TREENING• 15 kätekõverdust stabiilsuspallil (asetage käed pallile õlgade laiuselt, jalad põrandale)
• 15 teemanttõuget (teie nimetissõrmed ja pöidlad peaksid puudutama, et moodustada teemant).
• Triitsepsi tagasilöök 3–5 naelaste raskustega (painutage vöökohalt, hoidke kõverdatud käed külgedel pingul, lükake käsi sirgelt tagasi ja pöörduge tagasi). Põletuse suurendamiseks pöörake oma peopesa ülespoole, kui pikendate triitsepsit.
• Lõpeta intensiivse kardiotreeninguga.
BOONUSNIPPHangi Davidi viimasest raamatust rohkem kätetreeninguid: David Kirschi kõhulihased ja käed ($13; juures davidkirschwellness.com).
TREENINGKasuta a Valband Deluxe või sarnast toodet järgmiste harjutuste sooritamiseks.
• 15 rida
• 10 kätekõverdust
• 15 biitsepsi lokki
• 15 triitsepsi pikendust
• Korrake ja jätkake 30 minutiga kardiotreeninguga.
BOONUSNIPP "Kui rühmitate 4-6 jõuharjutust ringi, saate kogu kehapumba," ütleb Waters. "Sa sulad rasva ja tunned end kohe pingul!"
TREENING• Istuge kaldpingil, pea padjal ja käed rippudes külgedel.
• Hoidke 10-naeseid hantleid nii, et hantlite pead on suunatud ettepoole.
• Tõstke hantleid, pöörates samal ajal randmeid väljapoole, liikudes käigu ülaosas haamrikõverikust tavalise biitsepsini.
• Langetage hantlit aeglaselt, kui keerate sissepoole tagasi algasendisse.
• Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.
BOONUSNIPPTrenni koos Ramonaga kodus tema viimase treening-DVD-ga, 321 Koolitusmeetod, $30.
TREENING "Puu kallistamine" on tavaline pilatese harjutus, mida saab teha istudes või seistes. Liikuge aeglaselt ja keskenduge oma asendile:
amp#149; Sirutage käed otse külgedele, peopesad sissepoole.
amp#149; Tooge mõlemad käed sisse ja kokku, justkui suruksite kahte seina kokku (või kallistaksite puutüve).
amp#149; Avage käed ja tõmmake need lahku, luues oma vastupanu.
amp#149; Korrake 20 korda ja jätkake 15 kätekõverdustega.
BOONUSNIPPIDStuart soovitab ka Flex Ring tooner tasakaalustatud kehalt, $45. Tugevdage ja toniseerige sama piirkonda, pigistades rõngast sisse ja välja.
TREENING• Sirutage käed sirgete küünarnukkide abil külgedele. Hoidke õlad all ja kõrvadest eemal (see aktiveerib ja toniseerib ülaselja).
• Painutage ja sirutage randmeid 30 korda, liigutades käsi üles-alla.
• Tee 30 väikest käteringi.
• Korda.
BOONUSVIPP ½-naelased kaalutud piloxing-kindad veelgi kiiremate tulemuste saavutamiseks!
WORKOUTamp#149; Tricep kastmed, millele järgneb pea kohal seistes triitsepsi pikendused (hoidke mõlema käega ühte hantlit pea taga, sirutage käed otse üles ja pöörduge tagasi).
amp#149; Tihe käepidemega pingipress, millele järgneb keelduda triitsepsi pikendamisest.
BOONUSVIPPJälgige Mike'i Twitteris @mikeheatlie igapäevaste treeningute ja kaalulangetamise nõuannete jaoks.
TREENING• Pingist kastmine (nägu pingist eemale ja keharaskus toetatakse peopesadel (sõrmed ettepoole) enda järel). Liigutage oma jalgu veidi ettepoole ja hoidke keha sirgena. Painutage käed 90-kraadise nurga alla ja pöörduge tagasi) koos tagurpidi käepideme allalaadimisega (haarake lati kinnitusest lati allatõmmatava masina puhul, veendudes, et hoiate latti nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud ja asetaksite käed õlgade laiuselt üksteisest eemale) toimivad kõik kolm triitsepsi osa lihasesse. Minge seni, kuni olete hea vormi saavutamiseks liiga väsinud.
• Hantliga haamriga lokid teevad tööd nii biitsepsile kui ka õlgadele.
• Jätkake asjade muutmist, olgu see siis korduste arv, seeriad või harjutused. Segaduses lihas on väljakutse!
BOONUSNIPP „Järjepidevus on võtmetähtsusega ja enda motiveerimine õigel teel püsimiseks on SUUR,” ütleb Paul. "Kaasake sõpru ja perekonda, et aidata teil oma eesmärke saavutada ja hoida teid vastutustundlikuna."
WORKOUTamp#149; Lamage kõhuli kaldpingil.
amp#149; Hoidke mõlemas käes mõõdukat raskust, käed ripuvad külgedel.
amp#149; Hoides õlad lõdvestunud ja maas, tõstke käed aeglaselt üles, kuni need on keha kohal ja pöörduge tagasi.
amp#149; Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kaks korda nädalas kolm seeriat kaheksa kordust.
BOONUSVIPPJälgige Mandyt Twitteris @msmandyingber tema joogasoofia päevase annuse eest.