Kuidas lõpetada stressisöömisest ülesöömine

Lugupeetud dr. JENN,

Kui algasid kodusoleku tellimused, avastasin end ööpäevaringselt söömas. Nüüd, kui meil on möödas üheksa kuud, leian end endiselt regulaarselt selle stressi tõttu üle söömas. Ma tunnen, et kui ma pole näljane ja üle söönud, ei suuda ma ennast söömast takistada. Mul on olnud eluetappe, kus leidsin end mugavuse huvides toidu poole pöördumas, kuid mitte midagi sellist. Kuidas tsüklile punkti panna - ja leida tervislikumaid viise toimetulekuks? —Minu söömine läbi

Kallis, kes sööb minu teed läbi,

Meie suhe toiduga on keeruline ja emotsionaalne. See algab hetkest, kui võtame esimese lonksu rinnapiima või piimasegu. Toit on mugavus, kaisus ja mälestused. See uputab teie kurbused pärast lahku minemist poolteist hagan Dazi. See on vanaema omatehtud jõhvikakaste tänupühal. See on kana nuudlisupp, kui oled haige. See on lugematul hulgal tundeid ja assotsiatsioone.

On loogiline, et kui oleme tohutu stressi all (ja mis on stressirikkam kui nähtamatu väga nakkav viirus), kipume me mugavuse, tähelepanu hajutamise ja enese rahustamiseks toidu poole pöörduma. Kui see juhtub, häälestame välja oma keha nälja- ja küllastumissignaalid ning lihtsalt sööme. Lõpetame söömise füüsilise vajaduse rahuldamiseks ja proovime kasutada toitu emotsionaalse vajaduse rahuldamiseks.

Mõnikord tundub see hetkes hea. Toit rahuldab hajameelsuse, mugavuse või isegi põnevuse vajaduse. Kuid hiljem tunneme end halvasti selle pärast, mida me alguses tundsime, ja nüüd võime tunda halba ka selle pärast, mida (või kui palju) sõime. See kipub tekitama negatiivse tsükli: tunne end halvasti, söö, tunne end halvasti, söö.

Mida siis teha, et tsükkel katkeda? Enne minu näpunäiteid, mis põhinevad minu isiklikul kogemusel emotsionaalse söömise ületamisel, lisaks aastakümnete pikkune kliiniline kogemus toitumishäiretega inimeste ravimiseks terapeudina.

SEOTUD: Paljudele söömishäiretega inimestele on karantiin ootamatu käivitaja

Soov süüa emotsionaalsete vajaduste leevendamiseks võib olla tugev, seega tasub minna tagasi põhitõdede juurde füüsiline nälg. Mõelge oma näljale skaalal 0-10. 5 on neutraalne: te pole näljane ega täis. 4 on natuke näljane, võib tekkida näljahäda. 3 on kindlalt näljane. 2 on jultunud, ärge laske end siia. 1 on tühi. 0 on nii näljane, et võite minestada. Tagaküljel on 6 rahul. 7 on täis, 8 on täidetud. 9 on väga ebamugav ja 10 on kõht haige. Proovige oodata, kuni sööte, kuni olete kindel 3, ja lõpetage, kui olete 5 (neutraalne) või 6 (rahul), mitte peatuma, kui olete täis või täidisega.

Kui arvate, et peate olema täiuslik, sööte palju tõenäolisemalt üle ("Ma puhusin selle juba ära, võin sama hästi kui ülejäänud pinti ära süüa"). Kuid see ei pea olema nii mustvalge. Olge libisemisel õrn. Mõistke, et kui hakkate toidu poole pöörduma, proovite anda endast parima, et raskest hetkest üle saada. Keskenduge sellele, et olla enda vastu lahke, selle asemel, et ennast peksta.

Praegu on nii palju stressi. Proovige täpselt välja selgitada, mis põhjustab teile kõige rohkem ärevust, et saaksite proovida seda lahendada, mitte üle süüa. Pidage toidupäevikut ja keskenduge sellele, mida tunnete söömise ajal. Pange tähele kõiki ilmnevaid mustreid. Kas avastate end iga kord uudiseid vaadates külmiku juurde rändamas? Võib -olla on aeg kanalit vahetada. Kas tunnete end blokeerituna? Sellise raamatu lugemine nagu Intuitiivne söömine või Emotsionaalsest söömisest vabaneminesaab aidata.

SEOTUD: Kuidas koroonaviiruse ajal ärevusega toime tulla 

Nüüd on aeg kulutada tunde oma lemmiktoitude ja küpsetiste valmistamiseks, mille jaoks pole karantiinivälise elu jooksul aega. Pange sama aeg ja tähelepanelikkus ka oma toidu söömisse. Lülitage ekraan välja ja sööge ilma segamiseta. Luba endale oma toitu tõeliselt maitsta. Nautige tekstuuri. Võtke aega, et märgata, kus keelel maitset tunnete. Kasutage kõiki oma meeli.

Kui olete keegi, kes on harjunud toidu ja raskete hetkede poole pöörduma, võib toidu ja tunnete vahelise seose katkestamine olla väga keeruline. Olete harjunud hakkama saamiseks kasutama toitu. Esialgu ei tundu miski nii hea kui toit. Kuid aja ja kannatlikkusega õpid nendel keerulistel aegadel toidu tegemise asemel tegema muid asju. Mul on nimekiri 150 erinevast enesehooldustegevusest, mida saate minu lehel proovida No More Dietsi rakendus. Mõned, mis aitavad praegu?

• Maga vähemalt 8 tundi
• Täitke oma veepudel mitu korda päevas, et olla hüdreeritud
• Tehke kodus joogat
• Jalutage või jookske iga päev õues, hoides samal ajal distantsi
• Suhelge FaceTime'is pere ja sõpradega
• Proovige ekraanivaba tegevust, näiteks puslet, lauamängu, kudumist või värviraamatut
• Tantsi ja laula oma lemmiklaulude järgi

SEOTUD: On aeg "enesehooldus" uuesti määratleda

Elame ärevust tekitavat aega. Meie peamine mure peaks olema muretsemine turvalisuse pärast, mitte kaalus juurde võtta. See tähendab, et on täiesti okei, kui teie söömine näeb välja pisut teistsugune kui koroonaviiruse eelsel ajal või kui soovite oma lemmiktoitudega lohutust leida. Sellegipoolest võib söömine ainult stressi leevendamise vahendina takistada teil oma emotsioonidega tõeliselt toime tulla - ja võib juba ebakindlal ajal tunduda veelgi kontrolli alt väljas.

Kui emotsionaalne söömine on teie elus varem esile kerkinud probleem, mida pole kunagi täielikult käsitletud, võib see nüüd olla suurepärane võimalus õppida uusi vahendeid selle ületamiseks. Kui leiate, et olete omaette hädas ja teil pole praegu terapeuti, teadke, et paljud pakkujad pakuvad virtuaalset tuge ja teraapiagruppe, mis võivad aidata.

The koroonaviiruse pandeemia areneb reaalajas ja juhised muutuvad minutite kaupa. Lubame teile avaldamise ajal anda uusimat teavet, kuid palun vaadake värskendusi CDC -st ja WHO -st.