Kolonni pulmakleidid on stiilsed, elegantsed ja ülimalt mitmekülgsed. Aga mitte nii hea uudis? See sirgjooneline siluett ei varja kuigi palju – eriti kui kangas on õrn, näiteks satiin või siid. Kuid pole põhjust muretseda, sest kuulsuste treener Kacy Duke jagab täiuslikku treeningut, et aidata neid tüütuid probleemseid piirkondi suunata ja toniseerida. Järgige neid nelja lihtsat liigutust Kacy Grace & Power Circuit ja sa kiigutad seda sammaskleiti kohe kuninganna enesekindlusega!
Vaadake videot siit ja jätkake samm-sammult juhiste lugemist:
SEOTUD: Ainus treening, mida vajate, kui kannate merineitsi kleiti
Liigutus: Master Blaster
Varustus: Tool
Sihitud lihased: Saakas ja puusad – see liigutus tabab tuharalihaseid iga nurga alt, et pingutada, toniseerida ja tõsta tagumikku, nagu te poleks arvanudki võimalikuks!
Esindajad: 3 seeriat 12 kordust mõlemal jalal
-Kallutage jõuasendist puusadest ettepoole ja haarake tooli seljatoest nii, et selg oleks tasane ja põrandaga paralleelne.
-Tõstke ja sirutage parem jalg otse selja taha, lastes vasakul jalal veidi painutada. - Pulseerige oma paremat jalga üles ja alla täiskomplekti 12 kordust.
- Tõmmake oma parem põlv kohe rinnale ja sirutage seejärel kogu komplekti tagasi välja.
-Lõpuks painutage oma paremat jalga nii, et põlved oleksid ühel joonel ja parem sääreosa oleks põrandaga paralleelne.
-Tõstke oma painutatud parem jalg küljele, sirutades selle tõste ülaosas otse välja.
- Langetage ja korrake 12 kordust, seejärel vahetage jalga.
Liigutus: Power Press
Varustus: Kerged käsiraskused, 2-5 naela.
Sihitud lihased: Õlavarre seljaosa (triitseps) ja õlg
Esindajad: 3 komplekti 12 kordust
-Seisa jõuasendis jalad lähestikku, põlved pehmed.
- Painutage ette ja painutage kergelt põlvi. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed kõverdatud, küünarnukid keha lähedal ja käed enda ees lõdvalt rusikas, nagu hoiaksite kujuteldava triitsepsi tõmbamisköie otsast.
-Pigista oma triitsepsit ja suru käsi nii kaugele kui võimalik enda taha külgedele ja taha, pöörates peopesasid lae poole.
-Pigista selles asendis oma triitsepsit veidi tugevamini, hoia 1 sekund ja vii raskused tagasi algasendisse.
- Hoidke õlad all ja lõdvestunud kogu liikumise ajal. Ärge laske pingel tekkida kaelas ja ülaseljas.
- Tehke 3 seeriat 12 kordust
SEOTUD: Kuidas muuta oma käed ja õlad toonust õlapaelteta kleidi jaoks
Liigutus: Kahepoolsed BI-d kahepoolsete väljalangemisnõuetega
Varustus: Kerged käsiraskused, 2-5 naela.
Sihitud lihased: Biitseps, reie sise- ja välimine ning tagumik
Esindajad: 3 komplekti 12 kordust
-Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on välja pööratud.
-Alustage oma raskuse nihutamisest külgmisteks hüpeteks, liikudes ühtlase tempoga paremalt vasakule. -Järgmiseks lisage käed. Hoides mõlemas käes hantlit, peopesa väljapoole, hoidke küünarnukid külje lähedal. Suruge oma biitsepsit ja tõstke raskused õlani, kui hüppate paremale ja vasakule, käed sünkroonis jalgadega, tehes peatumata liigutust.
-Pärast ühele küljele tehtud väljahüppeid ja ühekordseid biitsepsikõverdusi (12 kordust) alustage kahekordset külgmist väljahüpet kahekordsete biitsepsikõverdustega – 6 kordust mõlemal küljel.
-Järgmisena tehke 1 kordus paremale, 1 kordus vasakule, seejärel tulge keskele, painutades mõlemad põlved palveks.
-Tulge üles ja korrake kogu kahekordset külgmist väljahüpet, kahekordset biitsepsikõverdust koos plee seeriaga ilma peatumata kokku 12 kordust
- Tehke kokku 3 seeriat 12 kordusega
Liigutus:Charlie inglid
Varustus: Kerged käsiraskused, 2-5 naela.
Sihitud lihased: Vööjoon, kõhupiirkond ja kaldus
Esindajad: 3 komplekti 12 kordust
-Seisa jalad puusade laiuselt, põlved pehmed. Kui mõlemas käes on kerge raskus, sirutage käed otse enda ette, lükates raskusi ette, raskused kokku puutudes.
-Järgmiseks pöörake oma torso sujuva liigutusega paremale poole, hoides õlad all, lastes peal kätele järgneda. Viige käed koheselt tagasi algasendisse terava, kuid siiski sujuva liigutusega.
- Korrake 12 korda ja jagage see 6 korduseks paremal ja 6 korduseks vasakul, et saada 1 komplekt
SEOTUD: See pulmaeelne treening annab teile päevadeks jalgu
Kacy retsept, mida tuleb proovida:
Praetud krevetid spargli ja pruuni riisiga
1 spl kerget oliiviõli
1/2 tassi viilutatud sparglit
1 väike tomat, tükeldatud
1-2 sibulat, viilutatud
1/2 tassi pruuni riisi
5-6 värsket suurt krevetti, puhastatud ja pestud
Cayenne'i pipar (valikuline)
Sool-pipar maitse järgi
Kuumuta keskmisel pannil oliiviõli. Prae sparglit keskmisel kuumusel 4–5 minutit. Lisa kuubikuteks lõigatud tomatid ja maitsesta soola ja pipraga ning küpseta veel 3 minutit. Maitsesta krevetid soola, pipra ja Cayenne'i pipraga (soovi korral). Lisa pannile krevetid ja alanda kuumust keskmiselt madalale ja küpseta 5 minutit. Tõsta peale viilutatud talisibul ja serveeri pruuni riisiga. Teeb 1 portsjoni.
Toitumisalased faktid portsjoni kohta:
Kalorid 320, (43% rasvast;) Rasvad 16 g; (küllastunud 244 g; polüküllastumata, 2,8 g; monoküllastumata, 10,5 g); Valk 14 g; Süsivesikud 33,3 g; Kiudained 5,6 g; Kolesterool 64 mg; raud 4 mg; naatrium 368 mg; Kaltsium 94 mg