Lamage selili, käed ja jalad õhus. Suruge oma ribid maasse ja lõdvestage oma kaela. Sissehingamisel sirutage vasak käsi ja parem jalg üksteisest võimalikult kaugele. Hingake tagasi keskele ja vaheldumisi külgedele. Pidage meeles: puusad ei tohiks liikuda!
Lamage vasakul küljel, parem põlv põrandal ja puusade kohal. Sirutage parem käsi tagasi seina poole ja hoidke vasak põlv põrandal. Selles avatud asendis lõdvestage täielikult oma hinge ja vajutage torso põrandasse.
Seisa nii kõrgel kui võimalik, käed rinnal ja pigistage tuharalihaseid. Astuge oma parem jalg ettepoole, langetades samal ajal vasakut põlve põranda poole. Lükake parem jalg läbi põranda ja seiske püsti.
Planguasendist viige parem jalg parema käe välisküljele. Suruge läbi vasaku käe alla ja sirutage parem käsi taeva poole, silmad järgivad. Vahetage küljed pärast iga täishingamist.
Kuidas: Astuge põlvili ja istuge nii kõrgel kui mugav. Pane parem käsi seljale ja vasak käsi südamele. Hingake sisse mõlema käe laiendamiseks, väljahingamisel, et tuua need lähemale. Korda.
Tõstke kätel ja põlvedel põlved maapinnast ühe tolli kaugusel. Tiheda südamikuga hingake välja, et lükata parem jalg endast võimalikult kaugele taha. Vahelduseks asetage parem toit põrandale ja lööge vasak jalg tagasi.
Alustage allapoole suunatud koeraasendist ja suruge puusad väljahingamisega taeva poole. Sissehingamisel langetage puusad maapinnale ja lükake rindkere ette. Kõndige oma käed tagasi sügavale kükile ja korrake.
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Lükake alaselg põrandale ja pigistage tuharalihased. Väljahingamisel tõsta puusad maast võimalikult kõrgele ja hoia.