Maggie Moon, MS, RD, Los Angeleses registreeritud dietoloog ja raamatu autor. MIND Dieet. Kuid süsivesikud ei pane teid rasva säilitama.

"Keto-stiilis dieedid võivad erinevatel põhjustel tunduda tõhusad keharasva vähendamisel," ütleb ta. "Kuid pikaajalised uuringud ei näita, et keto omab kaalulanguse säilitamiseks mingit maagilist kasu võrreldes madala rasvasisaldusega dieetidega."

SEOTUD: Inimesed kogu Internetis jagavad oma keto dieedi muutmise pilte

Tegelikult hiljutine Stanfordi uuring enam kui 600 täiskasvanust leidis inimesi, kes järgisid tervislikku ja madala rasvasisaldusega dieeti-söönud umbes 50% süsivesikuid, 30% rasva ja 20% valku -kaotas kolme kuu jooksul sama palju kaalu kui inimesed, kes sõid tervislikku ja madala süsivesikusisaldusega dieeti (30% süsivesikuid, 45% rasva ja 25%) valk). See on ilmselt sellepärast, et nad söödi loomulikult umbes sama palju kaloreid.

Ebatervislike süsivesikute tagajärjed annavad meile selle vale seose: väike 2013. aasta uuring American Journal of Clinical Nutrition oli 12 inimest, kes söövad sama arvu kaloreid, kuid toidust, mis varieerub glükeemilise indeksi järgi (näitaja, mis näitab, kui kiiresti teie veresuhkur tõuseb).

Teadlased leidsid, et pärast seda, kui inimesed sõid glükeemilise indeksi kõrgeid toite (nt saia, valget pastat ja töödeldud süsivesikuid), olid nad näljasemad ja neil oli rohkem aktiivsus nende ajuosades, mis on seotud tasu ja isudega tundidel pärast söömist, mis mõjutab otseselt seda, mida te järgmisel söögikorral sööte. Kui nad sõid glükeemilise indeksi madala töötlemata toitu, ei olnud see probleem.

Päeva lõpus on kaalutõus ikkagi seotud liigsete kaloritega, ütleb Young. Ja tervislikud süsivesikud on täis kiudaineid, mis aitavad täiskõhutunnet saada, aidates teil end täiskõhutundena tunda ja andes teile märku, millal söömine lõpetada, et mitte üle süüa, selgitab ta.

Muidugi, kui teie eesmärk on kaalulangus (või kehakaalu säilitamine), on treening võrrandi teine ​​osa. Kuid igapäevane treening on otseselt seotud ka südame tervisega ja väiksema haigusriskiga - ja süsivesikud on selle treeningu jaoks keha eelistatud kütuseallikas.

Jah, teie keha saab õppida, kuidas muutuda rasvkohandatuks ja muuta rasv kütuseks, nagu väidab iga vähese tarbijaga, kuid see on palju raskem. Isegi kui hakkate rasvaga kohanema, ei saa te rasvu kütuseks muuta sama kiirusega kui süsivesikuid, selgitab Young. Näiteks sportlastel, kes järgisid väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti, oli lühikese ja suure intensiivsusega treeningu ajal vähem võimsust, ütleb 2018. aasta uuring.Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri.

See tõhus muundamine muudab süsivesikud vastupidavustreeningu jaoks sama oluliseks, lisab Moon. Tund pärast jooksu või jalgratast, kui teie süsivesikute/glükogeeni varud on täielikult ammendunud, Nende täiendamine võib anda teile rohkem energiat, et kardioga kauem kinni pidada, palju paremini kui aeglaselt põlev rasv. Ja tühjenenud glükogeenivarude uuesti laadimine ASAP-ile pärast treeningut aitab teil taastuda ja järgmiseks treeninguks paremini hakkama saada, lisab ta.

Niisiis, mõned süsivesikud on paremad kui mitte ükski - aga kuidas öelda, millised on tervislikud ja millised suhkrupüüdjad? Kui olete mures selle süsivesikutega raskel aastaajal navigeerimise pärast või mõtlete oma toitumise ümberhindamisele uuel aastal, aitavad need kuus juhist teid õigel teel hoida:

1. Ärge määrake toidule emotsionaalset pagasit. "Toit, sealhulgas süsivesikud, ei ole moraalselt hea ega kuri - see on lihtsalt toit," ütleb Moon. Võtke emotsionaalne koormus ära ja jääte teaduse juurde: mis paneb mu keha tundma ja mis mitte.

2. Vältige kõike valget, kui see pole terve köögivili. "Valge tähendab enamasti rafineeritud," ütleb Young. Järgmine samm on koostisosade lugemine, kuid üldiselt on ainus hea valge toit kartulist, kaalikast, lillkapsast või tofu - ja tavaliselt on üsna lihtne öelda, kas see, mis käes hoiab, on tühi või sellepärast tühi värv uber-töödeldud.

3. Sööge loodusele lähemal. Olete seda varem kuulnud, kuid ausalt öeldes on see parim reegel tervislike süsivesikute eristamisel ebatervislikest, ütleb Moon. Küpsetatud maguskartuli valimine maguskartulilaastude või õuna asemel õunamahla asemel ei taga mitte ainult seda, et valite tervisliku rafineeritud versiooni asemel süsivesikuid, kuid energiatunne ja puhtam valik toita võib aidata teie seoseid ümber kirjutada süsivesikud on halvad.

4. Sööge ainult teravilja, mis ütleb "terve". Pakendid, mis ütlevad „mitme teraga” või lihtsalt „nisu”, viivad teid imemiseks. "Kui toitumissildil pole enne teravilja öeldud" terve ", on see töödeldud ja puudub optimaalsed toitained ja kiudained," ütleb Young.

5. Täida veerand oma taldrikust täisteratooteid või tärkliserikkaid köögivilju. Pidage meeles, et liiga palju süsivesikuid regulaarselt süües suurendab tõsiste haiguste riski sama palju kui liiga vähe süsivesikuid. Ärge jätke headusest ilma, kuid proovige ka mitte liiga palju head.

6. Sööge nii palju köögivilju ja puuvilju kui soovite. Tootmises on üliväike kaloreid ja uskumatult palju kiudaineid, mis aitab vältida ülesöömist, muutes selle suurepäraseks lisandiks igale toidukorrale. Kui te ei järgi konkreetset makroplaani, ei kukuta puu- ja köögiviljade süsivesikud teie taldrikutükke - ja need peaksid tegelikult moodustama poole igast söögikorrast, ütleb Young. (See viimane veerand peaks olema valk.)