Kuidas tulla toime ärevusega koroonaviiruse ajal

Tõeline jutt: Paljudel meist oli päev enne, kui pandeemia meid tabas ja mis tahes turvatunde purustas, täita palju ärevust. Nüüd on meil uusi asju, mille pärast muretseda – ja vähem võimalusi nendega toimetulemiseks.

Kui kõik on küsimuse all, alates teie tervisest, teie tööst ja teie pere turvalisusest kuni selleni, millal see kõik lõppeb, on piisavalt, et isegi zeni meister higistama panna. Kuid mõistmine, mis muudab koroonaviiruse ärevuse teie tavalistest probleemidest erinevaks, on esimene samm mure ohjeldamiseks. Järgmiseks? Proovige meie 10 kindlat viisi, kuidas pandeemiast tugevamana üle saada, kui alustasite.

"Stressi, ärevuse ja mure tase on kindlasti tõusnud. Nad ulatuvad kergest murest tõsise kliinilise ärevuseni, kuid kõik tunnevad kogu muutuse ja teadmata selle mõju. pandeemia põhjustab," ütleb psühholoog Navya Singh, PsyD, Columbia ülikooli täiendav teadlane ja vaimse tervise asutaja. käivitamine, viisEdasi.

Põhjuseid, miks COVID-19 provotseerib vaimset nakkust, on palju: Alustuseks kipuvad inimesed dr Singh ütleb, et tunnete end rohkem murelikuna, kui tundmatu on seotud nende füüsilise tervisega – see on esmatähtis. Lisaks on muutused tohutu stressi ja muretsemise vallandajad ning peaaegu kõik meie igapäevarutiini juures on teistsugune, kui oleme harjunud.

Eelkõige on ärevus definitsiooni järgi mure ja pinge millegi pärast, mis võib juhtuda tulevikus ja mida juhivad korduvad pealetükkivad mõtted või mured, vastavalt Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon. COVID-19-ga seotud teadmatus ja ebakindlus, samuti lakkamatu vestlus ja meediakajastus selle üle muudavad pandeemia ärevusekspressiks.

Chicagos elav 36-aastane Jen B on kannatanud generaliseerunud ärevus ligi 20 aastat ja paanikahoo häire umbes 15 eest. Koroonaviirus põhjustab nüüd paanikahooge iga päev, mõnikord mitu korda päevas. "Tunnen kõige suuremat ärevust selle pärast, et ma ise haigeks jään – mu ärevus on alguse saanud osaliselt hüpohondriast – ja selle pärast, et mu vanemad haigestuvad, kuna neil mõlemal on suur risk," rääkis ta. InStyle.

Tegelikult on levinud kogemus, et paanikahoogude peamisi sümptomeid – hingamisraskusi ja pigistustunnet rinnus – segi ajada COVID-19-ga.

SEOTUD: Kuidas teha vahet koroonaviiruse sümptomite ja allergiate vahel

Jen ei ole üksi: ärevus mõjutab juba peaaegu 1 ameeriklasest viiest, kuid peaaegu kõik psühholoogid, kellega me rääkisime, ütlesid, et see arv kasvab koroonaviiruse pandeemia ajal plahvatuslikult. Mittetulundusühing Mental Health America aruandednad on alates veebruarist näinud 12–19% tõusu generaliseerunud ärevushäire sõeluuringutes.

Alumine rida: Paljud inimesed tunnevad nüüd teatud määral ärevust, sest midagi sellist pole kunagi varem juhtunud ja endiselt on nii palju ebakindlust, kuidas see välja näeb, lisab dr Singh.

Isegi inimesed, kes pole ise kunagi palju ärevust tundnud, tunnevad, kui mitte midagi muud, siis kõigi ümbritsevate inimeste vastukaja. edge: "Ma leian, et 24/7 varjupaiga olemus on paigas teiste inimestega, kes on väga mures ja kes on harjunud, et ma teen asjad on korras” koormab mu tavapärast võimet lasta kõigel endast lihtsalt veereda,” ütleb 48-aastane professionaalne nõustaja Crystal R. L.A.

Inimestel, kes tegelevad ärevusega regulaarselt, on selleks proovitud ja tõelised viisid. Kuid me kõik elame täiesti uues keskkonnas: „Toimetulekustrateegiad, mida inimesed on varem kasutanud, et edukalt liikuda stressiolukorras kogemused ei pruugi praegu samamoodi toimida,” ütleb Shevaun Neupert, Ph.D., Raleigh’ Põhja-Carolina osariigi ülikooli psühholoogiaprofessor.

Selle põhjuseks on asjaolu, et enamik meist pöördub väliste toimetulekumehhanismide poole – tugi, mida saate väljastpoolt ennast, nagu kohtumine sõpradega hilise hommikusöögi ajal, klubi juhtimine, sotsiaalmeedias jagamine, televiisori kaudu põgenemine.

Jen B. ütleb, et tavaliselt tegeleb ta oma ärevusega jõusaalis käies ja emaga aega veetes – kuid mõlemad on laua taga. Ja isolatsiooni alternatiividel pole lihtsalt sama mõju: Jen ütleb, et tal on olnud probleeme kodusele treeningule pühendumisega, eriti oma elukaaslasega kodus, muutes ta tahtmatult eneseteadlikuks, kui ta elutoas matil higistab. Ja kuigi FaceTime on praegu jumala kingitus, uuringud näitavad telefoniga rääkimisel ei ole sama mõju – täpsemalt stressihormooni, kortisooli taseme alandamisele –, kui võimalusel kedagi vestluse ajal kallistada.

Teine probleem: inimesed, kellele see tunne on uus ja kes enne koroonaviirust ärevusega ei tegelenud, on hädas, sest nad pole kunagi pidanud koostama nimekirja asjadest, mis neid rahustavad. Crystal lisab, et tänu nõustamispsühholoogia koolitusele suudab ta tavaliselt lihtsalt tunnistada ja vabastada negatiivsed mõtted, kuid ilma ärevusega toimetulemise kogemuseta on tal raskusi leida viise hakkama saama.

SEOTUD: kuidas teie ärevus võib teid füüsiliselt mõjutada - ja mida sellega teha

"Kui teil on tööriistu, mis aitavad toime tulla praegu tekkivate tunnetega, aga ka siis, kui me potentsiaalselt veel kuude pärast pandeemiaga tegeleme, võib see aidata inimestel kontrollitunnet taastada," ütleb dr Singh.

Kuna välised toimetulekuressursid on piiratud, on nüüd aeg välja töötada rohkem sisemisi toimetulekustrateegiaid või tuge, mis tulevad seestpoolt, ütleb ta.

Siin on 10 strateegiat, mida nii tõelised naised kui ka psühholoogid ütlevad, et aidata vähendada ärevust koroonaviiruse pärast:

Kui töötate praegu kodus või väljaspool tööd, kohandage oma karantiinieelsest elust võimalikult palju struktuuri oma uuega. Kui kuulate tavaliselt teel sõites taskuhäälingusaateid, pange see kodus hommikusööki valmistades sisse. Määrake igapäevane lõunapaus. Treeni iga päev samal kellaajal. Tehke igal õhtul õhtusööki. "Rutiin on see, kuidas me säilitame normaalsuse ja kontrollitunde," ütleb dr Singh.

Tähelepaneliku meditatsiooni harjutamine on ärevuse, depressiooni ja valu vähendamisel ülitõhus, selgub 2014. aasta tohutu uuringuanalüüsist. JAMA sisehaigused. Kui olete juba mõnda aega mediteerimise vastu huvi tundnud, on nüüd hea aeg end täis teha – paljud juhendatud rakendused pakuvad tasuta prooviversioone ja paljud, näiteks ülipopulaarsed Pearuum, on käivitanud koroonaviiruse muredele pühendatud sarja. Aga kui see kõlab hirmutavalt, on neid palju väikesed viisid, kuidas harjutada tähelepanelikumat olemist, nagu kirja käsitsi kirjutamine, jalutamine või üksi tantsimine.

SEOTUD: Kuidas harjutada tähelepanelikkust, isegi kui olete pagana ärevil

Kui keskendute tähelepanelikumale olemisele, proovige ka rohkem ette planeerida. Seda nimetatakse proaktiivseks toimetulekuks ja uus uuring Dr Neuperti meeskond leidis inimesi, kes planeerivad ette nii vaimselt kui ka füüsiliselt ja suudavad jääda igapäevaselt tähelepanelikuks, taluvad kõige paremini igapäevast stressi.

Vaadake ette ja võtke meetmeid nende probleemide vastu, mida teate, et need võivad tekkida – tehke plaan, kui mõni pereliige haigestub ja vajab enesekarantiin, otsustage, kuidas saate kõige paremini oma eelseisvaid stiimulikontrolle jaotada, kirjutage järgmiseks treeningrutiin üles nädal. Seejärel harjutage tähelepanelikkust probleemide lahendamiseks, mis aja jooksul tekivad. Dr Neupert selgitab, et kombinatsioon aitab teil minimeerida tulevaste probleemide hulka, kuid jääda rahulikuks ja leida lahendusi probleemidele, mis iga päev paratamatult ette kerkivad.

Silmade sulgemine ja enda teise kohta transportimine on tugev kaitse ärevuse vastu — ja pettumus, kui olete üks paljudest, kes pidi tänu pandeemiale põneva reisi ära jätma, on dr. Singh ütleb. Seda seetõttu, et visualiseerimine aitab rahustada oma närvisüsteemi, tasakaalustada oma meeltja harjutage tähelepanelikkust.

Proovi seda: Sulgege silmad ja hingake 5 korda sisse, 7 välja hingates diafragmast. Kujutage ette kohta, mis on teile minevikus positiivseid tundeid toonud. Kujutage ette, kuidas see välja näeb, lõhnab, tundub nagu teie nahal. Jätkake hingamist. Dr Singh ütleb, et harjutage vähemalt 5 minutit.

Astuge kogemuse võrra kaugemale ja looge oma elutoas puhkus uuesti, soovitab dr Singh. Püstitage majja telk ja küpsetage teleris lõkkega pliidi kohal vahukomme; mängige läbi kõlarite ookeaniheli ja rüüpage bikiinides margaritasid; korraldage täielik sünnipäevapidu mis tahes kaunistustega ja seejärel FaceTime oma sõpradega tähistamiseks. "Kui annate endale midagi, mida oodata, ja loote keskkonna, mis võimaldab teil vaimselt varjupaigast põgeneda, hoiab positiivsed mõtted ja hormoonid voolus," lisab dr Singh.

Kui teie sõprade postitused juuretise eelroogade kohta ja Chrissy Tiegani juhend suurepäraselt pannil kõrbevad kalad pole veel teieni jõudnud, kaaluge kulinaarse hobiga tegelemist. 26-aastane Bostonis elav Rachel D. ütleb, et on iga päev süüa teinud ja küpsetanud, et tulla toime koosolemise ja abikaasa COVID-iga seotud töökaotusega. "See on andnud mulle loomingulise väljundi ja laseb mul keskenduda millelegi muule peale viiruse või töö." Dr Singh kiidab heaks, lisades, et hobi võib olla suurepärane harjutus, et harjutada tähelepanelikkust ja tunda, et teil on kontroll oma tervist.

Tampas asuv 26-aastane Ayana L on leidnud, et tema COVID-19 ärevuse vastu aitab suurimaks abiks aja piiramine Twitteris. "Ma avastan end paanikasse sattumas, kui tarbin liiga palju uudiseid," ütleb ta.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kinnisidee millegi üle, mida te ei saa kontrollida, tugevdab lihtsalt abituse tunnet. Isegi kui tegemist ei ole koroonaga seotud uudistega, võib pidev meeldetuletus sotsiaalmeedias, et elu on praegu teistsugune, kaasa aidata ärevusele, juhib dr Singh tähelepanu. Ta soovitab uudiste jälgimiseks eraldada kolm korda päevas 20 minutit (see kehtib mõlema kohta New York Times samuti Instagram) ja muul juhul platvormidest eemal viibides.

Oluline on kontrollida, kuidas sõpradel ja perel läheb, kuid COVID-19 hakkab kiiresti domineerima õhtusöögilauas või FaceTime'is. "Me ei saa kontrollida, mis maailmas toimub, kuid me saame kontrollida vestlust, mida me kellegagi peame," osutab dr Singh. Määrake iga kõne või vestluse alguses viis minutit COVID-19-ga seotud värskenduste jaoks ja seejärel liikuge muude teemade juurde.

"Treening vabastab teie kehas teatud hormoonid ja reguleerib sümpaatilist närvisüsteemi, et aidata teil end rahulikumalt tunda," jagab dr Singh. Me teame – hüppate ja higistate oma pisikeses korteris koos partneriga, kes hindab iga teie kardiotantsu liigutust, lapsed jooksevad ringi ja ükski õpetaja ei ütle teile, et saate sellega hakkama... see pole keskkondadest kõige motiveerivam. Kuid arvestades peaaegu iga naist, kellega me rääkisime (koos terve hulk Teaduslike uuringute põhjal), et treening traditsiooniliselt aitab nende ärevust leevendada, on seda väärt, et leida viis higistamiseks väljaspool jõusaali. Ja treeneritega, kes pakuvad oma programmidele tasuta prooviversioone ja otsetreeningud Instagramis, nüüd on parim aeg katsetada ja leida midagi, mis sulle tõeliselt meeldib.

SEOTUD: Parimad treeningud, mida proovida kodus olles

Enamik kogukondi palub abi, olgu selleks tervishoiutöötajatele maskide õmblemine või mahajätmine toidukaubad väljas väljaspool kõrge riskiga naabrite kodusid või helistades isoleeritud eakatele, et kontrollida nende seisundit vaimne tervis. "Pandeemia korral on väga lihtne kaotada kontrolli omamise tunne, kuid mingil viisil tegutsemine võib aidata meil tagasi anda agentuuri, mis selle abitusetundega võitleb," ütleb dr Singh. Vaadake oma osariigi või linna veebisaiti, et näha, milliseid COVID-19 vabatahtlike võimalusi kõige rohkem vajatakse.

SEOTUD: milline on rakendusepõhine teraapia?

Kui teil on raskusi pandeemia tekitatud muredega – või mis tahes muu eluprobleemiga – toime tulla, kaaluge professionaaliga rääkimist. Ülemaailmse isolatsiooni üks pluss on see, et tervishoiuteenused, sealhulgas vaimse tervise teenused, suurenevad toetada teid kodus: nüüd on lihtsam kui kunagi varem rääkida tugikogukonna, nõustaja või terapeudi dr Singhiga ütleb.

Teenused nagu Talkspace ja ParemAbi pakuvad kohtumisi litsentseeritud spetsialistidega tasu eest (tavaliselt alates 40 kuni 65 dollarit), kuid ettevõtted nagu Sanvello (mis on kogukonnapõhine) pakuvad tasuta juurdepääsu oma tele-vaimsetele tervishoiuteenustele, enamik ülikoolide tervishoiuteenuseid pakub kolimisnõustamist Internetis ja rohkem kindlustusfirmasid katavad virtuaalsed kohtumised kõikjal, sealhulgas vaimsed tervist.

The koroonaviiruse pandeemia areneb reaalajas ja juhised muutuvad iga minutiga. Lubame teile avaldamise ajal anda uusimat teavet, kuid värskenduste saamiseks pöörduge CDC ja WHO poole.