Misty Copelandi baleriiniharjutused

Aastakümnete tagune tüüpiline baleriini kehaehitus ei ole tänapäeval enam standard. See nihe – „lapselikust ja rabedast” tugevaks, terveks, naiselikuks ja kurviliseks – on osaliselt tänu professionaalsele baleriinile Misty Copelandile, kes Vaatamata tagasilükkamisele ja kriitikale oma ebatüüpilise kehatüübi tõttu sai temast esimene afroameeriklasest Ameerika Balletiteatri peatantsija. vanus 24.

Nüüdseks 34-aastane Copeland on oma teekonna üle mõtisklenud ja kogunud õppetunnid oma uude tervise- ja treeningraamatusse, Baleriini keha: tantsimine ja söömine saledama, tugevama ja graatsilisema sinu poole.Raamat on jagatud neljaks osaks: Mind, Motion, Meals ja Mentors.

"Viimastel aastatel on toimunud nihe, kus naised ei soovi enam rajamudeli paljaid luid. Standardid on muutunud: naised tahavad pikka, toonuses, võimsat keha suurepärase kehahoiakuga,“ ütleb Copeland. Alates näpunäidetest motivatsiooni ja sisemise rahu leidmiseks kuni söögiplaanide, toitumisjuhiste ja treeningrutiinideni – Copeland soovib aidata teil saavutada vormitud figuuri ja terve vaimu.

Allpool jagab Copeland viit harjutust ja venitust, mis aitavad teil säilitada head kehahoiakut (võti balletitantsu komponent) ja arendada paindlikkust ning koos sellega "seksikat voolavust ja enesekindlust" kõikjal sa lähed.

Järgnev on väljavõte raamatust BALERIINI KEHA autor Misty Copeland. Autoriõigus © 2017 Misty Copeland. Kordustrükk Grand Central Life & Style'i loal. Kõik õigused kaitstud.

Jalgade tõstmine ja pulseerimine kõnni ajal on suurepärased joondamiseks, puusapainutajate soojendamiseks ning kõhulihaste, tuharalihaste ja kehahoiaku tugevdamiseks.

Jalutuskäiku tehes toetage oma käed külgedel põrandal. Teie käed aitavad hoida keha külgi kaenlaalustest välimiste pahkluudeni (raamatuotsteni), tsentreerides südamiku ja takistades teil istuda puusadele ja välimistele jalgadele.

a. Lamades selili, põlved paralleelselt kõverdatud (alaselg, kallistades põrandat, nagu reegel) ja jalad täielikult põrandal, tõstke üks jalg, endiselt painutatud asendis, nagu kõnniks, lõdvestunud jalaga (mitte painutatud ega terav) põrandast kaks tolli, seejärel asetage see alla.

b. Korrake sama teise jalaga.

c. Jätkake jalutuskäike veel kolm korda, pikendades oma jalga viiendal tõstmisel õhku, sel ajal võite painutada või osutada.

d. Pulseerige venitatud jalga mitu korda üles ja alla, vaid tolli või kaks. Kasutage oma käsivarsi, peopesad allapoole, oma tuuma stabiliseerimiseks.

e. Asetage tõstetud jalg põrandale ja korrake, alustades teisest jalast.

"Dégagé" tähendab "lahti ühendatud". Eelkõige degagedeks valmistudes, kuid alati põrandal lamades peaksite tundma, et seisate või hüppate, mitte rannaliival lamades!

See harjutus on hea pikkuse, jõu ja joondumise jaoks. Vajutage kindlasti oma selja ja keha osad, mis puudutavad põranda pinda, põrandale, võimaldades teie tööjalal üles hõljuda, alustades liikumist pigem reie siseküljest ja sääreosast kui reie ülaosast (nelipealihased).

a. Alustage selili lamamist jalad esimeses asendis (kannad koos ja varbad laiali, jalad on suunatud).

b. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole; saate oma käte asendit muuta olenevalt sellest, mis teeb teid mugavaks, kui teie käed ei ulatu õlgadest kõrgemale.

c. Hoidke jalad piklikud, sirged põrandal.

d. Kasutage oma peopesasid ja käsi, surudes need põrandale. See aitab tugevdada teie südamikku ja joondada selgroogu.

e. Tõstke üks jalg põrandast kaks või kolm tolli üles, hoides varbad endiselt väljapoole, vajutades nuppu seisev jalg (jällegi, kas seisate või lamate põrandal, seisev jalg on see, mis ei ole kolimine; see aitab säilitada tasakaalu), käed ja pea põrandasse. See aitab teil tõsta töötavat jalga, säilitades samal ajal stabiilsuse kogu kehas. Tehke neli dégaget ühe jalaga ees, seejärel vahetage jalga ja tehke neli teise jalaga ees.

f. Nüüd tehke mõlemale küljele neli dégaget. Nende puhul jääb teie töötav jalg põrandale, harjades mööda põrandat, kui see küljele ulatub. Ärge häirige tööjala liigutamisel vaagna ega selja tasakaalu.

See harjutus on suurepärane lülisamba vabastamiseks ja pikendamiseks ning südamiku tsentreerimiseks ja tugevdamiseks.

a. Lamage selili, jalad koos ja paralleelselt ning jalad on suunatud.

b. Painutage oma jalgu aeglaselt, tõstes need põrandast lahti, olles endiselt painutatud, ja tõstke ka jalad põrandast üles, samal ajal kui selg kallistab maad.

c. Hoides alaselg põrandal ja abaluud vöö poole tõmmatud, keerake ülaselg põrandast lahti, ümber alumiste kõhulihaste. Teie käed peaksid üles tõstetud jalgade ümber ja taga toimima nagu merevetikad, mida liiguvad loodete liikumine.

d. Hõljutage ülaselja ja käed põrandani, jalad endiselt kõverdatud, keha endiselt pinge all.

e. Korrake neli korda, viies jalad õrnalt pea poole, kui süda ja ülakeha tõstavad, süüdates alakõhu lihaseid.

f. Pärast viimast korda hoidke ühest käest või randmest (olenevalt käte pikkusest) teisega, reite taga.

g. Pikendage jalad otse õhku, surudes jalgade tagaküljed kätesse.

h. Tõstke jalad põrandale, käed nende ümber, kuni jõuate põrandale. Seejärel avage käed külgedele ja liigutage neid edasi oma jalgade suunas, üle pea.

i. Lamamiselt istumisele üleminekul peaks ülaselja kõverduma ettepoole üle jalgade, käte seljad maas, et aidata jalgade tagakülgi põrandal stabiliseerida ja hoida.

j. Rullige läbi selgroo alla, kuni selg on põrandal ja olete algasendis, õlad lõdvestunud. Korrake kaks kuni neli korda.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow näitab InStyle'i EIC-i, kuidas joogat teha

"Rond de jambe" viitab töötavale jalale, mis teeb ringi ümber seisva jala. See harjutus aitab vabastada puusaliigesed ja jalad liigestest.

a. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud, mõlemad jalad põrandal.

b. Tõstke terava jalaga üks jalg üles, pikendades seda lae poole, kuni see on põranda suhtes üheksakümnekraadise nurga all. Pöörake see välja. Hoidke oma teist jalga painutatud, jalg põrandal.

c. Välja sirutatud jalaga tehke neli väikest ringi väljapoole (en dehors), seejärel neli väikest ringi sissepoole (en dedans).

d. Seejärel tehke suuremad, kuid siiski kontrollitud ringid, jälle neli en dehoori ja neli en dedani. Pärast neljandat kordust viige tööjalg paralleelselt pööratuna põrandale tagasi ja sooritage sama harjutus teise jalaga.

e. Pärast järjestuse kordamist teise jalaga pöörduge tagasi kahe kõverdatud põlvega algasendisse, mõlemad jalad põrandal. Nüüd pikendage oma jalgu istudes. Avage jalad V-kujuliseks (à la seconde), hoides jalad sirged, nii palju kui saate ilma valu tundmata. Pidage meeles, palun, ärge sundige.

f. Sirutage oma keha ühele küljele, painutades selle jala kohale, seejärel pöörduge tagasi keskele ja sirutage sisse samamoodi teisele poole, üle teise jala, painutades ja suunates jalgu, mis on iga kord sirutatud pool.

g. Istuge uuesti ja sirutage ette. Nüüd istuge püsti ja tõmmake oma jalad mööda põrandat üksteise poole, nii et lõpetate mõlemad jalad sirgelt teie ees.

h. Lõpeta püstise kehahoiaku ja positiivse suhtumisega.

Balletis ootame venitamist, kui keha on pärast tervet baarisessiooni täielikult soe. Selles punktis venitamine on kasulik nii venitamiseks kui ka jahtumiseks. Iga keha on ainulaadne, nõudes oma venitamist, oma vabastamist ja oma jahtumist. Sama keha võib erinevatel päevadel vajada ka erinevaid venitusi. Kui oled väga nõtke ja lõdv ning tead, kuidas lõhesid õigesti teha, oleks õige aeg need ära teha:

a. Istudes kummarduge ettepoole üle mõlema enda ette pikendatud jala, seejärel avage (jõuta) mõlemale kehapoolele. Seda siis, kui jalad on teises asendis.

b. Sirutage ettepoole ja sirutage põranda poole, seejärel painutage üle parema jala ja seejärel vasaku jala. Hoidke mõlema sääre ja tuhara põsed võrdselt põrandale surutud ja painutage vöökohas ilma põlvi painutamata, et venitada vasikaid ja reielihaseid.

c. Nüüd lamage kõhuli, jalad pikendatud, üksteisega paralleelsed, eraldatud ja välja pööratud.

d. Suruge aeglaselt üles tagasi painutusse (selja venitus), alustades peast, painutades üks selgroolüli korraga.

e. Tagumisest kurvist alla tulles sirutage oma rindkere esiosaga (rinnakuga) aeglaselt ette, kuni jõuate uuesti põrandani, üks selgroog korraga, pea viimasena laskudes. Kui teil pole põlvedega vigastusi ega probleeme, lükake tagasi ja istuge kandadele, nii et kontsad jäävad tuharate alla kokku, ja asetage pea lõõgastumiseks põrandale. See aitab venitada selga vastupidises suunas seljapaindest, vabastades igasugusest pingest.

Kui soovite rohkem harjutusi ja baleriini liigutusi järgmisesse treeningusse lisada, vaadake Baleriini keha: tantsimine ja söömine saledama, tugevama ja graatsilisema sinu poole.

See artikkel ilmus algselt SI.com.