Lihtne Jet Lag ravib

Käes on suvine reisihooaeg ja miski ei sarnane ootusärevusele, mida tunnete lennuki pardale minnes ja ajavööndeid ületades teel oma puhkuse sihtkohta. Kuid pole ka midagi nii kohutavat kui see unine ja pohmellitunne, mis tekib, kui jet lag lööb su kehakella täiesti ripakil.

"Kui me reisime üle ajavööndite, eksponeerime oma sisemise bioloogilise (või ööpäevase) kella erineva valguse-pimeduse tsükkel,” ütleb Charmane Eastman, PhD, Rushi ülikooli bioloogiliste rütmide uurimislabori asutajadirektor. Chicago. See põhjustab mittevastavuse ajavööndi vahel, millesse olete harjunud tagasi koju jõudma, ja ajavööndi vahel, kuhu olete reisinud. Teie une-ärkveloleku tsükkel on häiritud ja te tunnete end väsinuna, näljasena ja mitte just tühja tujuga.

Teie ööpäevane kell lähtestub aeglaselt, nii et see ühtib lõpuks teie puhkuse asukohaga. Kuid see protsess võib kesta paar päeva ja see on märkimisväärne ajavahemik, mil peaksite olema väljas vaatamisväärsusi vaatamas või päikese käes ja surfama. Kiirendage üleminekut ühega neist lihtsatest taktikatest.

Üks olulisemaid keskkonnanäitajaid une-ärkveloleku tsükli lähtestamiseks on valgus. Oma kehakella paremaks sünkroonimiseks uue ajavööndiga soovitab Eastman end tahtlikult ereda valgusega kokku puutuda. "Soovitame kasutada valguskaste, et tsirkadiaankella aeglaselt enne lendu sihtkohta nihutada," ütleb ta. Saate osta kaasaskantava valguskasti, kuid õues päikesepaistes viibimine on ka võimas valgusallikas.

Pidage lihtsalt meeles, et ajastus on ülioluline ja valguse suurendamine sõltub teie reisisuunast. Valel ajal valguse kättesaamine võib teie ööpäevase kella vales suunas nihutada, ütleb Eastman.

Näiteks kui reisite ida suunas – näiteks õhtuse lennuga New Yorgist Londonisse – vältige lennu ajal valgust kuni kella 11ni pärast maandumist Londoni aja järgi. tunnete end kogu päeva energilisemana ja erksamana. Samuti jääte tõenäolisemalt sel õhtul magama oma uues ajavööndis sobival kellaajal... siis ärkan hommikul hästi puhanuna.

Kui reisite läände, näiteks Miamist Los Angelesse, jätke end pärast lendu valguse kätte, minge õue ereda taeva alla või kasutage valguskasti hiljem päeval, õhtuhämaruses ja enne magamaminekut. Teil on PST ajavööndi jaoks sobival ajal ärgates lihtsam hilja üleval olla.

SEOTUD: Kas massaaž on Jet Lagi ravimise saladus?

Paljud apteegiriiulitel müüdavad toidulisandid tõotavad aidata teil magada või anda energiat. Kuid melatoniini sisaldavad toidulisandid – loodusliku inimhormooni sünteetilist versiooni, mis aitab kontrollida teie une-ärkveloleku tsükkel – teadlased tunnustavad neid üha enam kui tõhusat viisi oma kehakella ümber joondamiseks ja jeti löömiseks. mahajäämus.

"Miski muu, mida saate käsimüügist, ei aita teid õigele teele nii tõhusalt kui melatoniini kasutamine," ütleb UCLA unehäirete keskuse direktor Alon Avidan, MD. Tervis. Võti melatoniini jet lag puhul toimima panemiseks on kasutada seda faasinihutajana, mitte uneabivahendina.

See tähendab väiksema annuse võtmist. "Madalam annus muudab teie ööpäevarütmi, samas kui suurem annus toimib pigem unerohu või uinutina," juhib dr Avidan tähelepanu. "Jet lagiga soovite oma kella nihutada ennekõike."

Kui reisite läände, soovitab Avidan esimestel päevadel, mil olete sihtkohas, võtta 0,5 milligrammi hilisõhtul (võib-olla südaöö paiku). Need, kes reisivad ida suunas, peaksid võtma sama annuse varem õhtul, umbes kella 21.00 paiku. Ole kindel pidage siiski nõu oma arstiga, et veenduda, et melatoniin ei mõjuta teie teiste ravimite kasutamist võttes.

SEOTUD: Jet Lag on imelik, kuid Arianna Huffington aitab teil sellest üle saada

Hea, et te ilmselt niikuinii lennufirmatoitu ei oota. Hiljutised Harvardi meditsiinikooli uuringud näitavad, et kui olete teel sihtkohta, võib teie kehakellal kohaneda uue ajavööndiga, kui te ei söö üldse.

See teooria tekkis pärast uurijaid avastatud et rotid, kelle tavaline toidutarbimine oli piiratud, kogesid muutusi ööpäevarütmis. "Kui toidate rotte ainult neli tundi päevas, keset nende tavalist unetsüklit, kohanduvad nad kiiresti ärkvel enne toit saabub,” kirjutas Clifford Saper, PhD, uuringu autor ning Harvardi meditsiinikooli neuroloogia ja neuroteaduste professor. meili aadressile Tervis.

Saper ja tema kolleegid avastasid ka, et nende paastunud rottidel oli "tarvikell", mis lülitus sisse, kui nad lõpuks toideti pärast 16-tunnist söömata jätmist. See sekundaarne kell suutis alistada nende tavapärase bioloogilise kella ja kui see oli seadistatud, äratas see loomad varem üles.

Saper usub, et sellel ideel võib olla mõju jet lagiga võitlemisele. "Kui inimestel on sarnane vooluring, peaks läänest itta liikumise ajal olema võimalik kohaneda jet lagiga lendu läbi näljaperioodi, millele järgneb toitmine kell 7 või 8 uuel ajal tsoon."

Teisisõnu sööksite oma viimase eine päeva keskpäeval, kui hüppasite idasuunalisele õhtusele lennule, jättes marsruudil õhtusöögi vahele, ja pärast seda, kui olete hommikul maandunud, sõite hommikusööki. Uue ajavööndi järgi hommikul söömine nullib teie näljakella, mis nullib ka teie unekella, ütleb teooria.

Kuigi seda ideed pole inimestel veel testitud, ütleb Saper, et ta on saanud palju e-kirju reisijatelt, kes väidavad nad kas avastasid selle paastulahenduse ise või proovisid seda pärast tema soovituse lugemist ja see töötas neid. Me ei poolda üldiselt paastu, kuid kui jet lag ohustab teie puhkuserõõmu, võiksite süüa rikkalikult hommikul enne lendu paastu, kui oled õhus, ja naudi tervislikku hommikusööki, kui oled maandudes.