Parimad asjad, mida teha enne talvist SAD-i

Kõik teavad, et sügisene kellaaja muutus võib tuju ja energiataset pärssida, eriti kui veedad suurema osa oma praeguseks lühendatud päevavalgusajast siseruumides. Ja pole raske ette kujutada, kuidas varasemad päikeseloojangud ja külmemad temperatuurid võivad tähendada vähem õues veedetud aega ja rohkem aega kodus diivanil.

Kuid see ei pea nii olema, ütlevad terviseeksperdid. Tegelikult võib novembri vahetus suveajalt tavaajale olla võimalus oma ajakava ja prioriteedid tervise ja heaolu osas uuesti seadistada. Siin on neli võimalust, kuidas selle hooaja lühemad päevad enda kasuks tööle panna, mitte enda vastu.

VIDEO: 5 tervislikku tellimiskarpi kingituseks

Miljonid ameeriklased ei maga praegu öösel soovitatud seitset kuni kaheksat tundi ja paljud meist jäävad hiljem üleval kui peaksime – tööd tehes, televiisorit vaadates või sisse viskamas voodi. Kuid kui päike loojub tund aega varem, võib tunduda loomulik, et alustate ka õhtust rutiini veidi varem.

"Võib-olla on lihtsam puhata ja veidi varem magama minna," ütleb Kenneth P. Wright Jr., PhD, integreeriva füsioloogia professor ja Colorado Boulderi ülikooli une- ja kronobioloogia labori direktor. "Kui te ei ole piisavalt maganud ja võite kasutada seda võimalust, et saada lisatund või 30 minutit, on see teie tervisele kohe kasulik."

Uuringud näitavad, et suveaja sügisest vahetust järgnenud esmaspäeval esineb südamerabandusi vähem Aeg võrreldes teiste esmaspäeviti aastaringselt ja eksperdid arvavad, et lisatund uneaeg võib mängida a rolli. "Püüdke seda lisatundi endaga kaasas kanda ja olge selles järjekindel, selle asemel, et langeda tagasi oma vanade harjumuste juurde," ütleb Wright.

SEOTUD: Kuidas Zayn Malik õppis oma ärevusega toime tulema

On näidatud, et isegi kõige kiiremate inimeste jaoks vähendavad lühikesed pausid tööpäeva jooksul väsimust ja parandavad tootlikkust – eriti kui need hõlmavad õues käimist ja liikumist. Nüüd on teil veel üks vabandus, et seda teha.

„Keset päeva väljas käimine, isegi kui see kestab vaid 15 minutit, võib aidata teil sellest osa saada tuju tõstvast päikesevalgusest võite puududa, kui lähete tööle enne päikesetõusu ja lahkute töölt pärast loojumist. Wright ütleb. Ta ütleb, et akna ees istumine võib samuti olla kasulik, kuid jalutama minnes saate pärastlõunasse jõudmiseks tõenäoliselt rohkem energiat.

Samuti hoidke vastu soovile panna päikeseprillid ette iga kord, kui välja astute, ütleb Angelos Halaris, MD, PhD, psühhiaatria ja käitumuslikud neuroteadused Loyola ülikoolis, kuna need võivad blokeerida päikesevalguse hea enesetunde mõju aju. (Muidugi peaksite neid siiski kandma, kui veedate palju aega väljas.)

SEOTUD: 11 lihtsat viisi, mis parandavad teie tervist vaid ühe minutiga

Vaatamata varasematele päikeseloojangutele on sügis siiski suurepärane aeg uue treeningrutiini proovimiseks või treeningharjumuste suurendamiseks; Lõppude lõpuks võivad välitegevused, nagu jooksmine ja matkamine, olla jahedamatel temperatuuridel palju vähem kurnavad. (Lihtsalt võtke kindlasti kasutusele ettevaatusabinõud, kui viibite väljas pimedas, näiteks kandke ilmastikule sobivat ja helkurvarustust.)

Nädalas 150 minutiline mõõdukas kuni jõuline füüsiline aktiivsus on hea teie südamele ja teie üldisele tervisele. Samuti vabastab see endorfiine, mis võivad tõsta tuju ja energiataset, ütleb Wright, ning see võib aidata teil öösel paremini magada. Lisaks, kui võtate nüüd omaks mõne uue harjumuse, võib see aidata teil läbi elatud pühadehooaja kardetud talvist kaalu juurde võtmata.

SEOTUD: Millal võtta vaimse tervise päev, vastavalt psühholoogile

Kui olete kõiki ülaltooduid proovinud ja te ei tunne end ikka veel oma normaalse õnneliku või energilise minana, võib arst või vaimse tervise nõustaja aidata. Ta võib soovitada valgusteraapiat, mis hõlmab 30 minutit päevas spetsiaalse lambi või valguskasti ees istumist, et vähendada hooajalise afektiivse häire (SAD) mõju.

SAD-i tulevaste episoodide vältimiseks võib kognitiivne käitumuslik teraapia (tuntud ka kui CBT või vestlusteraapia) aga pikemas perspektiivis paremini toimida. Sees 2015. aasta Vermonti ülikooli uuring, CBT oli valgusteraapiaga võrreldes tõhusam retsidiivide ennetamisel tulevastel talvedel.

CBT seanssidel õpetati patsiente vaidlustama negatiivseid mõtteid pimedate talvekuude kohta ja seisma vastu kahjulikule käitumisele nagu sotsiaalne isolatsioon. Uuringu autorid ütlevad, et nad võivad seejärel nende strateegiate juurde tagasi pöörduda, kui nad seda vajavad, kuid ei teinud seda peavad pühenduma igapäevasele ravile (nagu valguskasti puhul), mida võib olla raske teha säilitada.