Miks tunnete end kodus töötades nii väsinuna?

Ma olen alati saanud magada nagu beebi. Isegi praegu, selle enneolematu ülemaailmse pandeemia ajal, olen tänulik, kui saan öelda, et saan kaheksa tundi segamatult magada. Mis muudab mu hiljutise päevase unisuse veelgi hämmastavamaks. Viimasel ajal kord 14.00. tabab, hiilib sisse kange tung lõunauinaku tegemiseks (ja ma ei maga kunagi) ja kella 20-ks. Ma suudan vaevu silmi lahti hoida. (Kuigi loomulikult seisan tavaliselt looduse kutsele vastu ja kerin selle asemel kogu internetti, kuni olen liiga ärevil ja juhtmega, et veel vähemalt kaks tundi magama jääda.)

Kindel ööune võimalus on kindlasti olemas mitte kõigi puhul praegu, eriti neile, kes lapsi saama või on pikki tööpäevi eesliinil. Kuid ma pole ka oma kogemusega üksi. Enamik minu grupivestlustest kaebab ka ebatavaliselt kurnatuse ja loiduse üle. Kui küsisin oma Twitteri jälgijatelt, kas nad suudavad nendega suhelda, ujutati mind inimeste sõnumitega üle Ma ütlesin, et nad magasid hästi, kuid neil on siiski raske omada piisavalt energiat, et sellest läbi saada tööpäev.

Mis see siis on? Siin kaaluvad psühholoogid ja uneeksperdid.

Maailm näeb välja hoopis teistsugune, nagu ka meie igapäevaelu. "Und kontrollib meie ööpäevarütm, mis on meie sisemine 24-tunnine kell," ütleb dr Lindsay Browning, ülikooli diplomeeritud psühholoog. Häda magamisega. "Seda reguleerivad tavaliselt igapäevased näpunäited, nagu kokkupuude päevavalgusega, millal sööme ja millal treenime. Kui viibime pikka aega siseruumides, kaotame paljud neist näpunäidetest."

"Uutesse elu- ja töörütmidesse sisenemine mõjutab meie energiataset – see on suur muutus, millega kohaneda," lisab Nerina Ramlakhan, Ph. D., uneterapeut ja raamatu autor Kiire uni, ärkvel.

Lisaks leiavad paljud, et töö ja kodu pole füüsiliselt eraldatud, töötades varasemast kauem. "Kodus töötamine võib avaldada tohutut mõju energiatasemele, kuna see hägustab piire isikliku ja professionaalse vahel, mistõttu ei saa me end välja lülitada," ütleb dr Ramlakhan.

Kui elate koos toakaaslastega ja kasutate nüüd oma voodit laua või söögilauana, võib see olla ka süüdlane. "Inimesed veedavad liiga palju aega ärkvel voodis ja nad hakkavad oma voodeid seostama ärkvelolekuga," ütleb ettevõtte asutaja Kathryn Pinkham. Unetuse kliinik. "Probleem on selles, et selleks, et hästi magada, peame veetma palju aega voodist väljas. Voodist väljas veedetud aeg suurendab meie isu une järele, nii et mida kauem me voodist väljas oleme, seda parem on une kvaliteet ja hulk.

Ja kogu see kerimine, mida ma teen? Kindlasti ei aita ka see. "Sotsiaalne distantseerumine on tähendanud, et me kulutame tõenäoliselt rohkem aega kui kunagi varem oma telefoniga sõnumite saatmisele, videokõnedele ja sotsiaalmeedia, et olla ühenduses maailmaga, samuti kontrollida [uudiseid], et saada epideemia kohta uusimaid värskendusi," dr Ramlakhan ütleb.

Kuigi teistega ühenduse loomine on oluline, on ühiskonnaelu ajastul navigeerimine sotsiaalses elus Ta võib lõpututest Instagram Lives'idest ja Houseparty kohtumistest distantseeruda meie energiast tühjaks tõmmata, selgitab. Lisaks liiga palju sinise valguse kokkupuude ekraanide vaatamine võib meie ööpäevarütmi sassi ajada, ajades meie keha segadusse ja arvama, et on päev pärast päikeseloojangut.

Võib-olla on kõige olulisem tegur aga uskumatult palju stressi, ärevust ja ärritust, mida me kõik kogeme. "Meie kohal nagu suur must pilv ripub kogu aeg mure nii meie enda kui ka meid ümbritsevate inimeste tervise ja elatusvahendite pärast," ütleb Irene S. Levine, Ph. D., psühholoog, autor ja produtsent Sõpruse ajaveeb. "Selline pidev stress võib meie vaimule ja kehale tohutult mõju avaldada."

Oleme ühiselt mures globaalse pandeemia pärast, mida me pole kunagi näinud, teadmata, millal oma lähedasi uuesti näeme. Üksi elavad inimesed võivad tunda end väga üksikuna, samas kui need, kes elavad koos teistega, võivad leida pingeid nende ja nende toakaaslaste, elukaaslaste, vanemate või laste vahel. Kõige tipuks aga paljud inimesed kaotavad tööd ja on mures oma arvete maksmise pärast, rääkimata ohust laastav majanduslangus. "Kõik need tegurid kurnavad emotsionaalselt, põhjustades madala energia ja väsimuse tunnet," ütleb dr Levine.

SEOTUD: Kuidas tulla toime koroonaviiruse ärevusega

Kui tunnete end nii loiduna, et te ei saa päeva läbi ilma uinakuta või madala meeleolu ja motivatsioonita, on oluline tutvustada struktuuri. "Tõuse üles iga päev ligikaudu samal ajal," ütleb dr Browning. "Kuigi te võib-olla ei pea kontorisse minekuks püsti tõusma, jätkake äratuse seadistamist, et teie keha saaks teada, millal päev algab." Võtke dušš, pange riidesse ja proovige süüa tavapärastel aegadel.

Nüüd, kui te ei pea tööle sõitmiseks varem ärkama, on väga ahvatlev magada nii palju kui võimalik, kuid vältige üle magamist, kuna see võib tekitada teie tunde rohkem väsinud. Eesmärk umbes kaheksa tundi (täpne kogus, mida igaüks meist vajab, võib olla natuke rohkem või vähem) ja proovige mitte magada päeval, kuna see võib mõjutada teie öist und.

Ära peksa ennast liiga palju sellest, kuidas sa sööd – praegu on stressirohke aeg ja mugavustoidu järele sirutamine normaalne, lisaks ei pruugi toidud, millega olete harjunud, olla nii kergesti kättesaadavad. See tähendab, et kui teil on energiapuudus, võib teie toitumisel olla oma osa, eriti hommikul. "Sööge hommikusööki 30–45 minuti jooksul pärast ärkamist," ütleb dr Ramlakhan. "See aitab stabiliseerida teie veresuhkrut ja säilitada energiat kogu hommiku jooksul. Vältige liiga suhkrurikkaid teravilju ja lisage hommikusöögile valku, et vältida veresuhkru hüppeid ja sellele järgnevat krahhi."

Neile, kes joovad nüüd terve päeva kohvi, mõelge sellele: kohv on dehüdreeriv Dr. Ramlakhan ütleb, et see võib tekitada traadita ja närvilisema tunde kui tõeliselt pingestatud. Ta soovitab vähendada kofeiini tarbimist (ideaaljuhul mitte rohkem kui üks hommikune tass joe’d) ja juua iga päev vähemalt kaks liitrit vett. "Kui olete korralikult hüdreeritud, saavad teie keha rakud parimal viisil toimida ja näete, et teie energiatase tõuseb."

Ma saan aru, see on stressirohke aeg. Kindlasti olen isolatsiooni ajal võtnud käe klaasi veini järele sagedamini kui tavaliselt, kuid jällegi, kui tunnete end üliväsinuna, tasub vaadata oma alkoholitarbimist. Mitte ainult alkoholi rahustav toime ei muuda sind tunda end uimasena, kuid võivad ka dramaatiliselt kvaliteedi vähendamine oma unest. Tõlge: isegi kui logite kaheksa tundi, võite järgmisel päeval end ikkagi väsinuna ja keskendumatuna tunda.

Arvuti juurest eemaldumine võib olla palju raskem, kui põhimõtteliselt pole enam kuhugi minna, kuid peaksite siiski otsustama. "Meie kehad töötavad tavaliselt 90-minutiste energiatsüklitena," ütleb dr Ramlakhan. "Seega, kui töötate kodus, tehke iga 90 minuti järel arvutiekraanilt mõni minut pausi. Jooge vett, jalutage oma aias, tehke paar venitust, kaisutage oma koera – need minipuhkused ei aita mitte ainult teie energiataset tõsta, vaid muudavad teid ka produktiivsemaks."

Peamine põhjus, miks me end loiult tunneme, on see, et oleme vähem aktiivsed – istume palju rohkem ja me ei saa enam lihtsalt tööle sõitmisest aktiivsust, ütleb Pinkham. "Mida vähem aktiivsed me oleme, seda vähem on meil energiat," lisab ta.

"Leidke viise, kuidas ohutult treenida, olgu selleks sotsiaalselt distantseeritud jalutuskäigud või kodus online treening"ütleb dr Levine. See kõik seisneb teie jaoks sobiva leidmises, olgu selleks siis 45 minutit HIIT-i või õppige 30 sekundit TikToki tants.

SEOTUD: Parimad treeningud, mida proovida kodus olles

Kõigil meist pole aeda vedanud ja olenevalt teie asukohast võivad väljaspool kodu veedetud ajale kehtida ranged piirangud. See tähendab, et päevavalgus ja loodus on teie heaolu jaoks praegu lahutamatud. "Kui saad õue, minge välja," ütleb Pinkham. "Kui te ei saa, siis hoidke oma aknad ja rulood vähemalt pärani lahti; veenduge, et saaksite oma tuppa nii palju värsket õhku kui võimalik ja nii palju päevavalgust kui võimalik. Kui istute alati pimedas toas ja vaatate televiisorit, tunnete end unisena."

SEOTUD: Kuidas karantiini ajal turvaliselt väljas pääseda

Maailmast eraldatud tunne võib samuti põhjustada kurnatuse tunnet. "Leidke viise, kuidas Facetime'i abil kolleegide ja sõpradega ühenduses olla. Korraldage virtuaalseid kokteilipidusid. Mängige selliseid mänge nagu Words with Friends," ütleb dr Levine.

Ühenduse tunne aitab, kuid olge ettevaatlik, et viibite kogu päeva Houseparty'l. Püüdke seada piirangud suhtlemisajale, et te ei kulutaks kogu oma vaba aega ekraani vahtides ja et te ei kulutaks liiga palju energiat teiste inimeste murede peale. hästi. See võib teid veelgi väsinud ja emotsionaalselt kurnatuna tunda.

Siin on teie meeldetuletus, et olge ettevaatlik, millist meediat oma vaimse tervise kaitsmiseks tarbite. "Olge kursis, kuid mõõdukalt aega, mille kulutate uudiste aruannete kuulamisele, ja veenduge, et te sellest kinni peate faktidel põhinev teave"ütleb dr Levine.

Me ei tea, kuidas asjad kujunevad, ja see ebakindlus on hirmutav ja kurnav. "Vaadake, mida saate kontrollida ja mida mitte, " ütleb Pinkham. "Pea vastu kiusatusele ignoreerida või juhtida tähelepanu sellest, mis teid muret teeb. Ärevus on normaalne, ära tunne end sellepärast halvasti, kuid on asju, mida saate teha, et see peast välja saada."

Üks võimalus seda teha? Mindfulness on võimas vahend stressi maandamiseks, nii et meditatsioon võib praegu olla teile väga kasulik. Üks tähelepanelik harjutus, mis võtab vaid mõne minuti, on hingamistöö. "Tehke teadlikke jõupingutusi, et keskenduda oma hingamisele regulaarselt kogu päeva jooksul," ütleb dr Ramlakhan. "Aeglusta ja pikenda väljahingamist; hingake pikalt ja madalalt oma kõhtu sisse ning korrake seda paar korda. Leiate, et see on palju tõhusam valik kui kohv."

SEOTUD: Kuidas harjutada tähelepanelikkust, isegi kui olete pagana ärevil

Me elame üle kriisi, sellest ei saa kuidagi mööda. Aga kui su mõistus on maailma seisuga 24/7 täis, siis sa ei saa hakkama. "Leidke hõbedased vooderdised," ütleb dr Levine. "Kui aega on rohkem, võite asuda uuele hobile või ajaviitele" — olgu selleks siis küpsetamine, kudumine või pilli kätte võtmine, mida te pole aastaid puudutanud. Olge teadlik asjadest, mis teile rõõmu pakuvad, ja seadke need võimaluse korral prioriteediks.

Pidage meeles: me ei tööta tavaolukorras kodus, oleme kodus, sees kinni ja üritame uskumatult pingelisel ajal tööd teha, ütleb Pinkham. Proovige probleeme lahendada, küsides endalt, mida saate teha, et end vähem väsinuna tunda. "Pärast seda nõustuge, et tõenäoliselt ei tunne te end praegu endana, " ütleb Pinkham.

SEOTUD: Kaalude roosa täiskuu soovib, et oleksime lahked, eriti enda vastu

Dr Levine nõustub: praegu pole õige aeg teha linnukesega kõik ülesanded oma ülesannete nimekirjas. "Luba endale veidi lõdvestuda," ütleb ta. "See võib tähendada lühikest uinakut, kui tunnete end tõesti väsinuna, või homme pesu pesemist, kui olete täna liiga väsinud. On normaalne, et sellise pikaajalise kriisi ajal on energia tipud ja orud."

The koroonaviiruse pandeemia areneb reaalajas ja juhised muutuvad iga minutiga. Lubame teile avaldamise ajal anda uusimat teavet, kuid värskenduste saamiseks pöörduge CDC ja WHO poole.