Seljatreening: 4 liigutust kujundatud selja jaoks Brrrn Trainer Coco Minotilt

Inimestele, kes pole kunagi fännanud õlg õla kõrval viibimist tihedas higises kuuma joogatunnis, Brrrn puhkes lavale kui esimene jaheda temperatuuriga kardio-, jõutreeningu- ja bootcamp-stuudio. Nad pöördusid 2020. aastal, nagu paljud fitnessi kaubamärgid tegid, et pakkuda Brrrn Kodus Treeningud koos nende omapärase libisemislauaga, mille eesmärk on tunda end oma väikese liuväljana ja toetada teid kõiges alates plangudest kuni uisutajate või mägironijateni.

Brrn-treening ei tugevda aga ainult jalgu – see kõik puudutab ka tugevat südamikku ja ülakeha. Teie selg on see, mis hoiab kogu teie ülakeha ja südamiku püsti, nii et te ei saa seda unustada, kui töötate erinevate lihasrühmadega. "Me kasutame oma seljalihaseid peaaegu kõige jaoks... ja selleks, et teil oleks tugev südamik, peab teil olema ka tugev ja terve selg," ütleb Coco Minot, American Academy of Personal Training sertifitseeritud personaaltreener ja üks Brrrni asutajatreeneritest.

Lisaks võib selja tugevdamine aidata teie kehahoiakut – võit meile kõigile, kes oleme viimased poolteist aastat töötades diivanil istunud – ja isegi vigastusi vältida, lisab ta. "Romboidid on olulised ülakeha stabiilsuse ja liikumise jaoks, samuti hea kehahoiaku ja terve kaela jaoks, " ütleb Minot. "Näiteks allolevaid harjutusi tehes tugevdate oma romboide, olles plankudes ja plankude variatsioonides," lisab ta. See annab teile kogu keha põletuse, töötades samal ajal oma südamiku, selja ja isegi jalgadega. Pidage meeles, et selg tuleb hoida ülisirgena ja mitte ümardada õlgu plangu või plangu variatsioonina, et saaksite neid rombusid veelgi rohkem töödelda, tagades samal ajal vigastuste vältimise.

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust 30 sekundit ja seejärel puhake 15 sekundit, enne kui asute järgmisele harjutusele. Intensiivsuse suurendamiseks kulutage igale harjutusele 45–60 sekundit. Kokkuvõttes võiksite tugeva 10-minutilise treeningu jaoks läbida kaks täiskomplekti neljast liigutusest, edenedes kolme seeriani, kui olete selleks valmis.

Sa vajad: A Brrrn juhatus või liugurid (kasutab ka sokkide kandmine kõva pinnaga põrandal) ja väikesed hantlid (2,5–7,5 naela) täiendavaks väljakutseks.

Haugid sihivad peamiselt üla- ja alaselja, kõhulihaseid, aga ka puusasid.

A. Alustage küünarnukist nii, et küünarvarred on teie ees (kui teil on Brrrni laua kaitseraua ees) ja jalad koos. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all ja peopesad allapoole. Hoidke oma tuum kaasas! Libistage jalad sissepoole küünarnukkide suunas, kui tõstate puusi lae poole, ja veenduge, et jalad jääksid võimalikult sirged (kuid vajadusel hoidke põlved muidugi kergelt kõverdatud).
B. Langetage puusad alla, et naasta plangu algasendisse. Hoidke kogu liikumise ajal selg sirge ja selg neutraalne.

Korrake kokku 30 sekundit (edenedes 45 ja hiljem 60 sekundini, kui soovite täiendavat väljakutse) ja püüdke saavutada 2:2 tempo: kaks sekundit kontrollitud tõusmist ja kaks sekundit kontrollitud langetades alla. Hingake üles tõustes välja ja laskumisel hingake sisse.

See harjutus on suunatud peamiselt kõhulihastele (eriti kaldudele!), üla- ja alaseljale, õlgadele ja nelipealihasele.

A. Alustage kõrgel laual, käed ettepoole ja randmed otse õlgade all. Vajutage tagasi läbi kandade ja ühendage südamik, moodustades sirgjoone õlgadest kandadeni. Kui südamik on haaratud, lükake parem põlv sisse parema küünarnuki suunas. Libistage parem jalg üle keha, viies parema põlve vasaku küünarnukini ja seejärel tagasi parema küünarnukini.
B. Libistage parem jalg tagasi plangu algasendisse.
C. Korrake vasakul küljel, libistades vasakut põlve vasakust küünarnukist, üle parema küünarnuki poole, tagasi vasaku küünarnuki juurde ja naastes kõrgele lauale.

Korrake 30 sekundit (45 või 60 sekundit, kui soovite ennast proovile panna), vaheldumisi külgi ja püüdke puudutada oma põlve küünarnukkide tagaküljel.

See harjutus töötab tõesti kogu kehale. Peamiselt töötab see ülaselja (latid, rombid, tagumised deltalihased), kõhulihaste, nelipealihase, tuharalihaste, õlgade ja alaselga.

A. Seisa kõverdatud põlvedega, käed külje kõrval ja raskus paremas käes. Asetage parem jalg maapinnale ja vasaku jala pall Brrrni lauale enda taha või põrandale, kui teil laud puudub. Veenduge, et teie puusad oleksid sirged ettepoole! Esmalt viige oma käed maa poole, raamides oma paremat jalga, ja sirutage vasak jalg madalas väljaasendis enda taha.
B. Sirutage käsi sisse ja jätkake käe sirutamist lae poole, pöörates ülakeha paremale. Käes olev raskus peaks olema otse üle õla. Kui saate, vaadake oma parema käe raskust.
C. Hoidke paremat kätt sirutatud ja rindkere paremale poole avatud, libistage vasakut jalga sissepoole ja seejärel pikendamiseks tagasi välja. Sinu parem põlv peaks olema üle parema roosa varba! Korrake, hoides paremat kätt lae poole, ja libistage vasak jalg sisse ja välja.
D. Kasutage oma südamikku, et hoida oma ülakeha tõstetud. Täitke üks külg ja seejärel korrake teisel küljel, vasak käsi tõstetud.

Korrake 30 sekundit ülestõstetud parema käega, libistades vasakut jalga, ja seejärel korrake veel 30 sekundit teisel küljel, tõstes vasak käsi ja libistades paremat jalga. Saate seda liigutust teha ilma hantliteta, kasutades ainult keharaskust.

Selles harjutuses kasutatavad lihased on sarnased ülaltooduga, kuid kuna see edenemine lisab rida ja pöörlemine iga kordusega, keskendutakse rohkem ülaseljale, alaseljale ja kõhulihased.

A. Alustage samast asendist, kui keeratud põlvetõstmine, seistes kõverdatud põlvedega. Seejärel liikuge madalale väljalangemisele nii, et puusad sirguvad teie ees ja käed raamivad teie paremat jalga, vasak jalg sirutatud selja taha.
B. Kinnitage südamik ja aerutage parem käsi sisse ning sirutage parem käsi üles lae poole, pöörates samal ajal ülakeha paremale. Parema käe hantel peaks olema otse üle õla. Kui saate, vaadake oma parema käe raskust.
C. Hoidke paremat kätt sirutatud ja rindkere paremale avatud, libistage vasak jalg laua kaitseraua poole või lihtsalt põrandale ja seejärel pikendamiseks tagasi välja. Veenduge, et teie parem põlv oleks üle teie parema roosa varba.
D. Pöörake rida parema käega, viies raskuse alla oma õlani, seejärel tagasi põrandale, mis asub väljaspool paremat jalga. Nüüd peaksite olema tagasi algasendis: madal väljalangemine kätega, mis raamivad teie paremat jalga.
E. Pärast parema külje sooritamist korrake vasakul, vasak jalg ees madalal väljalöömisel ja vasaku käega sõudmist.

Lõpetage 30 sekundit (või väljakutse korral 45 või 60 sekundit) ridu ja slaide paremal küljel, enne kui lülitate vasakule. Kui sul ei ole hantleid või ei taha raskusi kasutada, saad seda harjutust teha vaid keharaskusega.

HomeBODIES on meie korduv veerg pakkudes teile algajasõbralikke treeninguid, mida saate teha mugavalt kodus.