Uuesti sisenemise ärevus on tõusuteel. Siin on, kuidas terapeutide sõnul toime tulla

Su sõber abiellub sel suvel. Võib -olla avatakse teie kontor uuesti. Või reisite esimest korda pärast 2019. Sa oled elevil. Aga ka… hirmunud? Mis tunne on olla jälle nii paljude inimeste ümber? Kas see on ohutu? Ja kas mäletate, kuidas käituda hästi toimiva inimesena sotsiaalsetes olukordades?

Kui teil on selliseid hirme, pole te üksi. „Käepigistus või kallistamine ei tunne end ilmselt enam kunagi normaalselt. Sotsiaalne distantseerumine on meie igapäevastesse rutiinidesse programmeeritud juba aasta, "juhib tähelepanu Markesha Miller, Ph. D., litsentseeritud psühhoterapeut. Ta ütleb, et on loogiline, et inimesed tunnevad end tavapäraste tegevuste juurde naasmisel imelikuna ja eraldatuna, eriti siis, kui esikohal on teiste kohaloleku nautimine.

SEOTUD: Inimesed ütlevad tänu, kuid mitte tänu maskivabale

Ärevus, mis on seotud sellega, kuidas pandeemia on meie elu muutnud, pole midagi uut. Vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetele näitas 2019. aastal umbes 8% USA elanikkonnast ärevushäire sümptomeid.

SEOTUD: Erinevus ärevuse ja ärevushäire vahel

2020. aasta suvel ilmnes üks konkreetne pandeemilise ärevuse maitse, mida tuntakse uuesti sisenemise ärevusena. Reegleid hakati leevendama, kuid COVID -nakkuse oht oli endiselt väga reaalne, kuna vaktsiinid polnud veel saadaval. Kuid vaatamata asjaolule, et kõik USA täiskasvanud saavad nüüd oma pildid saada, kogevad inimesed endiselt uutes vormides sissetuleku ärevust, väidavad eksperdid.

"Uuesti sisenemise ärevus on kuum teema enamikus teraapiasessioonides ja enamiku inimestega, kellega ma iga päev kokku puutun," ütleb psühhoterapeut Kelly Keck, LMHC. Enamasti hõlmab see ärevustunnet, kui ta seisab silmitsi tegevustega, mis pandeemia-eelsel ajal oleksid tundunud täiesti normaalsed ja turvalised.

Mõtle: lennujaamas on paanikahoog, mis nutab mõttesse, et minna tagasi lennujaama kontorisse või kui te ei saa oma laste koolikohustust läbida ilma südamelööke löömata stress.

SEOTUD: Kuidas harjutada tähelepanelikkust, isegi kui olete põrgu pärast ärevil

Keck on viimastel kuudel näinud ärevuse taastumist. "Rohkem inimesi vaatab reaalsust, et läheme sel suvel ja sügisel kontorisse tagasi," selgitab ta. "Tundub, et taasintegreerumine rutiiniks ja pikaajaline kokkupuude väljaspool inimeste" mulli "ei ole igaüks, kes tunneb end väga valmis "Kuigi on tõsi, et vaktsineerimine pakub füüsilist kaitset ja mõningast mugavust, ei kustuta see möödunud aasta vaimset koormust ja muutus.

"Pandeemia on suurendanud meie teadlikkust ja suurendanud mugavuse ja turvalisusega seotud muret," selgitab Keck. "Selle tulemusena vaadatakse selliseid asju nagu toidupoed või töö või seltskondlikud üritused nüüd selle uue reaalsuse läätse kaudu. Ja paljude inimeste jaoks tekitab see palju ettenägematuid närve. " 

Huvitav on see, et mõned inimesed, kes tegelesid koroonaviiruse-eelse ärevusega, võivad nüüd olla paremini varustatud sissesõiduärevusega toimetulemiseks. "Nad on seda juba mõnda aega teinud," selgitab Keck ja toimetuleku mehhanisme, mida nad tavaliselt kasutavad - harjutus, teraapia, meditatsioon, hingamineja palju muud - toimivad tõenäoliselt ka selles olukorras hästi.

SEOTUD: Proovige neid 7 hingamisharjutust ärevuse korral, kui vajate rahulikku annust

Varem olid terviseärevusega inimesed nakatumise kartuses silmitsi suure ärevusega uuesti sisenemise ümber. Peamine erinevus on praegu see, et inimesed ei ole nii mures, et tänu sellele tegelikult COVID -i nakatub Vaktsiinid, kuid pigem on nad stressis, kuna nad peavad uuesti kohanema sellega, mida nad kunagi pidasid oma tavapäraseks eluks, Miller ütleb.

Teisest küljest on mõned otsustanud vaktsineerimata jätmist või küsitlevad seda ohutuse ärevuse tõttu. (Selguse huvides on need hirmud alusetud ja terviseeksperdid ütlevad seda vaktsiin on täiesti ohutu). Need inimesed tunnevad veelgi tõenäolisemalt stressi, ütleb Miller. "Nad tunnevad ärevust vaktsiini ja uuesti sisenemise pärast, kogedes hirmu tundmatu ees mõlemast küljest." 

Milleri sõnul on isegi inimesed, kes on põnevil maailma tagasi saamisest, mingil tasemel tagasipöördumise ärevusega. "Olen märganud, et inimesed on mures suuremate ürituste külastamise pärast, kuigi neil on soov neist osa saada," ütleb ta. Põhimõtteliselt näivad nende mured tulenevat soovist jääda turvaliseks, eriti nende ümbruses, kes ei võta enam ettevaatusabinõusid. Üks asi, mida on oluline teada: need tunded on normaalsed ja selles etapis oodatavad. "On täiesti okei tunda end samal ajal põnevil, hirmul ja ärevil," märgib Miller.

Niisiis, kuidas saate eristada tavalist, mõistlikku kõhklust maailma tagasi minemisel ja täielikku uuesti sisenemise ärevust? Siin on mõned märgid, millele tähelepanu pöörata.

"Uneraskused oleksid tõenäoliselt esimene märk sellest, et teil on ärevus, kas see on seotud uuesti sisenemisega või üldiselt selle pandeemiaga," märgib Allie Shapiro, M.D., psühhiaater aadressil Kogukonna psühhiaatria. "See võib olla probleeme uinumisega, magama jäämisega või vajadusel hommikul ärkamisega."

SEOTUD: Kuidas paremini magada - ilma melatoniini võtmata

Kuna riik liigub uuesti sisenemise faasi, väldivad mõned inimesed jätkuvalt teistega kontakti, ütleb Miller. Kui teil pole soovi naasta oma ellu enne COVID -i või kui teil on raske väljaspool kodu viibida, võib see olla ärevus.

Nende hulka võivad kuuluda kõhuhäired, peavalud, kiire südame löögisagedus või lihtsalt halb enesetunne, ütleb Shapiro. "Need oleksid kõige silmatorkavamad enne ärevust tekitavat sündmust, näiteks toidupoodi, kontorisse või rahvarohkesse keskkonda minekut."

Kõik see muretsemine jätab meid kurnatuks. "See on nagu iPhone, mille taustal on korraga avatud liiga palju rakendusi," ütleb ta Stephanie Newman, Ph. D., psühhoanalüütik ja autor. "Pidev mure, ärevus ja lein tühjendavad meie patareid."

SEOTUD: Miks tunnete end kodus töötades nii kuradi väsinud

Mis puutub sellesse, kuidas aidata end paremini tunda ja oma vanale "normaalsele" lähemale jõuda, siis on tegevus alati parem kui tegevusetus, ütleb Newman. Siit saate alustada.

"Mõnikord peame õppima liikuma laine suunas," ütleb Miller. Kui teie aju peab vastu praegusele olukorrale, põhjustab see stressi ja ärevust. Nii et aktiivne tegutsemine, et harjuda sellega, kuidas asjad praegu on, võib tõesti aidata. "Näiteks tehke kindlaks, kuidas see uus normaalsus teie ja teie pere jaoks välja näeb," soovitab Miller. „Teie määrate sellele tooni; Ära lase sellel sinu jaoks tooni määrata. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida te ei saa teha, keskenduge sellele, mida te teete. "

Mäletate seda ärevuse ja põnevuse kooseksisteerimise kogu asja? Kasutage oma positiivseid emotsioone uuesti sisenemisel, koostades nimekirja sellest, mille juurde olete kõige rohkem põnevil, soovitab Miller. "See muudab teie mõtlemise halvima ootamise asemel kogemuste ja kohtade ootamiseks, millest olete ilma jäänud," ütleb ta. See on konkreetne viis ärevuse kontrolli alla saamiseks, tuletades endale meelde, mida need kohad ja sündmused teie jaoks tähendavad.

Keck soovitab oma murelikel klientidel proovida uut uut sisenemistegevust nädalas. "See võib olla vana rutiini järgimine kontorisse minnes, sõbraga sööma minnes või üritusel osaledes," ütleb ta. See peaks olema midagi, mis tundub kergelt väljakutsuv, kuid mitte äärmiselt ebamugav. Samuti võib olla kasulik eelnevalt hoolikalt läbi mõelda olukord, millesse sattute. "Kui teil on vaja anda endale lisaaega või võtta ettevaatusabinõusid, et end mugavalt tunda, võib see aidata teil mõnda aega mõelda, millised need vajadused oleksid." 

Soolestiku-aju ühenduse tõttu ärevus võib põhjustada füüsilisi sümptomeid. Kui see juhtub siis, kui olete väljas (või valmistute selleks), võib teie intuitsioon teid ohu eest kaitsta, ütleb Miller. "See ei tähenda, et te ei peaks seda tegema või see on halb mõte, see võib lihtsalt tähendada, et te ei tunne end piisavalt turvaliselt." Selliste sümptomite ilmnemisel võib see olla märk sellest, et teete liiga palju liiga vara. "Oluline on mõista, et meie taju muutub meie reaalsuseks," lisab Miller. "Seega, kui me tajume riski, ütleb meie ärevus meile, et risk on olemas ja peame looma mugavuse ja turvalisuse."

Üks võimalus selle mugavuse ja turvatunde loomiseks on istuda maha ja ette kujutada külastatavaid kohti või sotsiaalseid olukordi, kuhu võiksite sattuda, enne kui neid päriselus tegelikult teete. Teine võimalus on külastada asukohta enne tähtaega, et oma hirmudele paljastada Leela R. Magavi, M.D, kogukonna psühhiaatria piirkondlik meditsiinidirektor. "Võite ette kujutada, uuesti luua või külastada kardetud kohti või mõtteid lähedase toel, mis suudab aja jooksul teie hirmureaktsiooni märkimisväärselt summutada," selgitab ta.

Jah, oluline on end kursis hoida, kuid kui tegemist on ärevusega, siis on sellist asja nagu liiga palju teavet. "Olge kursis, kuid märkige ära, kui olete ülekoormatud teabega uuesti sisenemise, vaktsiini ja teiste arvamuste kohta pandeemia kohta," ütleb Miller. Võtke aega oma ekraanidelt eemale astumiseks, kui tunnete, et hiiliv tunne hakkab hiilima - tunne, mis lihtsalt ärevust jätkab.

SEOTUD: Kuidas teie ärevus võib teid füüsiliselt mõjutada - ja mida sellega teha

"Oluline on meeles pidada, et te pole toimuvaga üksi ja selle olukorra ajal on ärevus tavaline isegi siis, kui te pole seda kunagi varem kogenud," ütleb Shapiro. "Kui tunnete, et asjad lähevad käest või kontrolli alt välja, rääkige kõigepealt sõbra või pereliikmega." Kui see ei aita, kaaluge teraapiat.

Lisaks virtuaalsetele seanssidele, mida pakuvad psühhiaatrid, psühholoogid ja teised terapeudid, saate vaadata ka online -terapeutide katalooge, näiteks Ameerika Psühhoanalüütiline Assotsiatsioon, Ameerika psühholoogide ühing, Psühholoogia täna "s andmebaasvõi mõni kohalik psühholoogiline ühendus. "Ärge oodake ega tundke, et peate üksi minema," lisab Newman. Võite võtta ühendust ka Riiklik enesetappude ennetamise eluliin aadressil 1-800-273-8255.