Kettlebelli treeningud: Equinox+ juhendaja või Artzi jagab oma lemmikkettlebelli liigutusi

Helistan kõigile tõstjad - algajad, keskmised ja edasijõudnud. Kui proovite saada kiiret, kuid tõhusat pump Ükskõik, kas treenite jõusaalis või kodus, võtke kaasa mõned kettlebellid, et teha kõikehõlmavat ja kogu keha hõlmavat treeningut.

Jah, need kellakujulised lahtised kaalud võib teile tegelikult täiega anda, pingeline treening ilma muu varustuseta. Ei usu meid? Küsige lihtsalt Equinox+ Group Fitnessi juhendajalt Või Artzi kes vannub kettlebelli treeningule, et arendada teie keha, vastupidavust, painduvust, tasakaalu ja haardetugevust (oluline iga tõstja jaoks).

"Oma ainulaadse kujuga on paljud kettlebelli harjutused ballistilise ja jõutreeningu vorm, " selgitab Artzi. "Seda tüüpi liikumine sunnib lihaseid tootma võimalikult palju jõudu võimalikult lühikese aja jooksul." Ja tõhusam treening tähendab vähem aega ja paremaid tulemusi. "Mida rohkem te neid plahvatusohtlikke liigutusi harjutate, seda paremini treenite oma lihaseid tegutsema võimalikult tõhusalt ja võimsalt," lisab ta.

Kiireks ja tõhusaks treeninguks saate osta oma kettlebellid isegi kodust lahkumata (mõelge, kui palju aega säästate!). Vigastuste vältimiseks keskenduge ennekõike vormile.

"Keletbellidega treenides tuleb kontrollida liikumisteed ning enne keerulisematele liigutustele hüppamist on oluline alustada põhitõdedest ja paika panna õige tehnika," räägib Artzi.

Võite kasutada Artzi nelja allolevat lemmikliigutust tapva treeningu jaoks või kui otsite rohkem juhiseid, laadige alla Equinox+ rakendus juurdepääsuks tonnidele tellitavatele treeningtundidele vaid 40 dollari eest kuus.

SEOTUD: Pelotoni Jess Sims jagab oma 5 lemmikut sõidueelset ja -järgset venitust

Kuidas see töötab: "See on lihtne, kuid ülitõhus kogu keha treening, mis töötab kõigi teie peamiste lihasrühmadega," ütleb Artzi. "Proovige kõiki liigutusi järjekorras, üksteise järel, tehes nende vahel 30–90-sekundilise pausi, olenevalt teie kehalisest vormist. Korrake kõiki liigutusi kaks kuni neli korda."

Artzi rõhutab ka a üles soojenema ja jahutage end enne ja pärast treeningut, mis annab energiat ja vägevust vähem kui 30 minutiga.

Sa vajad: Kõik, mida vajate, on veekeetjad (ideaaljuhul paar, kuid ka üks saab asjaga hakkama).

Seadistamine: Seisa püsti nii, et jalad on puusadest veidi laiemad. Hoidke üht kettkebelli rinna keskel, hoides käepidemetest kinni, nagu tassides pokaali (hoidke seda asendit kogu liigutuse vältel pingul).
A. Lülitage oma südamik sisse, vaadates otse ette, et hoida selg neutraalses asendis. Painutage põlvi, et istuda nagu toolil. Veenduge, et põlved suruksid pidevalt teise varba suunas. Küki allosas peaksid küünarnukid asetsema põlvede vahel, hoides pinget kogu ülakehas.
B. Tõuske püsti ja hoidke oma õlad puusadega samal joonel, kui naasete püsti.

Korda 8-12 kordust.

SEOTUD: Pelotoni Chelsea Roberts jagab oma viit lemmikvenitusjooga poosi

Seadistamine: Seisake jalad puusa laiuselt ja hoidke mõlemat kettlebelli (kui teil on ainult üks, siis hoidke pinget vastasküljel, tõmmates samal ajal kella puusa poole) maas jalgade vahel.

A. Hinge puusalt, nagu prooviksite sabaluuga tagaseina puudutada. Hoidke rindkere kõrge ja selg sirge, seejärel painutage veidi põlvi, kuni jõuate kettlebelli käepidemeteni. (Kui te ei jõua käepidemeteni ilma selga ümardamata, tõstke lihtsalt kettlebell a tasasele, stabiilsele pinnale mõne tolli kaugusel maapinnast, kuni olete saavutanud piisava reielihase paindlikkus.)
B. Seejärel sõudke kettlebell üles puusade suunas, nagu prooviksite raskust oma tagataskusse panna.

Enne poole vahetamist korrake 6-10 kordust.

Seadistamine: Alustuseks seiske püsti, ühelt poolt kinnitatud kettlebell (hoidke kettlebelli vastu rinda, toetuge küünarvarrele, küünarnukk on sisse lükatud, ranne neutraalne ja õlad allapoole).
A. Astuge sama jalaga tahapoole (nii et kelluke oleks teie esijala vastas), kuni jalg on 90-kraadise nurga all ja põlv on põrandast vaid mõne tolli kaugusel.
B. Pöörake tagasi algasendisse, keerake puusad kella vastassuunas, samal ajal pigistades tuharalihased, kõhulihaste haardumine ja kettkebelli tugevalt pea kohal vajutamine (mõelge biitsepsi viimisele teie kõrv).

Korda 6-8 kordust mõlemal küljel.

Seadistamine: Seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke maas ühe keskmise kuni raske kettlebelli vahel.
A. Astuge kettkebelli juurest samm tagasi, liigutage puusast hinge, kuni saate kettkebelli käepidemetest kinni haarata, ja tõmmake seda kergelt enda poole. Teie selg peaks olema tasane, põlved väljapoole ja südamik haaratud.
B. Pöörake oma õlad väljastpoolt (nagu mähiksite rätiku kaenlaaluste vahele), nõjatuge tagasi ja viige kettlebell puusade poole.
C. Seejärel lükake oma puusad ette nii võimsalt kui võimalik, et viia kettlebell ettepoole oma mereväe-rindkere kõrgusele (vältige tahapoole kallutamist ja hoidke südamikku pingul).
D. Laske kahekellal läbi jalgade alla ja tagasi õõtsutada ning kontrolli allalaskmist, hoides oma südamiku sees.

Korda 10-15 kordust.