Kas valite lühikese pulmakleidi? Järgige neid nelja lihtsat liigutust Kacy arm ja jõud vooluringi ja teil on kiiresti toonuses varred. Nagu sõna otseses mõttes jalad mitu päeva.
Vaadake allolevat videot ja jätkake samm-sammult juhiste lugemist.
1. Liikumine: Warrior 1
Vajalik varustus: tool, tüübel (kaalutud latt, Bodybar) tasakaalu tagamiseks.
Lihased töötasid: Aktiveerib kõik puusade, reite ja tuhara lihaskiud.
Seisa jõuasendis, jalad veidi teineteisest eemal. Asetage vasak käsi puusale. Toetamiseks hoidke tooli või kerevarda külge. Tõstke parem jalg üles nii, et see oleks 90-kraadise nurga all painutatud, nii et teie põlv oleks puusadega ühtlane. Pöörake parem jalg tagasi sügavasse väljaastumisasendisse, nii et jalapall oleks maas ja kand tõstetud. Teie vasak jalg peaks moodustama 90° nurga, põlv otse üle pahkluu.
Pöörake pausi tegemata tagasi algasendisse. Voolake voolava liikumisega kohe järgmisesse kordusesse. Täitke täiskomplekt ilma peatumata ja seejärel vahetage külgi. Proovige mõlemal jalal 3 seeriat 8-12 kordust.
SEOTUD: Kas kannate merineitsi pulmakleiti? Sellel kuulsustreeneril on treening, mida peate proovima
2. Liikumine: tõstke seda, armastage seda
Vajalik varustus: 2 naela kaaluvate käsiraskuste komplekt.
Lihased töötasid: See liigutus sihib neid raskesti tabatavaid lihaseid reie sise- ja välisküljel, samuti reie esiosa (nelipealihased) ja tuharalihaseid (tagumik). Boonusena on see ideaalne kardiovaskulaarne treening ja tugevdab ka teie kõhulihaseid.
Hoidke mõlemas käes kerget 2-naelast raskust, seiske jalad koos ja kõhulihased sisse tõmmatud.
Tõstke parem jalg üles nii, et see oleks 90-kraadise nurga all painutatud, nii et teie põlv oleks puusaga ühtlane, kui sirutate käed otse pea kohale. Astuge hiiglaslik samm välja paremale küljele, laskudes raskusi hoidvatel kätel parema jala ees põrandat puudutada.
Naaske viivitamatult põlvetõste juurde ja liikuge ettepoole, käed järgnedes ja käed parema jala ette. Jätkake peatumata liikumist tagasi põlvetõsteesse ja kohe tagasi külgsündroomi. Tehke seda liigutust voolava liigutusena, ulatudes ja pikendades oma keha igal sammul. Enne külje vahetamist proovige paremal jalal 8-12 kordust.
SEOTUD: See kuulsuste treeneri treening paneb teid pulmakleidi valmis nelja liigutusega
3. Liikumine: seisev jalakujuja
Vajalik varustus: tüübel, tool või lett, mis aitab tasakaalustada.
Lihased töötasid: Reied, puusad, kõhulihased ja vabaneb põlvede ümber olevast drapeeringust
Seisa jõuasendis, jalad veidi eemal. Asetage vasak käsi puusale. Parema käega hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli, kaalutud tüüblit (nagu kerekangi) või letti. Tõstke parem jalg üles nii, et see oleks 90-kraadise nurga all painutatud, nii et teie põlv oleks puusaga ühtlane ja hoidke seda. Sirutage see parem jalg otse oma keha ette, suunates samal ajal oma varbaid. Pöörake tagasi 90-kraadise kõverdatud põlve juurde ja tehke kiire põlvetõste, tundes, et teie kõhud haakuvad, enne kui langetate jala tagasi algasendisse, lastes oma varvastel põrandat veidi puudutada. Ärge tehke pause, voolake koheselt järgmisesse kordusesse sujuva liigutusega. Lõpetage terve komplekt ilma pausi tegemata ja seejärel vahetage külgi. Tunnete, kuidas teie lihased kujundavad ja toniseerivad oma reite ja otse põlvepiirkonna kohal. Proovige mõlemal jalal 3 seeriat 8-12 kordust.
SEOTUD: SEOTUD: Kas soovite rohkem Wedding Fitspo? Like meid Facebookis!
4. Liikumine: Kükitava käe tõstmine koos sääretõstega
Vajalik varustus: 2-3 naela kergete raskuste komplekt.
Lihased töötasid: Reied, tagumik, sääred ja käed.
Hoidke mõlemas käes kerget raskust, käed sirged külgedelt ja peopesad allapoole.
Tõstke oma käed enda ette (mitte kõrgemale kui õlgade kõrgus), samal ajal kükitades tahapoole, justkui istuksite toolile, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
Vajutage üles püstiasendisse, kui pöörate peopesasid ülespoole, tõmmates küünarnukid selja taha. Pöörake kohe tagasi kükiasendisse, käed ette sirutatud, seejärel keerake peopesad välja ja tõmmake küünarnukid tagasi, kui kükist välja astute. See on pidev liikumine, mis liigub üles ja alla.
Järgmisena jätkake seda liigutust, kuid kükist väljudes tõstke kontsad üles ja rullige end varvastele, pigistades oma tuharad enne kükki tagasi minekut. Korrake seda liigutust 12 korda, tundes oma vasikate venitust. Proovige 3 seeriat 12 kordusega.
SEOTUD: Kuidas saada toonuses jalgu nagu Kendall Jenneril
Ja treenimine pole midagi, ilma et peaksite tagama, et sööte hästi tasakaalustatud toitumist (vabandust, friikartulid koos salatiga ei ühtlustu).
Kacy retsept, mida tuleb proovida: New Yorgi minuti tuunikala salat
See värvikas salat sisaldab tuunikalakonservi ja värskeid köögivilju ning kergel, kiirel ja maitsval viisil, mis rahuldab teie keskpäevase näljahäda.
1 5-untsi kott eelnevalt pestud segatud rohelisi valikuliselt
1 1/2 paprikat, õhukeselt viilutatud (mulle meeldib kasutada punase oranži ja kollase paprika kombinatsiooni.)
1/4 tassi värsket lamedate lehtedega Ameerika peterselli
2 väikest või üks keskmise suurusega tomat, viilutatud
1 väike punane sibul või 2 talisibul, viilutatud (valikuline)
2 6-untsi purki tuunikala oliiviõlis
Sool ja pipar maitse järgi
1 sidruni viil
Kombineeri kõik köögiviljad suures kausis ja tõsta peale tuunikala. Sega läbi ja maitsesta soola ja pipraga. Lõpeta sidruni pigistamisega.
Teeb 2 portsjonit.
Toitumisalased faktid portsjoni kohta: kalorid 296 (15,4% rasvast) rasv 5 g (küllastunud, 0,1 g); polüküllastumata, 0,3 g; monoküllastumata, 0,1 g); Valk 53,8 g; süsivesikud 12,3 g; kolesterool 60 mg; naatrium 863 mg; Kaltsium 72 mg