Apple Fitness+ Rasedustreening kogu keha tugevuse saavutamiseks

Apple Fitness+ eesmärk on luua kõige kaasavam spordiplatvorm. Ükskõik, kas te pole sõna otseses mõttes kunagi jõusaali varem külastanud või olete professionaalne sportlane, pakub nende 21 treenerit kõigile treeningut (isegi kui soovite ainult teha jalutage kvartali ümber). Seega oli täiesti loomulik, et sel kevadel lisasid nad oma klassidesse ka rasedustreeninguid.

SEOTUD: Proovisin kuu aega Apple Fitness+-ja lõpuks sain koduseks treeninguks

Fitness+ treeneri ja tulevase ema Betina Gozo juhtimisel-kellega liituvad treenerid ja uued emad Emily Fayette ja Anja Garcia-on iga rasedustreening programmis kiire 10 minutit. Ja nagu iga teine ​​Apple Fitness+ treening, on alati olemas treener, kes demonstreerib muudatusi, et see vastaks igale füüsilisele vormile ja raseduse staadiumile. (Näiteks kolmanda trimestri muudatused hõlmavad padja mugavuse suurendamiseks, kui teie liikuvus muutub.)

"Need treeningud on loodud selleks, et aidata tulevastel emadel tunda end tugevana ja tasakaalustatuna, kui nende laps kasvab ja raskuskese muutub," räägib Gozo

SEOTUD: Siin on põhjus, miks mõiste "hommikune haigus" on nii problemaatiline

Ja olenemata sellest, mida teie sõber, õde või ema raseduse ajal teinud oleks, rõhutavad koolitajad, et sünnieelne treening pole universaalne. "Nii tähtis on kuulata oma keha ja teha seda, mis teile raseduse ajal kõige paremini tundub. Kaks reisi ei ole ühesugused, mistõttu võite raseduse alguses või isegi pärast sünnitust teha kolmanda trimestri muudatusi, "lisab Garcia.

Kuidas see töötab: Lõpetage kaks soojendusliigutust-soojenemine on raseduse ajal eriti oluline-, millele järgneb viis harjutust soovitatud korduste arvu jaoks.

Sa vajad: Hantleid soovitatakse mõne harjutuse jaoks, kuid seda treeningut saab teha ilma igasuguse varustuseta.

Tähelepanu: Fitness+ treenerid tegid koostööd Apple'i tervise meeskonna ekspertidega, sealhulgas günekoloogid ja teised spetsialistid, kuid enne treeningu alustamist kontrollige kindlasti oma arstiga rutiin.

See liikumine sobib suurepäraselt tuharatele, reieluudele ja seljale ning aitab parandada kehahoia.

Seadistus: Alustage mõlema jala puusa laiusega, seejärel asetage parem jalg tagasi nii, et see jääks umbes 12 tolli vasaku kanna taha. Tõstke parem kand maapinnalt maha, vasaku käega vasakul reiel toeks ja parem käsi küljel. See on teie lähtepositsioon.
A. Hinge oma puusadest ettepoole, tõstes parema käe otse küljele, pöidla lakke ja suruge õlaribad õrnalt kokku.
B. Viige end tagasi algasendisse ja tehke 10-12 kordust. Korda teisel pool.

I/II trimestri valik: Eemaldage käsi reielt, kui seda pole vaja täiendavaks toeks.

III trimestri võimalus: Tehke oma puusadest ettepoole väiksem liigend, et hoida ülakeha veidi püstisemas asendis.

See liigutus sobib suurepäraselt jalgade tugevdamiseks ja on hea vaheldus kükitustele, kuna keha muutub raseduse ajal.

A. Asetage jalad puusadest laiemaks, varbad veidi välja pööratud. Täiendava toe saamiseks asetage käed reitele.
B. Painutage põlvi, istuge veidi tagasi ja langetage vaagen põranda poole, hoides samal ajal püstist torsot. Minge nii madalale kui tunnete end mugavalt, hoides põlved jalgadega kooskõlas.

I/II trimestri valik: Sirutage käed enda ette või küljele, kui te ei vaja lisatuge, kui käed on reitel.

III trimestri võimalus: Kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed või vajadusel vähem, minnes nii madalale kui tunnete end mugavalt, kui teie raskuskese muutub.

SEOTUD: 7 sünnitusjärgse treeningmüüdi eksperdid tahavad, et te lõpetaksite uskumise

Kui teie keha muutub raseduse ajal, võivad teie õlad hakata edasi liikuma. Need liigutused aitavad tugevdada selga ja käsi, et saaksite hoida head kehahoia.

Seadistus: Alustage oma parema jalaga tagasi ja vasaku jalaga jagatud asendis, jalad umbes 24 tolli kaugusel. Kui hantel on paremas käes, asetage vasak käsi reiele, et seda valikuliselt toetada. See on teie lähtepositsioon.
A. Langetage parem põlv mõne tolli kaugusel maapinnast, kui puusadest ettepoole liigendate. Samal ajal painutage paremat kätt ja liigutage parem küünarnukk puusade poole, surudes õlaribasid üksteise poole, et aidata seljalihaseid haarata.
B. Seejärel langetage parem käsi aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust. Korda teisel küljel.

I/II trimestri valik: Minge hüpates madalamale ja ärge kasutage oma kätt lisatoe saamiseks.

III trimestri võimalus: Vähendage oma liikumisulatust ettepoole hingedes ja laske oma käel veidi laiemalt külgedelt välja kasvava kõhu mahutamiseks.

See liikumine sobib suurepäraselt jalgade tugevdamiseks ja aitab harjutada tasakaalu, kui teie raskuskese raseduse ajal muutub.

Seadistus: Alustage jalgadega puusa laiuse kaugusel või laiemalt. Hoidke hantlit paremas käes ja sirutage käsi küljelt alla.
A. Painutage oma põlvi, langetades end kükki, liigutades puusad selja taha ja hoides põlved jalgade ja varvaste taga.
B. Seiske püsti, painutage vasak jalg ja tõstke vasak põlv üles, kus tunnete end tasakaalu saavutamiseks mugavalt.
C. Langetage vasak jalg tagasi maapinnale, korrake seda parema jalaga. See on 1 rep. Tehke 10-12 kordust. Korda hantliga vasakus käes.

I/II trimestri valik: Kasutage raskemat hantlit ja kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed või vajadusel vähem, minnes nii madalale kui tunnete end mugavalt, kui teie raskuskese muutub.

III trimestri võimalus: Kasutage ühe käega reiele lisatuge, kui kükitate ja tõstke oma põlve üles tõstmise asemel kand maast lahti.

See liikumine on loodud teie õlgade tugevdamiseks, mis aitab teil valmistuda beebi enda ees hoidmiseks (mõelge: haisev mähehetk).

Alustage oma jalgadega puusade all ja hantliga mõlemas käes, käed külgedel. See on teie lähtepositsioon. Tõstke hantel paremast käest enda ette, õlad allapoole, küünarnukk veidi painutatud. Langetage hantel tagasi algasendisse, seejärel tõstke vasak käsi hantliga enda ette. Langetage hantel tagasi algasendisse. Tõstke mõlemad hantlid enda ette, peopesad vastamisi, seejärel laske mõlemad alla. Veenduge, et hoiate oma kehaasendit kõrgel ja vältige hantlite tõstmisel tahapoole kallutamist. See on 1 rep. Tehke 10-12 kordust.

I/II trimestri valik: Kasutage raskemat hantlite komplekti ja/või tõstke hantlid veidi kõrgemale, õla kõrgusele, kui see tundub mugav.

III trimestri võimalus: Painutage käsi natuke rohkem ja minge ainult nii kõrgele, kui teile tundub mugav, hoides hantlid õla kõrgusest allpool.

See liikumine aitab tugevdada teie õlgu ja aitab teil harjutada keerutavaid liigutusi, mis võivad raseduse ajal olla hea valik.

Seadistus: Alustage poolpõlviasendis, parem põlv põrandaga pehmendusega, nagu matt, toeks ja vasak jalg 90 kraadi juures painutatud, vasak jalg põrandal. Hoidke ühte hantlit mõlema käega rinna lähedal ja käed painutatud. See on teie lähtepositsioon.
A. Kui tuum on haaratud ja õlad tagasi, liigendage oma puusad, hoides selja sirgena ja langetades hantlit alla sirutades käsi paremale küljele.
B. Naaske algasendisse ja viige hantel rinnale tagasi, seejärel vajutage hantlit pea kohal. See on üks kordus, tehke 10-12 kordust. Korda teisel pool.

I/II trimestri võimalus: Kasutage raskemat hantlit ja suuremat liikumisulatust, mis ulatub kaugemale keha keskjoonest.

III trimestri võimalus: Võtke liigend välja ja nihutage hantlit paremale ja kehast eemale, hoides südamikku kinni. Viige see algasendisse tagasi rinna keskele, seejärel vajutage hantlit pea kohal. Täiendava polsterduse ja mugavuse tagamiseks võite asetada padja põlve alla.

See liikumine aitab kaasa tugevusele ja stabiilsusele. See on suurepärane võimalus hoida selg tugevana, kui keha muutub.

Seadistus: Alustage kätelt ja põlvedelt nii, et põlved oleksid puusade all või laiemad, kui see on mugavam. Asetage käed põrandale õlgade alla. Kui silmade joon on otse sõrmeotstest ja lõug kokku tõmmatud, hoidke selgroo pikk, mitte ümardatud ega liiga kaarjas-see asend aitab teie südamikku haarata. See on teie lähtepositsioon.
A. Sirutage oma vasak käsi sirgelt selja taga sirutades oma paremat kätt enda ette, õlavarre sirgelt kõrva ja õlaga lõdvestunult. Hoidke 1-3 sekundit ja keskenduge oma tuuma kaasamisele.
B. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. See on 1 rep. Tehke 10-12 kordust.

I/II trimestri valik: Tõstke samal ajal põrandalt nii vastaskäsi kui ka jalg. Säilitage pikkus läbi selgroo.

III trimestri võimalus: Laiendage oma vastaskätt ja -jalga, tõstmata kätt ja jalga täielikult põrandast.

AvalehtKEHAD on meie uus korduv veerg toome teieni algajasõbralikud treeningud, mida saate mugavalt kodus teha.