Siit saate teada, kuidas treenerite sõnul täiuslik burpee teha

Kui olete kunagi seadnud sammud CrossFiti jõusaali, käinud bootcamp'i klassis või jälginud Instagramis fitnessi mõjutajat, olete ilmselt burpeesiga tuttav. Need on harjutused, mida inimesed armastavad vihata, sest pärast piisavat korduste arvu kipuvad nad esile kutsuma selle kopsupõletustunde ja oksendamise suus.

See on üks põhjusi, miks paljud treenerid neid treeningprogrammidesse lisavad. "Burpees on suurepärane kogu kehaga treening, mis sobib suurepäraselt jõu ja vastupidavuse suurendamiseks," selgitab Zarina Briggs, sertifitseeritud isiklik treener ja asutajakoolitaja aadressil Kuudose.

Kuna need on nii intensiivsed, sobivad burpeed ideaalselt nähtuse ärakasutamiseks liigne hapnikutarbimine pärast treeningut (EPOC), kus teie keha jätkab kalorite põletamist kaua pärast treeningut. See efekt ilmneb siis, kui teete intensiivset treeningut, mis tõstab südame löögisagedust. Loomulikult on selle efekti saavutamiseks palju muid viise, kuid burpeed on kiire ja varustuseta viis treeningu intensiivsuse suurendamiseks.

SEOTUD: Kui te vihkate südamega tegelemist, võite tõenäoliselt lõpetada

Painutage oma põlvi, peaaegu nagu kükitades, ja asetage käed õlgade põrandale. Kui teie käed on maas, hüppage jalad tagasi plangusse. Ärge lööge oma käsi maapinnale; proovige olla selles suhtes nii õrn kui võimalik. "Liiga suure maandumisega maandumine võib koormata randmeid, küünarnukeid ja õlgu," ütleb Briggs.

Pigistage oma tuharaid (see aitab hoida südamikku hõivatud) ja hoidke oma kael neutraalses asendis, kui langetate keha põrandale.

Kui teete rohkem kordusi ja hakkate väsima, võite märgata, et hakkate oma puusi maapinnale laskma enne ülejäänud keha. Briggsi sõnul võib see teie alaseljale stressi tekitada, nii et proovige põrandale jõudes kogu keha sirgjooneliselt hoida.

Hakake end üles suruma, hoides jälle keha sirgjooneliselt. "Vältige maapinnalt koorimist, tõstes esmalt rinda ja jättes puusad põrandale," soovitab Briggs. See põhjustab alaseljas ülemäärast kaaret, mis võib põhjustada vigastusi ja seljavalu.

Hüpake oma jalgu ettepoole puusade laiusest veidi laiemale kaugusele, jõudes kükiasendisse. Siit hüpake otse maapinnast üles, sirutades käed lae poole ja plaksutades. Maandudes painutage põlvi veidi, et kaitsta põlvi ja pahkluusid.

Burpees on suure löögiga liikumine, mis tähendab, et vigastuste tõenäosus on suurem kui teiste harjutuste puhul-eriti väsimuse korral. Inimesed, kellel on olemasolevad vigastused, nagu ACL, PCL ja MCL vigastused, peaksid vältima burpeesi Anthony Crouchelli, CFSC, meister/asutajakoolitaja Grit Boxingis. "Samuti, kui teil on varem randmevigastus või nõrgad randmed, peaksite vältima ka burpeede tegemist täiskiirusel."

Crouchelli programmeerib burpeed tavaliselt treeningu viimistlejaks-kiireks intensiivseks tööks treeningu lõpus-või iga minuti (EMOM) treeningu osana. EMOM -id hõlmavad mitmeid liigutusi, mida tuleb teha iga minut, kasutades järelejäänud aega enne järgmise minuti puhkamist. Neid kahte tüüpi treeninguid ühendab midagi: need on üldiselt lühikesed. See on pluss: Burpees pole selline asi, mida soovite 40 minutit järjest teha.

SEOTUD: Koolitajate sõnul on lihtne uuesti treenida

"Vigastused tekivad peamiselt selle liikumise ajal, kui inimesed löövad randmed põrandale või tunnevad ebamugavust alaselja ümardamisel kogu mustri ulatuses," ütleb Crouchelli. Seetõttu rõhutab ta burpeesitavate klientidega vormi: „On hädavajalik olla tähelepanelik oma liigutuste suhtes, eriti nende puhul, mis löögispektri kõrgema otsaga eksivad.” 

Mõned treenerid väldivad klientidega treenides spetsiaalselt burpeesi. Kuulsuste treener Ben Bruno on suurepärane näide. Tema arutluskäik? Nad on arenenud liikumine, mida sageli õpetatakse algajatele ja kellel on suur vigastuste oht. See ei tähenda, et te ei peaks kunagi burpeesid tegema, kui teile meeldib neid teha. Kuid Bruno sõnul võite kindlasti suurepäraselt treenida ja/või saada suurepärase vormi ilma burpeesid tegemata.

"Burpees on kahtlemata suurepärane treening treeningu intensiivsuse suurendamiseks, kuid need võivad keha koormata," ütleb Crouchelli. Seetõttu segab ta neid sageli või vahetab neid teiste liigutustega, näiteks plank-jalutuskäigud või plank-tõusud. "Need on mõlemad suurepärased alternatiivsed harjutused, mis aitavad teil oma lihasvastupidavust higistades!"