Kuidas alustada treenimist: 13 treeningnõuannet algajatele

Olgu siis selleks, et võidelda valimisstress või ärevus pandeemia pärast, pakuvad vaimse tervise eksperdid järjekindlalt treeningut kui uskumatult võimsat toimetulekumehhanismi. Kuid kui teil pole olnud harjumust reeglite järgi treenida, võib lihtsalt treeningrutiini alustamine (või taasalustamine) olla raske – olenemata sellest, milline on teie lõppeesmärk.

Ülekoormamine on lihtne, kuid fitness-eksperdid ütlevad, et esimene näpunäide treeningrutiini naasmiseks on beebisammude tegemine. "Raskelt või koju minek ei tööta," ütleb Sylvia Nasser, sertifitseeritud personaaltreener ja Equinoxi rühmatreeningu juhendaja. „Alusta aeglaselt, alusta põhiliselt. Ärge pingutage nii, et teie keha järgmisel korral haiget teeb – see heidutab teid. Selle asemel ütleb Nasser: soovite hinnata oma edusamme aja jooksul ja suurendada treeningute intensiivsust järk-järgult nädalate kaupa edasi.

Lisaks lihtsalt sisseelamisele on mõned proovitud meetodid rutiini elluviimiseks, mis tegelikult püsib – ja mitte läbi põleda ega end vigastada.

Siin pakuvad personaaltreenerid oma parimaid näpunäiteid treeningrutiini alustamiseks, parimaid treeninguid algajatele ja – muusika meie kõrvadele – jagavad puhkepäevade tähtsust.

Enne liikuma hakkamist veenduge, et teil on kindel arusaam sellest, mida loodate oma treeningrutiiniga saavutada, ütleb Justin Seedman, sertifitseeritud personaaltreener ja tervisetreener. "Kas soovite kaalust alla võtta, pingutada, joosta maratoni või lihtsalt alustada heade terviseharjumuste loomist?" ta ütleb. "Nendele küsimustele vastates saate kõige paremini otsustada, millist treeningut ja kui sageli teha."

Et aidata teil alustada ja oma motivatsiooni maksimeerida, proovige keskenduda eelistele, mida tunnete kohe, soovitab Brooke Nicole Smith, Ph. D., vaimu-keha treener ja endine kognitiivse psühholoogia uurija. Näiteks treenige sellepärast, et see tunneb end hästi, rahustab närve ja aitab teil magada, selle asemel, et teenida rasket tulevikueesmärki, selgitab ta.

SEOTUD: Kuidas leida treeningmotivatsiooni, kui teil seda pole

Kui hakkate esimest korda treenima, võib selle leidmiseks kuluda veidi katse-eksitusi midagi, mida teile meeldib teha, ütleb Shana Schneider, sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja asutaja Fitstyle autor Shana. Kuid vaatamata vananenud kontseptsioonile, et kasu saab tuleneda ainult valust, on tegelikult hea aja veetmine oluline osa treeningrutiinist piisavalt kaua, et tulemusi näha. Lisaks ütleb ta, et treeningu ajal lõbutsemisel on lisaboonus: "Kui põletustunne tuleb (ja see tuleb), ei pruugi te seda isegi märgata, kui teil on mõnusalt aega veeta!"

Hea uudis: enamik treeningrakendused pakub tasuta prooviversioone ning YouTube'is ja Instagramis on saadaval palju tasuta treeninguid (ja siin edasi InStyle!), et saaksite katsetada mitmeid valikuid, et näha, mis klõpsab. Barre'i, jooga, jõutreeningu ja rattatundide vahel või lihtsalt kingade paelte sidumise ja kõnniteel sõitmise vahel on midagi teie jaoks.

SEOTUD: Parimad tasuta 15-minutilised treeningud Internetis

Paljudel inimestel tekkis harjumus jalutuskäike pandeemia ajal saada värsket õhku ja hoida oma vaimset tervist kontrolli all. Kui see oled sina, siis oled juba astunud esimese sammu (pole ette nähtud) treeningrutiini alustamiseks. "Ma tean, et kõndimine ei tundu nii seksikas kui mõned muud treeningrutiinid, kuid sellega on üks lihtsamaid alustada," ütleb Schneider. "Saate oma edusamme hõlpsalt jälgida, lugedes neid samme või vaadates, kui kaua saate tegelikult minna, ja suurendage ise intensiivsust, muutes lihtsalt marsruuti, lisades mäkke või suurendades oma kiirus."

Kas soovite lisada lõbusa väljakutse? Kaaluge Fitbiti või mõne muu treeningseadme hankimist ja võtke ühendust sõprade või perega. Lisaks sellele, et lisate oma rutiini veidi sõbralikku konkurentsi, saate ka suurema tõenäosusega need sammud sisse astuda, kui teised inimesed peavad teid vastutama.

SEOTUD: Parimad kingitused selle aasta fitnessisõpradele

Paljud inimesed teavad, et venitus on treeningrutiini jaoks oluline, kuid nad ei tea õiget venitamise viisi, ütleb Demi Dee, treener ja organisatsiooni asutaja. Knockouti tuba.

Kui alustate treeningut, pidage seda meeles, et vältida vigastusi: enne treenimist võiksite teha mõned dünaamiline venitus, mis hõlmab "aktiivset liikumist, mille käigus teete oma keha läbi kogu liikumisulatuse", näiteks puusaringid, keharaskusega väljaasted ja käteringid, ütleb Dee. "Ideaaljuhul peaks soojendus peegeldama liikumisi, mida teete oma treeningrutiinis, kuid madalama intensiivsusega."

Pärast treeningut, kui teie lihased on soojad, valige staatiline venitus, mis hõlmab venituse hoidmist umbes 30 sekundit, ütleb Dee. "Sel hetkel soovite oma lihaskiude venitada, et suurendada oma üldist paindlikkust ja vältida piimhappe teket happe kogunemine” – mis võib olla selle järgmise päeva üleni valusa tunde taga pärast rasket sündmust. treening.

Lisaks treeningutega tegelemisele ja venitamiseks aja võtmisele, jäävannid võib samuti aidata vältida piimhappe kogunemist ja sellega kaasnevat lihasvalu.

SEOTUD: Kuidas kasutada süvakudede massaaži tööriista taastumiseks

Kui soovite jooksma hakata, võtke alguses aeglaselt, ütleb ettevõtte omanik Stephanie Blozy Laevastiku jalad, jooksev pood West Hartfordis, Connecticutis. "Alguses pole vahet, kui kaugele või kui kiiresti te lähete, vaid see, et lähete," ütleb ta. "Teie kehal võib kuluda kuus kuni kümme nädalat, et kohaneda jooksva tööga."

Blozy soovitab alustada 20 minutiga (umbes 1,5 miili), vajadusel vaheldumisi jooksmise/kõnni intervalle kolmel päeval nädalas. Kaks lisapäeva tuleks sisustada 30–60-minutilise risttreeninguga (nt ujumine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine) ja ülejäänud kaks päeva peaksid olema puhkepäevad. Blozy lisab: "Kui hakkate harjutama, seadke eesmärgiks kolmepäevane ja ühepäevane rutiin."

Nasser ütleb, et riietute muudeks puhkudeks, kui soovite end enesekindlalt tunda, näiteks sõpradega õhtuks või oluliseks töösündmuseks, ja sama peaks kehtima ka treenimise puhul.

"Armsa ostmine treeningriided aitab teil end hästi tunda, " ütleb ta - ja kui tunnete end hästi, soovite tõenäolisemalt oma treeningrutiinist kinni pidada.

SEOTUD: Uutesse treeningriietesse investeerimine päästis karantiini ajal minu vaimse tervise

Kui olete äsja jõusaaliga liitunud, võib trenažööride ja saadaolevate tundide tohutu arv olla hirmutav. Sellepärast Amanda Murdock, Daily Burni spordidirektor ja ACE-sertifikaadiga personaaltreener, soovitab hoida asjad lihtsana ja valida algajasõbralikud valikud. "Jooksulindil kõndimine ja elliptilise masina kasutamine on alati ohutud võimalused," ütleb ta.

Lisaks paljud butiikstuudiod – nagu barre või Pilates – ja jõusaalid pakuvad algajatele treeninguid sissejuhatava kiirusega, et saaksite liikumist tunda enne, kui lähete selle tunni intensiivsemasse versiooni, ütleb Murdock.

SEOTUD: 10 veebitreeningut, mida proovida teie lemmikstuudiotundide põhjal

Olenemata sellest, kas olete algaja või juba mõnda aega mänginud, on oluline ajakavast kinni pidada, ütleb Cary Williams, ettevõtte tegevjuht. Poks ja kangid.

"Te olete oma treeningute ja saavutatud tulemustega palju edukam, kui järgite kindlat ajakava, " ütleb ta. "Kui teil on hommikul rohkem energiat, proovige enne tööd trenni teha. Kui õhtune treenimine sobib teie ajakavasse paremini, siis tehke seda pärast tööd. Niikaua kui jääte järjekindlaks, näete tulemusi, mida otsite."

Ja see tähendab, et oma treeninguid tuleb käsitleda kui läbiräägimatut. Kui rühmatreeningud teile meeldivad, siis kaaluge registreerumist kuuajaliseks väljakutseks oma lemmikbutiikstuudio või digitaalse kogukonna kaudu (nt Toon seda üles või HIGI), et hoida teid vastutustundlikult.

Veel üks motivaator? Enamik stuudioid küsib teilt puudujäänud tunni eest tasu, mis võib olla just see, mida vajate, et treenida päevadel, mil soovite vahele jätta.

Kui olete oma ajakavast aja leidnud, soovite veenduda, et olete tõhus. Selleks et hinnata, kas saate oma raha eest kõige rohkem raha, võtke arvesse oma pulssi ja tajutava pingutuse kiirust (RPE) või seda, kui raske treening tundub, selgitab ta. Amanda Barton, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener.

"Skaalal ühest kümneni (üks istub diivanil ja 10 on "OMG, ma suren"), kus teie kõndimine näiteks mängib?" Barton ütleb. „Kas sa saaksid tempot kiirendada? Või lisage intervallid 30 sekundit kiiret tempot, 30 sekundit taastumist?

Arvestades südant pumpavate intervallidega või isegi murdudes, et teha hüppeid, enne kui hüppab tagasi jooksulint, ei saa te mitte ainult asju raputada, vaid veenduda, et kasutate selleks eraldatud aega maksimaalselt harjutus.

SEOTUD: Kuulsuste treener Megan Roup jagab oma lihtsat kõhulihaste rutiini, mida saab teha kõikjal

Kui alustate treeningrutiini, on lihtne heituda, kui te ei näe tulemusi nii kiiresti kui tahaksite – aga kõige tähtsam on lihtsalt trenni ilmuda ja ootusi täita, Murdock ütleb.

Tegelikult, isegi kui liigute algaja tasemest kõrgemale, on edu võti endale liikumisruumi andmine. "Ma lähen sisse ja teen igal päeval endast parima, " ütleb ta. "Mõnikord on teie keha väsinud või hormonaalne ja see ei pruugi olla PR-i määrav treening, kuid see on siiski kehtiv treening."

Teistel päevadel muidugi purustate selle, ütleb Murdock, ja need on tulemused, mida peate meeles pidama päevadel, mil tunnete end kehvemini.

Tõenäoliselt tunnete esimest korda treenima asudes inspiratsioonipuhangut. Kuid sellest motivatsioonist kinni hoidmine võib olla raske, eriti kui te ei pööra tähelepanu sellele, kuidas iseendaga räägite, ütleb Holly Roser, sertifitseeritud personaaltreener San Franciscos.

"Mõelge igal hommikul viiele positiivsele mõttele oma tervise ja heaolu kohta ja öelge need välja," soovitab ta. See võib hõlmata järgmist: "Teen täna oma treeningus parima, mis suudan" või "Ma tean, et suudan jätkuvalt teha tervislikke valikuid ja näha tulemusi."

"Positiivne enesevestlus võib aidata meil olla julgustatud, kui meil pole soovi jõusaali minna," ütleb Roser. Kuigi on täiesti okei, kui kaalulangetamine on üks teie treeningueesmärkidest, pidage meeles, et keha häbistamine ei too teile pikemas perspektiivis kasu. Teate ütlust: "Trenni sellepärast, et sa armastad oma keha, mitte sellepärast, et sa seda vihkad."

Treeningrutiini abil edu leidmine tähendab ka teadmist, kuidas lisada õige puhkeaeg, ütleb Roser.

"Kui treenite päevi selja tagant, soovite vigastuste vältimiseks ja nägemiseks töötada vastandlike lihasrühmadega parimad tulemused," ütleb ta ja lisab, et näiteks ei taha te järgmisel jalapäeval spinnitunniga jätkata. päeval. "Soovite anda oma lihastele piisavalt puhkeaega ja treeningute vahekaugus aitab teil seda saavutada."

Roser soovitab planeerida oma treeningud nii, et kogu keha jõu- või HIIT-päevade vahele jääks kardiopäevad ja puhkepäev (või kaks). Puhkepäevadel võiksite anda oma lihastele pisut TLC-d vahtrullimise või taastava joogaga, mis mõlemad võivad aidata teie keha järgmiseks treeninguks ette valmistada.

SEOTUD: Parimad unerakendused, mida kohe alla laadida

Veel üks oluline osa lihaste taastumisest? Magama. Sa tahad oma soovitatav seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas — mitte ainult puhkepäevadel, vaid iga päev — et tagada korralik lihaste taastumine ja hoida vaimset mängu teravana.