Parimad harjutused kergete hantlite jaoks: kuidas kasutada väikeseid raskusi lihaste ehitamiseks

Väikestel hantlitel on oma eelised. Neid on lihtne transportida, neid on odav osta ja nad ei võta kapis palju ruumi - just sinna nad sageli satuvad, kogudes tolmu.

See võib olla sellepärast, et noh, pole täpselt selge, mida nende ühe kuni kolme naelaga teha. Hea uudis? Nad pole täiesti kasutud. "Mõned inimesed arvavad, et kergete raskustega ei saa lihaseid kasvatada, ja see on vale!" ütleb Emma Lovewell, Vanemõpetaja kl Peloton. "Kerge kaalu ja kõrgemate korduste korral (mõelge: 15 kuni 20 või rohkem) tunnete endiselt sama põletust, mis tõstab raskemat raskust umbes viis korda."

Kergete hantlite teine ​​eelis on see, et neid saab lisada kehakaalu harjutustesse, et muuta need pisut keerukamaks - ilma üle pingutamata. Ja kui teete ühe käega harjutust, siis võite kahekordistada intensiivsuse suurendamiseks, hoides mõlemat väikest hantlit ühes käes, ütleb Lovewell.

Üldiselt võib see aidata mõelda, et teie kergete hantlitega treeningud treenivad lihaseid vastupidavuse (aeglane ja stabiilne) asemel sprindina (kiire ja raske), ütleb Lovewell. See mõtteviisi muutus aitab teil välja selgitada, mitu kordust peate tegema, et teie kerge treening oleks tõhus. "Tehke nii palju kordusi kui vaja, kuni tunnete lihaste väsimust, ja tehke siis veel paar," juhendab Lovewell. "See on teie valik! Sa tahad end endiselt proovile panna, kuid ära imesta, kui teed umbes 20 kordust. "

Siin on viis harjutust kogu keha treenimiseks, mis võivad tunduda keerulised isegi kõige väiksemate hantlitega.

"Suurepärane viis lihtsa bicepsi lokke muutmiseks on teha neid põlvitades," selgitab Lovewell. "See sunnib teid ülakehaga samal ajal töötama oma tuharate ja tuumaga." Sa tahad teha palju kordusi, kuna kaal on nii kerge. Lovewellsi soovitus: visake oma lemmik 3-minutiline laul ja esitage oma biitsepsi lokid, keskendudes ka erinevatele tempudele. Võib-olla teete salmide ajal oma lokid löögi ja kooride ajal topelt-aja. "Te olete šokeeritud, kui rasked isegi mõned 2-kilosed raskused mõne minuti pärast tunduvad!"

See on liitliikumine, mis tähendab, et treeningu lõpuleviimiseks kasutate oma kehas mitmeid liigeseid. Teisisõnu - rohkem lööki oma raha eest ühe liigutusega. Pange oma raskused oma õlgadele, küünarnukid suunatud ettepoole. Kükitage alla, hoides sissehingamisel rindkere ettepoole ja puusad tagasi. Väljahingamisel tõuse püsti ja suru raskused õla vajutamiseks taeva poole. Proovige 3 komplekti 10-15 kordust. (Ja kui see tundub lihtne, suurendage korduste arvu!)

Lovewell märgib, et see on suurepärane kehakaalu harjutus, kuid lisab kerge raskuse lisamisel raskusi. Alustage külglauast, nii et alumine käsi ja randmeosa oleksid õla all ja jalad üksteise peale laotud või üksteise ees. Hoides hantlit vabas käes, keerake ja liigutage raskust rinnakorvi all põranda poole vaadates, tõstes samal ajal puusi taeva poole. Seejärel liigutage raskust üle rinna üles ja sirutage käsi taeva poole. "Proovige seda oma põlvedel muudetud külgplaadi jaoks," ütleb Lovewell. Tehke 3 komplekti 6-8 kordust mõlemal küljel.

See harjutus on suurepärane kandidaat kahekordistamiseks mõlema raskusega ühes käes, ütleb Lovewell. Kui jalad on astmelises asendis ja põlved kõverdatud, liigendage puusadest ettepoole, nii et selgroog on endiselt sirge ja pikk. Laiendage kätt, mis hoiab raskusi teie ees pikalt maapinna poole. Kasutades õlariba ümber asuvaid lihaseid, tõmmake küünarnukk tagasi ja üles taeva poole, hoides kätt keha puudutades. Proovige 3 komplekti 10-15 kordust (või rohkem!) Külje kohta.

Hoides raskusi käes, seiske jalad koos ja suunake ettepoole. Kummutamiseks astuge ühele küljele, painutage liikuvat jalga ja hoidke teine ​​jalg sirgena. Hoidke mõlemad raskused külgedel allapoole. Seisaku taastamiseks lükake kopsav jalg ära. Tehke 3 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel.