Siserattaga seotud vead, mis põhjustavad "Pelotoni pandeemiat"

Vaatamata sellele, et pole kunagi olnud tohutu enne pandeemiat kardiorasketesse spinni tundidesse, andsin hiljuti Pelotoni ja ostsin pärast seda, kui sain aru, et ma ei lähe niipea tagasi oma vanasse ClassPassi stuudiosse. Selle tulemusena on sellest saanud ainult trenni, mida ma tänapäeval tegelikult teen, osaliselt seetõttu Cody Rigsbyst on saanud teraapia vorm minu jaoks, kuid enamasti selleks, et saada oma raha väärt ja mitte tunda end süüdi, kui ma seda näen (mis, sest ma elan New Yorgi korteris, on iga päev).

Kuid nagu selgub, võib see hea kavatsusega mentaliteet mõnede arstide sõnul tegelikult tagasi lüüa et plahvatuslik huvi kodus jalgrattasõidu vastu (olgu see siis Pelotonil, SoulCycle'i jalgrattaga kodus või mõnel muul taskukohased velotrenažöörid Amazonist), põhjustab ülekoormusvigastuste suurenemist ja kaela, selja, põlvede ja randmete süvenemist. Pelotoni pandeemia? See on terve kamp inimesi valus, sest nii algajad kui ka rattaveteranid teevad seda valesti.

SEOTUD: Cody Rigsby armastus 90ndate vastu mõjutas uut Peloton x Adidase koostööd

Esimene asi esimene: on loogiline, et jalgrattasõiduga seotud vigastused kasvavad, ütleb ta Rahul Shah, MD, New Jersey osariigis Premier Orthopedic Associates pardal sertifitseeritud ortopeediline lülisamba- ja kaelakirurg. "Nüüd, kui jalgrattasõit on paljude kodus treenivate inimeste jaoks tavalisem rutiin, näib vigastuste väljatöötamise suhteline osa nihkunud CrossFitilt kodus jalgrattasõidule," ütleb ta. See pole tingimata jalgrattasõit süü, kuid kuna rohkem meist teeb seda kui võib -olla kunagi varem, tekivad need vigastused statistiliselt. Ja kuigi teie Pelotoniga sõitmine ei pruugi tunduda nii, et see võib palju kahju teha, võrreldes näiteks ülisuure kaalu tõstmisega teie pea, jalgrattasõidul taandub see liigsele kasutamisele - termin, mida kasutatakse korduva liikumise põhjustatud kahjustuste ja valu kirjeldamiseks, dr Shah selgitab.

"Olen näinud jalgrattavigastuste kasvu kodus olevate jalgratastega. Enamik neist on ülekoormatud ja seotud sellega, et treeningust rattaga üle pingutada, "nõustub Christopher Mattern, MD, juhatuse sertifitseeritud ortopeediline kirurg ja spordimeditsiini arst Westmed Medical Groupis Westchesteris, NY.

SEOTUD: 7 lihtsat viisi kaela- ja õlavalu leevendamiseks kodus

Üks levinumaid jalgrattasõiduga seotud ülekoormusvigastusi on puusaliigese kõõlusepõletik, ehk ka puusa kõõluse valulik põletik või ärritus, ütleb dr Shah. See on tavalisem statsionaarsete jalgrataste puhul, sest kui jalad on pedaalidesse lukustatud, on meil piiratud võimalus puusa tasemel (nii sisemiselt kui ka väljastpoolt) jalga liigutada, selgitab dr Shah. Ja probleem on selles, et enamik inimesi, kellel on selline vigastus, ei tea enne, kui neil on valus. "Paljudel inimestel on diagnoosimata puusaprobleemid, mida jalgrattasõit võib süvendada," selgitab dr Shah. Kuigi saate osta jalgrattajalatseid, millel on täiendav pöörlev osa, et jäljendada mõnda küljelt küljele liikumist, mida saaksite saada jalgrattaga maanteel sõites, ütleb ta, et kõige olulisem viis vigastuste vältimiseks on sõitude võimalikult suur muutmine. Tõlge: Ärge istuge ega seiske kogu jalgrattaga sõitmise ajal ning muutke sagedust, intensiivsust ja kestust.

Põlvevalu on veel üks levinud kaebus kodus jalgrattasõidu kohta, kuigi seda peetakse vähese mõjuga treeninguks võrreldes näiteks jooksmisega, ütleb ta, eriti kui teete liiga palju liiga vara. (Ka teie jalgratta seadistamine on tõesti oluline - sellest lähemalt hiljem.) "Mõnikord võib painutamisel põlvest läbi surudes muutuda see ärritunud, eriti kui teil on artriit või ärritunud kõhre, seega on oluline alustada väikesest ja seejärel lisada rohkem aega ja intensiivsust, "ütles dr Shah. ütleb.

Seda võib olla lihtsam öelda kui teha, eriti kui olete konkurentsivõimeline inimene ja uurite, kus teie väljundid võrreldes on kõigile teistele tuttavatele inimestele, kes ostsid pandeemia ajal ka Pelotoni, kuid see on võtmetähtsusega, et pikemas perspektiivis oma vormi parandada jooksma. "Kui teete rohkem pause ja jagate treeningu väiksemateks treeninguteks, minimeeritakse vigastuste tõenäosus, sest kehal on võimalus treeningute vahel lähtestada ja laadida ning on seega vastupidavam täiendavale stressile, "ütles dr Shah. ütleb.

"Intensiivsus ei ole alati hea treeningu määraja," ütleb Pelotoni juhendaja Kendall Toole. "Tegelikult on võti tõeliselt võimekuse tõstmiseks tasakaalu leidmine aktiivse töö ja taastumise vahel." See hõlmab venitamine enne ja pärast iga treeningut - samm, mida iga arst ja treener ütleb, on ülioluline, kuid jäetakse sageli vahele aja huvi. "Investeerige mõnda suurepärasesse enesehooldusvahendisse, näiteks vahtrulli või lakrossi palli, ja saage nendega parimateks sõpradeks," ütleb Equinox+SoulCycle'i juhendaja James Lewis.

SEOTUD: Süvakoe massaaživahend, mida tasub kohe laiali ajada

Samuti on ülioluline, et sa ei oleks ainult jalgrattasõit. Toole rõhutab risttreeningu olulisust erinevatel viisidel-näiteks Peloton pakub rohkem kui 10 treeninguvõimalust selle igakuine rakenduste tellimus, sealhulgas jõud, jooga, barre ja venitus -, mis panevad teie keha proovile erinevatel liikumistasanditel. Ja kõlav, kui see kõlab: kuulake oma keha ja austage puhkamise vajadust. "Kui treenite parimal viisil, ei tohiks teil kunagi olla" nii valus, et ma ei saa oma kitsaid teksaseid jalga panna " - vähemalt siis, kui oled tuhandeaastane! -omamoodi koolitusjärgne kogemus, "ütleb Toole.

SEOTUD: Pelotoni juhendaja Hannah Corbini 6-käiguline Barre'i treening, et sihtida oma tagumikku ja reite

Kuigi eksperdid märgivad, et jalgrattasõit ei pruugi olla parim treening kõik (näiteks võib leida end igaüks, kellel on juba olemas alaseljavalu ja sellega seotud põhiline nõrkus teeb asja hullemaks, ütleb dr Mattern), üldiselt on nad ikkagi selle nimel - ja teevad seda ise. "Jalgrattasõit on pandeemia ajal olnud paljudele jumalakartus. See on nii kasulik südame -veresoonkonna ja lihaste tervisele ning seda saab kasutada kõike alates aktiivsest taastumisest kuni kõrge intensiivsusega intervalltreening, "ütleb Rand McClain, D.O., spordimeditsiini arst Santa Monicas, California arst LCR tervis. "Üks jalgrattasõidu ilu on ohutus ja madal eelsoodumus vigastustele - eriti siserattaga sõitmisel, kus jalgratta risk (mitte väike) vs. mootorsõidukiõnnetused ja/või kukkumised kõrvaldatakse, "lisab ta.

Tegelikult taandub enamik jalgrattasõiduga seotud valusid kasutaja viga. Näiteks: "Kaela- ja seljavalud on tavalised ning võivad olla seotud istme sobimatu kõrguse ja käsivarre vale asetusega," ütleb dr Mattern. Teised patsiendid on kurtnud randme- ja küünarvarrevalu üle, mida võib põhjustada nende kehakaalu toetamine läbi käte ja liiga tugevalt lenksust haaramine, lisab ta.

SEOTUD: 6 harjutust SoulCycle'i meistriõpetaja Karyn Nesbiti kujundatud relvade jaoks

Niisiis, kui olete pandeemia ajal jalgrattasuundumusega tegelenud, võtmata aega õige vormi või jalgrattaga tutvumiseks seadistamise korral on võimalik, et teadmatult seate end valule-või lihtsalt ei saa te nii hästi treenida kui võib olla. Siin on Lewise ja Toole sõnul mõned algajate kõige levinumad vead, mis võivad põhjustada vigastusi.

"Põlvevalu on jalgrattasõidul tavaline, sageli istmest liiga madalal või liiga kõrgel," ütleb dr Mattern. Toole lisab, et kõige sagedamini näeb ta ka rattaistet madal. "Kui tundub, et sõidate oma väikese õetütre rattaga, mille treeningrattad on hiljuti eemaldatud, on aeg see iste üles tõsta," ütleb ta.

"Sa tahad, et su iste oleks just puusa kõrgusel," ütleb Lewis. "Mulle meeldib sadulat mõõta vastu vöökohta, täpselt seal, kus mu püksid peatuvad." Eesmärk: "Sa ei ole oma kikivarvud või pedaali järele jõudmine, samuti pole te lameda jalaga ega painutatud pahkluust alla pedaalinud, "ütles Toole ütleb. See mitte ainult ei aita ära hoida põlvevalu, vaid aitab ka teie võimsust ja väljundit kiiresti tõsta, lisab ta.

Hoolimata sellest, mida võite arvata enamiku jalgrattasõiduklasside esireas vaadates, pole siserattaga sõitmisel kiirus veel kõik. Kuigi liiga suur vastupanu võib lihaseid, kõõluseid ja liigeseid liigselt koormata, võib liiga väike vastupanu põhjustada kontrolli alt väljumise ja seeläbi ohtu ratta pealt maha kukkuda. "Vastupanu on nagu põrand, millel seisate, see on alus," ütleb Lewis. "Ükski vastupanu ei võrdu halva vormiga."

Kui teie ratta iste on liiga kaugele ettepoole, on teil oht mitte ainult põlvedele muljumist hädaolukorra katkestamiseks, vaid võite ka sisemiselt veelgi rohkem kahjustada. "Lihtsa võrdluse andmiseks on kükitamise üldreegel tagada, et põlved ei jääks varvastest mööda - ja see on sama mõiste ka siin," ütleb Toole. "Vahetult enne pedaali vajutamist pedaali löögi kõige kõrgemas punktis peaksid põlved ja varbakarbid olema vertikaalses joones. Leian sageli, et kui ratturid kurdavad põlvevalu üle, tuleb seda kõige sagedamini kohandada. "Ta soovitab hoida piisavalt jalgrattaistme ja lenksu vaheline kaugus, nii et saate küünarnukkides pehmet painutust hoida, hoides samas ka pikkust selg.

Toole ütleb, et torso, mis "surub" lenksu, on üks levinumaid jalgratta seadistamise vigu, mida ta näeb. "Selle tulemuseks on kaarjas selg, aka Tere tüütu alaseljavalu, "ütleb ta. "Seda saab sageli parandada jalgrattaistme enda liigutamisega või juhtraua üles tõstmisega, et vähendada survet nimmepiirkonna kokkusurumisest."

Võtke kõik need asjatundlikud nõuanded südamesse järgmisel korral, kui hüppate sadulasse, ja võib -olla sõidate suveks välja kahest pandeemiast.