Kas kardio või jõutõstmine on kehakaalu langetamiseks parem?

Oli aeg, mil tundide kaupa kardiotreeningut peeti parimaks viisiks kõhnuda. Kuigi ajad on muutunud, valivad paljud naised raua pumpamise asemel ikkagi jooksulintide intervalle ja tsentrifuugiklasse - hoolimata jõutõstmise kasvavast populaarsusest. See võib olla tingitud sellest, et mõned usuvad endiselt, et raskuste tõstmine muudab need "mahukateks".

See müüt on nii levinud, et kuulsuste treener Ben Bruno otsustas postitada oma Instagrami video, kus tutvustatakse mõnda tema tugevaimat naisklienti. Nende hulgas: Jessica Biel, Kate Upton ja Rita Ora.

Mitte ainult Bruno A-nimekirja kliendid on avastanud raskuste tõstmise eelised. Pärast teise lapse Hillary Duffi sündi jagatud et ta vahetas kardio kulturismi stiilis jõutreeningute vastu. Ta lisas, et pole end varem nii tugeva ega kõhnana tundnud.

Aga kas see on tõesti hea mõte tervist-kas lõpetada kardiotreening täielikult? Ja kas jõutreening üksi aitab kaalust alla võtta (kui see on teie eesmärk)? Enne panid asjatundlikud koolitajad asjad perspektiivi.

SEOTUD: Kuidas treenida, treenerite sõnul

Tõstmisele keskendumisel on mitu päris suurt eelist, kui proovite paremat vormi saada.

Kui loodate oma keha muuta näeb välja, raskuste tõstmine jõu ja lihaste kasvu jaoks on suurepärane idee, ütleb Dominic Matteo, sertifitseeritud personaaltreener ja MasterClass juhendaja Täpne toitumine. "See aitab luua soovitud optilisi illusioone," selgitab ta. "Näiteks võivad täpsemad või laiemad õlad või suuremad liimid muuta teie vöökoha väiksemaks."

Lisaks on erinevus kehakaalu kaotamise vahel, mis võib olla lihaste ja rasva kombinatsioon, võrreldes lihtsalt rasva kaotamisega. Jõutreening võib aidata teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihaseid, samas kui ainult kardiotreeningute režiim põhjustab suurema tõenäosusega nii rasva kui ka lihaste kaotust. "Kui kaotate kaalu ilma jõutreeninguta, näete tavaliselt, et näete välja nagu väiksem versioon sellest, kust alustasite," märgib Matteo. Teisisõnu, teil ei oleks lihastoonust ega määratlust, mida inimesed tavaliselt otsivad, kui nad ütlevad, et tahavad kaalust alla võtta.

Ja on veel üks hea põhjus, miks kaalulangetamisele eelistada rasva kadu: „Mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem kulutab teie keha puhata,” selgitab Stephen Foster, CSCSi treener. TRAINIAC. Nii et kui teil on rohkem lihasmassi, põletate rohkem kaloreid - isegi kui te ei tee trenni. (Kuigi on oluline märkida, et rohkem lihaseid ei tähenda võluväel, et võite pidevalt üle süüa ja oma kaalu säilitada või rasva kaotada.)

Mis puutub sellesse, miks inimesed tsiteerivad tunne paremini kui kunagi varem, kui nad keskenduvad jõutreeningule, on selle põhjuseks palju põhjuseid Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifitseeritud isiklik treener. "Jõutreening võib olla üks kõige võimsamaid asju, mida inimene saab oma keha, meele ja hinge heaks teha," ütleb ta. Lisaks parandab jõutreening sümptomeid depressioon ja ärevus, energiatase ja kehapilt. "Kui need asjad tõusevad, tunneme end absoluutselt paremini," märgib Thomas.

Kuigi raskuste tõstmine võib kindlasti aidata teil rasva kaotada, on mängus palju muid tegureid, rõhutab Matteo. Ja ta ei räägi ainult kardiost. "Toitumine, üldine liikumine, uni ja stress on kõik selle mõistatuse osa," ütleb ta. "Ignoreerige mõnda neist, kui proovite rasva kaotada, ja see muutub raskemaks." Seda seetõttu, et kõik need tegurid võivad mõjutada teie energiabilanssi või kaloreid vs. kaloreid välja, mis lõpuks määrab, kas võtate kaalus juurde või kaotate.

Oluline on mõista, et „südamega kaaluga kauplemine” ei tähenda, et peaksite terve päeva diivanil istuma, välja arvatud jõusaali jõudes.

The Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab nädalas 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust. (Ideaalis on see jaotatud nädala jooksul.) Asi on selles, et enamik inimesi näeb neid juhiseid ja mõtle: "Olgu, ma pean veetma jõusaalis 150 (või 75) minutit kardiotreeninguid." Kuid see pole tegelikult see juhtum.

Enamiku inimeste jaoks on lähtepunkt 10 000–13 000 sammu päevas kindel lähtepunkt, ütleb Matteo, eriti kui saate saavutage see mõne kiire kõndimisega - näiteks siis, kui kiirustate metroosse jõudma või külmaga kiiremini autosse jõudma parkla. Muud mõõdukad aeroobsed tegevused, mis sobivad arvele, hõlmavad ujumist, muru niitmist ja aiatöid.

Kui rääkida 75 minutilisest jõulisest aeroobsetest treeningutest, mis hõlmavad selliseid asju nagu jooksmine, tantsukardio ja spinnitunnid, siis tegelikult ei on teha neid parema tervise nimel, kui olete juba piisavalt mõõdukat tegevust teinud.

"Kui osa teie eesmärgist ei ole südame -veresoonkonna tervise kiire parandamine, on õige viis kardiotreeningu lisamine jõusaali ainult siis, kui see on vajalik rasvade kaotamiseks," ütleb Matteo. Loomulikult ei otsi kõik rasva kaotamist. Kui teie peamine eesmärk on olla aeroobsemas vormis-võib-olla soovite joosta poolmaratoni, tulemas on matkareis või on teie peamine eesmärk tunnete end trepist üles minnes vähem tuulisena - siis oleks jõulisemal kardiovaskulaarsel treeningul teie treeningus ilmselt olulisem roll plaan.

Veelgi enam, raskustõstmine võib mõnel juhul lugeda südameks, sõltuvalt sellest, kui kõrgeks teie pulss tõuseb. "Selleks, et" kahekordistada ", peab teie pulss püsima," selgitab Lena Marti, sertifitseeritud isiklik treener. Täpne südame löögisageduse lävi sõltub teie vanusest ja sobivuse tasemest, kuid tavaliselt soovite olla 50–60 protsenti maksimaalne südame löögisagedus mõõduka aeroobse aktiivsuse korral ja 60–85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest tegevus. „Jõutreeningu ajal südame löögisageduse hoidmise viisid on lühendada puhkeaega seeriate vahel või lisada kogu kehale aeroobne treening sellisele ringile nagu burpees või kettlebell. Need harjutused panevad keha proovile nii jõus kui ka südames. ”

SEOTUD: Need on suurimad heaolutrendid aastal 2020

Kardiotreeninguga liialdamine võib rasva kadu negatiivselt mõjutada kahel peamisel põhjusel, ütleb Marti. "Esimene on see, et see võib häirida teie hormoone; täpsemalt teie kortisooli taset, "selgitab ta. Kuigi kõik treeningud tõstavad teatud määral kortisooli (või teie stressihormooni taset), on liiga palju pikki südamehooge koos kuna stressirohke keskkond, kus enamik inimesi tänapäeval elab, võib teie kortisool püsida kõrgemal tasemel pikemat aega aega.

"Kõrge kortisoolitase võib põhjustada platoo või isegi kaalus juurde võtta," lisab Marti. "Teiseks on kortisool oma olemuselt kataboolne. Kataboolsed reaktsioonid aitavad lihaseid lagundada. Kui me töötame kehakaalu langetamise nimel, ei taha me oma keha kataboolsesse olekusse. Me tahame, et meie keha oleks anaboolses seisundis; olek, milles meie keha ehitab lahja lihasmassi. ”

Foster nõustub, märkides, et see on üks põhjusi, miks ta soovitab pärast raskuste tõstmist teha kardiotreeninguid, kui teete mõlemat samal päeval. "Treeningust maksimumi saamiseks on kõige parem vältida lihaste väsitamist südamega enne raskuste puudutamist," selgitab ta.

Veelgi enam, kardiotreeningu tegemisel võib teil olla väga näljane, märgib Matteo. Arvestades, et toitumine on rasvade kaotamise plaani põhiosa, võib see olla problemaatiline. Samuti eelistab Matteo hiljem kasutada rasva kaotamise teekonnal tööriista, mida inimesed traditsiooniliselt kardioks peavad. Enamik inimesi jõuab lõpuks platoole ja lisades sel ajal rohkem kardiotreeninguid, aitab see nende kaloreid suurendada. Kuid kui hakkate kohe alguses palju südamega tegelema, on teie ainus võimalus sel juhul süüa vähem.

SEOTUD: Kuidas süsivesikute söömine võib tegelikult aidata teil kaalust alla võtta

... Aga teisest küljest, kui te ei kavatse veeta jõusaalis kardiole pühendatud aega, pole see tõenäoliselt nii suur asi. Oluline on lihtsalt veenduda, et teie südame treening vastab sellele, mida loodate saavutada.

On aegu, mil südame -veresoonkonna treeningule keskendumine on mõttekas. "Kui teie eesmärk on maratonil või triatlonil joostes jõudluspõhine, võib tundide pikkune kardiotreening olla kasulik," märgib Foster. Aga kui sulle meeldib kardiotööd teha ja sinu eesmärk on rasva kadu, siis sega sisse mõni jõutreening. "Hea segu oleks lisada oma rutiini kolm korda nädalas vastupanutreening ja kaks korda nädalas südamele keskendumine. Või isegi lõpetades oma vastupanutreeningu treeningud 15-20-minutilise kardiotreeninguga, ”ütleb Foster.

"Seal on palju erinevaid kardiotreeninguid ja palju erinevaid viise, kuidas ennast proovile panna, ja mitte ainult tund aega õues joosta," märgib Marti. Kõndimine, jõutõstmine, lühemad HIIT-treeningud ja lihtsalt igapäevaelus aktiivne olemine võivad arvestada teie kardiovaskulaarse aktiivsusega.

"HIIT võib ühe inimese jaoks tõesti hästi toimida, kuid teise jaoks kaalulangus ei aita," märgib Marti. Lõppkokkuvõttes sõltub sellest, kui palju kardiotreeningut peaksite tegema ja millist tüüpi sina: teie eesmärgid, elustiil, millist tüüpi treening teile meeldib, kui stressis olete, unegraafik ja palju muud.

Alumine rida? Kui kulutate kaalulanguse nimel kardiole palju aega ja vaeva ja teile see ei meeldi, siis vähendage seda ei ole tingimata katastroofi retsept, eeldusel, et saate oma igapäevaelus piisavalt tegevust väljaspool Jõusaal. Aga kui sulle meeldivad pikad jooksud, elliptilised seansid või keerutamistunnid? Jätkake teiega.