Treeningutesse sobitumine võib olla raske. Sellepärast on Kanada McMasteri ülikooli uus uuring nii hea uudis: teadlased leidsid selle nii lühikesed kui 20-sekundilised treeningsaagid (nagu mõnest trepist üles kihutamine) võivad kahjustada südame tervist kasu.
Teadlaste sõnul saab treppidest ronida peaaegu igal ajal ja igal pool, andes hõivatud inimestele ühe vabanduse vähem treeningutest loobumiseks. Varasemad uuringud on näidanud, et pikemad ja püsivad sammutreeningud võivad parandada südame tervist, kuid see on esimene kord, kui teadlased on uuris sprindiintervallide mõju – lühemad jõulise aktiivsuse puhangud, millele järgnesid lühikesed taastumisperioodid – trepi kontekstis ronimine.
SEOTUD: 10 lihtsat viisi kalorite vähendamiseks
Teadlased värbasid katseseeriateks 31 istuvat, kuid muidu tervet naist ja määrasid nad erinevatele treeningrutiinidele, mis hõlmasid kas statsionaarset jalgratast või kohalikku trepikoda. Kõik treeningud nõudsid kokku 10 minutit, sealhulgas soojendus ja jahtumine.
Üheks treeninguks tegid naised soojaks kaks minutit tasasel maal kiires tempos kõndides, siis tegi kolm 20-sekundilist "kõik-välja" pingutust, ronides ühe sammu korraga nii kiiresti ja ohutult kui võimalik. Iga 20-sekundilise katkestuse vahele jäi kaheminutiline taastumisperiood (tagasi alla ja tasasel maal aeglasemas tempos kõndimine) ja lõpus kolmeminutiline jahtumine.
Teine grupp naisi tegi veidi teistsuguse treeningu lühemal trepil, tehes kaks minutit soojendust ja lõpetades seejärel kolm 60-sekundilist jõulist lööki trepist üles ja alla, mille vahel on üks minut taastumist ja kolm minutit jahtumist lõpp. (Sel juhul öeldi neile, et jõuline tähendab suhteliselt intensiivset, kuid mitte kõikehõlmavat.)
SEOTUD: Christy Turlington Burns avastas treeningu, mida ta 40ndates eluaastates armastab
Autorid ütlevad, et teine treening oli mõeldud selleks, et inimesed saaksid treeningut kodus või töökohtades hõlpsalt korrata, kus on vähemalt üks trepp. Treeninguid tehti kolm korda nädalas kokku kuus nädalat ja naisi testiti meetmed, nagu südame löögisagedus, vererõhk ja hapniku omastamine nii uuringu alguses kui ka lõpus.
Selgub, et mõlemad trepi trennid paranenud kardiorespiratoorne võimekus: režiim, mis hõlmas 20-sekundilisi harjutusi, parandas naiste VO2max-i, mis näitab, kui tõhusalt keha võtab. üles ja kasutab hapnikku – 12 protsenti kuue nädala jooksul, samas kui 60-sekundiliste jõuliste intervallidega režiim parandas VO2max 8%. Autorite sõnul on VO2max 12-protsendiline paranemine võrreldav südame-veresoonkonna tervisega. kaotada vööümbermõõt 7 sentimeetrit või langetada süstoolset vererõhku 5 võrra punktid.
Need tulemused olid võrreldavad ka naiste tulemustega, kes tegid harjutusel sarnase treeningu jalgratas, mis viitab sellele, et trepid võivad olla sama tõhusad kehalise vormi parandamisel kui kallid treeningseadmed. Tulemused avaldati ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus.
SEOTUD: Parimad jooksujalatsid igat tüüpi jooksjatele
Jah, täiuslikus maailmas kulutaksime me kõik palju rohkem kui 30 minutit nädalas oma südame löögisageduse tõstmisele – rääkimata ka venitus- ja jõutreeningutest. Ja ausalt öeldes ei ole need ülikiired treeningud kindlasti kõigele ravivad: insuliinitundlikkuse (riskifaktori diabeet) ei muutunud näiteks kuue uuringunädala jooksul ja muutused keha koostises olid väikesed olematu.
VIDEO: 3 harjutust, mida saate (lihtsalt) oma päeva sisse hiilida
Kuid uuringud näitavad, et nii vähe kui 10 minutit treeningut päevas, kolm päeva nädalas – ja nii vähe kui 60 sekundit jõulist tegevust seansi kohta –saab parandada südame tervist. Ja kuna vähem kui 15 protsenti Põhja-Ameerika täiskasvanutest järgib praegu soovitatud kehalise aktiivsuse juhiseid, on see autorite sõnul oluline." Intervalltreening pakub mugavat viis, kuidas treeningut oma ellu sobitada, selle asemel, et oma elu treeningu ümber struktureerida," ütles juhtivautor Martin Gibala, PhD, McMasteri ülikooli kinesioloogiaprofessor. Pressiteade. "Trepist ronimine on harjutus, mida igaüks saab teha oma kodus, pärast tööd või lõunatunni ajal."