Kõik, mida pead teadma Pescatarian dieedi kohta

Võib-olla olete kuulnud hype taimse toitumise kohta kuid lihtsalt ei saa endale lubada nii palju toiduaineid oma elust välja lõigata. Või tahad olla taimetoitlane või vegan, aga sa lihtsalt armastad sushit.

Pescatarian (kirjutatakse ka pescetarian, koos e) dieedid ei pruugi saada sama buzz nagu keto, paleo, või muu trendikad toitumiskavad— kuid ärge tehke seda söömisstiili alla ainult sellepärast, et see pole nii toretsev ega uus. Siit saate teada, mida peate teadma pescatarian söömise kohta ja miks see võib teie jaoks sobida või mitte.

Vihje: see hõlmab kalu. Pescatarian toitumine on oma olemuselt taimedele keskendunud dieet, millele on lisatud kala ja mereande.

Tähelepanu tuleb pöörata kahele variatsioonile: mõned pescataris söövad piimatooteid ja mune, samas kui teised piiravad loomseid tooteid ainult kala ja mereandidega. "Siiski võivad iga inimese pescatarian eelistused erineda," ütleb Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., asutaja Iidne toitumine. Tehniliselt, kui sööte piimatooteid ja mune, olete "lakto-ovo-pescatarian" dieedil. Liha, nagu veise-, kana-, sea- ja kalkuniliha, ei sobi alati pessa.

"Kuigi lihavaba dieedid võivad olla väga erinevad, on paljud inimesed, kes söövad suurema osa toidust taimsetest toiduainetest, väga tervislikud," ütleb Axe. "Kuigi mõned taimsed sööjad võivad välistada kõik loomsed tooted (nagu veganid), on nende säilitamisel palju eeliseid. kala ja mereannid teie dieedis, kuna see võib aidata mitmete taimetoitlastel esinevate tavaliste toitainete puuduste korral. selgitab.

Nende hulka kuuluvad tavaliselt B12-vitamiini puudus (mida leidub ainult loomsetes toodetes), valgupuudus või teatud aminohapped (valkude ehitusplokid), asendamatute rasvhapete (oomega-6 ja oomega-3) tasakaalustamata suhe või rauapuudus (mis võib põhjustada aneemiat).

Valk ja vitamiin B12 on kriitilise tähtsusega keha ainevahetusprotsesside ja närvide talitluse jaoks, samuti tugevate luude ja lihaste ülesehitamiseks. Kuid mitte kõik valgud ei ole võrdsed: "Aminohapete toimimise tõttu kehas on kaks olulist asja valgusisaldusega toiduainete osas oma dieedis kaaluda: kui palju peaksite püüdma päevas süüa ja milliseid toiduaineid sööte," ütleb ta. Kirves. Seal on täielikud valgud (tavaliselt loomsed tooted), mis varustavad keha kõigi vajalike asendamatute aminohapetega. Ja neid on mittetäielikud valgud (enamik taimi), millel puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. "See võib muuta riskantseks kogu loomse toidu väljajätmine oma dieedist," ütleb ta, sest teil on oht, et teil ei pruugi olla mõned aminohapped.

Kuid veganid ja taimetoitlased ei ole hukule määratud, kui nad otsustavad jääda ilma lihata: võite kombineerida taimseid valke, et saada kõik vajalikud aminohapped. Näiteks oad ja riis üksi on mittetäielikud, kuid need koos moodustavad tervikliku valgu. (See nõuab lihtsalt natuke rohkem planeerimist kui lihtsalt kana rinnatüki näksimine.)

Seega on vegan- või taimetoidu asemel pescatarian-toidu valimisel üks eelis see, et neid täisväärtuslikke valke ja B12-vitamiini saab siiski mereandidest saada. Rääkimata sellest, kala ise on teile päris hea.

"Üks esmaseid põhjused, miks kala meile nii hea on Selle põhjuseks on oomega-3 rasvade kõrge sisaldus," ütleb Axe. Ta ütleb, et teie keha peab olema tasakaalus nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvade vahel, kuid enamik inimesi tarbib liiga palju oomega-6 rasvu seemne-/taimeõlidest, taimsetest toiduainetest ja talus kasvatatud loomsetest saadustest. "Oomega-3 rasvhappeid peetakse põletikuvastasteks, samas kui oomega-6 rasvhappeid on põletikuvastased. Meil on vaja mõlemat tüüpi, kuid paljudel inimestel on oomega-3 puudus, " ütleb ta.

Lisades oma dieeti kala ja mereande, nagu lõhe, krevetid ja tuunikala, saate suure annuse tervislikku oomega-3 rasvu, et vähendada põletikku ja tasakaalustada oomega-6 rasvu, mida võite saada teistest toiduainetest. oma dieeti.

"Mereandides leiduv toitainete kombinatsioon aitab reguleerida ka südamelööke, vähendada vererõhku ja kolesterooli taset, vähendavad verehüüvete moodustumist, vähendavad triglütseriide ja hoiavad ära südameinfarkti või insuldi, " ütleb Axe. Ja "palju oomega-3 tarbimine pescatarian dieedil aitab loomulikult ravida Alzheimeri tõbe ja muid kognitiivseid häireid," lisab ta.

Jah, taimsetes toitudes on oomega-3. Kuid keha ei omasta neid nii kergesti, mis võib olla lihasööjate jaoks ebasoodne. "Alfa-linoleenhape (ALA) on oomega-3 tüüp, mida leidub taimsetes toiduainetes (nagu kreeka pähklid ja linaseemned), samas kui eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) on kõige olulisemad oomega-3 rasvad, mida leidub mereandides ja mõnedes loomsetes saadustes nagu munad või veiseliha. ütleb.

"ALA, EPA ja DHA peavad pärinema meie toidust, kuid taimetoitlased arvavad sageli, et nad saavad oma baasi katta, süües palju pähkleid, võttes linaõli või lisades seemneid. See on tegelikult eksiarvamus: on tõsi, et keha võib muuta osa ALA-st EPA-ks ja DHA-ks, kuid see protsess ei ole väga tõhus ja meil on palju parem, kui sööme EPA-d ja DHA-d otse, et saada kõige rohkem kasu," ta selgitab. See on veel üks oluline eelis, mis pescatarismil on võrreldes täielikult taimse kasutamisega.

Peskaalasena võib aga olla keeruline saada piisavalt rauda, ​​lisab Charlestoni osariigis asuv dietoloog Lauren Manaker M.S., R.D.N.. Lisage lehtköögivilju, ube ja kaunvilju, et saada piisavas koguses, või vajadusel täiendage.

Kui kavatsete rangelt pesta ja väldite ka piimatooteid ja mune, on kaltsiumipuudus ja koliin võib muret tekitada, lisab ta. "Kaks parimad koliini allikad on munakollased ja maks. Koliini lisamine on sageli vajalik kõigile, kes järgivad peensusteni, " ütleb ta. Lisaks, kui olete rase, proovite rasestuda või imetate, vajate isegi rohkem koliini kui keskmine inimene.

"Pescatarian dieeti järgides võib hakata tundma vaimset puudust, sest liha ja enamik loomseid saadusi muutuvad "piiranguteta", " ütleb Axe. (Vaata: Miks piirav dieedipidamine annab tavaliselt tagasilöögi) "Samuti võib iga päev iga päev ikka ja jälle kala (või muna ja piimatooteid) süüa, et saada piisavalt valku." See Ta võib viia teie süsivesikute tarbimise suurenemiseni, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, valgupuudust, väsimust ja muid terviseprobleeme. ütleb.

Parandus? Segage asju, proovides uusi maitseid või retsepte. (Alusta siit: 5 viisi lõhe küpsetamiseks 15 minutiga) Kui sööte ainult kala ja taimseid toite, katsetage erinevate kastmete, maitseainete, toiduvalmistamistehnikate ja koostisosadega, näiteks kummalise puu- või köögiviljaga, mida te pole kunagi varem proovinud.

Pidage meeles, et lihatoodetest loobumine ei tähenda, et sööte automaatselt tervislikult. Nii nagu vegantoitumine ei ole oma olemuselt "tervislik", ei ole seda ka pescatarian toitumine. Olenemata valitud toitumiskavast peate keskenduma täistoidule, toodetele ja valkudele, mitte rämpsu sööma, ütleb Axe.

"Elavhõbe on tegelikult mürgine, kuid selle toksilisi mõjusid leevendab mõnevõrra mineraal seleen, mida leidub peaaegu kõigis looduses püütud mereandides," ütleb Axe. "Kuid arvestades tänapäeva ookeanides leiduvate toksiinide taset, on elavhõbeda mürgisus tõsine probleem, seega on kõige parem keskenduda ka väiksemate kalade söömisele."

Põhimõtteliselt, mida väiksem on kala, seda vähem elavhõbedat ta oma kudedesse talletab. "Selle põhjuseks on asjaolu, et elavhõbe koguneb kaladesse toiduahelas ülespoole liikudes, mis tähendab, et suuremates kalades (nagu mõõkkala või tuunikala) on tavaliselt rohkem kui väiksemad kalad (sardiinid, anšoovised, heeringas ja lõhe)," ütleb ta.

The parimad kalaliigid, mida süüa sisaldavad regulaarselt looduslikult rasvast kala, nagu lõhe, sardiinid, makrell, anšoovised ja heeringas. Loodusest püütud kalad on kindlasti eelistatavamad farmis kasvatatud kaladele, kuna neis on vähem toksiine ja kemikaale, mida paljudes kalakasvatusettevõtetes sageli kasutatakse, selgitab ta.

Ja nii nagu rohuga toidetud loomsed saadused on toitainerikkamad, kehtib sama ka looduslike kalade kohta. "Kasvanduses kasvatatud kalades on mageveekaladega võrreldes EPA- ja DHA-sisaldus üldiselt madalam ja need aitavad kaasa raskmetallide mürgisusele, seega vältige madalama kvaliteediga mereande, nagu tavaliselt müüdud tehistingimustes kasvatatud lõhe," ütleb ta.

Kui olete valmis pescatarianismile pööritama, kavatsege süüa kala vähemalt kaks või kolm korda nädalas – täpsemalt proovige süüa kolm 6 untsi rasvast kala, et saada piisavalt vajalikke põletikuvastaseid oomega-3 rasvu, ütleb. (Siin on tervislikud kala- ja mereandide retseptid et saaksite alustada.)