Keha neutraalse pilatese juhendaja Helen Phelan jagab oma kiiret varustuseta treeningut

Helen Phelan võib olla endine professionaalne tantsija virtuaalne Pilatese stuudio, kuid te ei kuule, kuidas juhendaja lubab kujundada "pikad, lahjad jooned". Erinevalt enamasti esteetikast lähtuvad treenerid, Phelan on "kehaneutraalne" ja "tunneb tugevalt, et tervis näeb igal inimesel erinev keha," räägib ta InStyle.

Tema ainulaadne meetod on juurdunud kaasaegses pilateses, kuid ta ammutab inspiratsiooni ka oma klassikalise tantsu treeningust, funktsionaalsest fitnessist, somaatilisest teooriast ja teadveloleku tehnikatest.

"Arendasin seda lähenemist treeningule, sest tundsin, et butiiktunnid, mida NYC-s osalesin, olid füüsiliselt rasked ja lõbusad, kuid täielikult toitumiskultuuri juurdunud ja pani mind oma keha suhtes halvasti tundma – või kaastundlikuks ja tähelepanelikuks, kuid kohati pisut igavaks ja mitte köitvaks," ütles Phelan. selgitab. "Tundsin, et peab olema viis abielluda modaalsusega, mis esitab kehale vaimse ja füüsilise väljakutse, kuid ei kasuta keha häbistamise motivatsiooniks osalemiseks – ja minu meetod sündis."

SEOTUD: teie aju on seotud vihkamisresolutsioonidega – siin on, mida selle asemel teha

Meile maitse andmiseks palusime Phelanil luua ilma varustuseta treening, kui teil on aega napib, kuid soovite kogu keha treenida. Jada saab korrata, kui otsite suuremat intensiivsust (ja teil on rohkem aega).

Hingake neljakäpukil nina kaudu sisse, et kaarduda selg ja pigistada abaluud kokku. Hingake välja, et ümardada selg nagu Halloweeni kassil, tõmmake kõhulihased kokku ja sirutage abaluud laiali, et soojendada, venitada ja tugevdada südamikku.

Korda 5 korda.

Suru neljakäpukil randmete asemel läbi sõrmenukkide ja sõrmeotste, suru varbad alla, hingake välja ja hõljutage põlved maapinnast poole tolli kõrgusel (mida lähemale ilma tegelikult puudutamata, parem!). Koputage põlvi tagasi põrandale, ilma nendesse raskust panemata, ja uuesti tõstmiseks hingake välja.

Korrake 15 korda, et töödelda sügavat südamikku, õlad ja käed.

Neljakäpukil, puusade hoidmine põlvede kohal ning käed välispidiselt pööratud (küünarnukid seljaga) ja õla terad ei kehita õlgu, painutage küünarnukki nii kaugele kui võimalik (te ei pea põrandat lööma, et see soojendaks triitseps).

Korda 10–15 korda, et tugevdada õlad, südamikku ja triitsepsit.

Sirutage neljakäpukil parem käsi ette ja vasak jalg sirge tagasi, keerates saba kergelt kokku ja lükates põrandat toetava küljega eemale. Lülisamba ümardamiseks hingake välja ning viige küünarnukk ja põlv üksteise poole, surudes neid energiliselt üksteise vastu. Hingake sisse, et sirutada käsi ja jalg tagasi algusesse.

Tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks korrake mõlemal küljel 10 korda.

Laske alla küünarnukkideni, kuid hoidke käed paralleelselt, et soodustada paremat kehahoiakut. Tõstke kõverdatud põlvega parem jalg otse enda taha üles, paremale ja tagasi starti, tehes ringi.

Korrake 10 korda, seejärel pöörake tagasi. Korrake teisel küljel, et tugevdada tuharalihaseid ja reielihaseid, vabastades samal ajal puusapainutajad.

Ikka küünarvartele, sirutage jalad sirgelt välja, puusade laiuselt. Hingake sisse, et viia puusad laeni, laiendades istumisluud neutraalses selgroos, väljahingamisel, et saba kõverduda ja naasta planki.

Kogu keha integreerimiseks korrake 10 korda.

Kogu see treening on neljajalgne (neljakäpukil), et üleminekuaega minimeerida. Kui aga randme valulikkus on probleem, vähendage randme painutust, keerates oma mati serva üles ja toetades Käe kand kõrgendatud serval ja sõrmeotsad põrandal, et survet vähendada, Phelan soovitab.