Kuna mõned spordisaalid hakkavad uuesti avama, mõtlevad paljud inimesed, kuidas oma tavapärase treeningu juurde naasta harjumusi pärast kuuajalist kodutreeningut, õues treenimist või treeningust täielikult aja maha võtmist. Olenemata vanast rutiinist väljumise põhjusest, on mõned juhised asjade ohutuks ja tõhusaks tõstmiseks, et mitte vigastada ega heidutada.
Nii et kas te lähete üle treeningutelt kodustele treeningutele, kodustele treeningutele jõusaalitreeningutele või millelegi vahepealsele, siin on see, mida treenerid soovivad, et te teaksite, kuidas oma vormi taastada (või lihtsalt tagasi oma tavapärase treeningkava juurde) - õige tee.
SEOTUD: Koolitajate sõnul on kümme suurimat veebitreeningu viga
Seadke realistlikud ootused.
Olenemata teie eelmisest treeningtasemest või sellest, kui kaua te oma tavalistest higistamissessioonidest eemaldusite, olge kiiruse taastumisel valmis kohanemisperioodiks. Tegelikult on esimese ühe või kahe nädala jooksul oma keha harjutamiseks (või teie eelmisele tasemele) harjutamiseks uuesti), vastavalt Josh Bonhotalile, CSCS -ile, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneeritreenerile ning operatsioonide asepresidendile kl
Ärge üle pingutage.
"Võtke aega treeningu hõlbustamiseks, minnes madalama korduste arvu, kergema kaalu ja keskendudes vormile annab teie kehale liikumise ja energiapuuduse, mis on kadunud - ilma vigastuste ohtu seadmata, ” ütleb Lauren Seib, sertifitseeritud isiklik treener. Seib selgitab, et hoides nõudlust nende esimeste nädalate jooksul kergemaks ja suurendades pidevalt raskusi, jõuate tagasi sinna, kus olite kiiremini kui siis, kui lükkasite liiga kõvasti väravast välja.
Kui otsite konkreetseid numbreid, alustage sellest, mida peate oma minimaalseks rutiinseks treeningueelseks vaheajaks, ja seejärel vähendage seda 20 protsenti, soovitab Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneeritreener. Nii et kui teile meeldib joosta ja tavaline lihtne sörkjooks oli lõdvestunud 5K, seadke oma esimese treeningu jaoks tagasi maksimaalselt 4K.
"Samuti soovitaksin kohe tagasi hoiduda, et hüpata tagasi ülimalt kõrge intensiivsusega," ütleb Thomas. (Nii et naeruväärselt raske HIIT -treening pole ilmselt teie parim valik esimese treeningu jaoks.) tundub, et peate hüppama tagasi oma viiepäevase rutiini juurde, kui te seda varem tegite. Alustage kahe või kolme päevaga ja suurendage oma sagedust mõne nädala jooksul, kui keha kohandub. ”
SEOTUD: Parimad tasuta 15-minutilised treeningud Internetis
Pidage plaani.
"Koostage plaan mitmeks nädalaks, mitte võtke seda päevast päeva," soovitab kergejõustiku direktor Nathan Mago F45 Koolitus. Näiteks võite seada eesmärgiks järgmise kuu jooksul neli päeva nädalas treenida, isegi kui mõni teie treening on vaid 10 minutit pikk. Teine viis planeerimiseks: "Planeerige oma seansid oma kalendrisse ette, et vältida viimase hetke asjade ilmumist ja keskendumist," ütleb Mago.
Jäta negatiivne enesejutt vahele.
Võib olla raske leppida tundega, nagu oleksite oma kehalise taseme osas tagasi läinud. Kuid enda suhtes karm olemine raskendab motivatsiooni püsimist. "Proovige lähtuda vaimsest lähtekohast sellest, kus te praegu olete, ja ärge hinnake ennast selle järgi, kus teie sobivus võis kunagi varem olla," soovitab Bonhotal. "See võimaldab teil seada väiksemaid täiendavaid eesmärke, mis teid tõukavad, kuid pole nii kaugel kättesaamatust, et oleks ebareaalsed."
Kui keskendute lühiajalistele eesmärkidele, mis põhinevad tegevustel-näiteks harjutades 15 minutit igal teisel päeval-, võib see hõlbustada ka oma rutiinist kinnipidamist. Bonhotal soovitab mitte nullida tulemusi - näiteks kaotada 10 naela või saavutada teatud PR - nagu te olete kasutate tõenäolisemalt positiivse tugevdamise jõudu, seades esikohale oma eesmärgid kontroll.
SEOTUD: Teie aju on ühendatud resolutsioonide vihkamisega - siin on, mida selle asemel teha
Tehke oma „miks” selgeks.
"Veetke natuke aega, et mõelda ja mõista oma" miks "treenimiseks," soovitab Thomas. "See võib olla muutunud pärast pausi, eriti see vaheaeg, sest teie prioriteedid võivad olla muutunud."
Proovige mõelda, milliseid harjutusi teile tegelikult meeldib ja kuidas soovite oma kehas end tunda. Seejärel ehitage oma treeningud ümber selle, mida olete avastanud, ütleb Thomas. „Motivatsioon tuleb seestpoolt, seega veenduge, et teate, mis teid juhib, mis on teie jaoks oluline, mis teie ellu tegelikult sobib. Kui hakkate sellest eneseteadlikkuse ja lahkuse kohast tagasi süütunde, häbi ja paanikas, tunnete end mitte ainult füüsiliselt ja vaimselt paremini, vaid ka kestvuse alusega motivatsioon. ”
Ärge unustage liikuvust ja taastumist.
Treeningu soojendamiseks, jahtumiseks ja venitamiseks kulub mõni minut, kui hakkate uuesti trenni tegema. "See mitte ainult ei muuda teie treeningut veidi sujuvamaks ja tundub veidi vähem krigisev, vaid loodetavasti säästab see ka tagumisest otsast," ütleb Thomas. Ja ärge unustage võtta puhkepäevi, magada hästi, niisutada ja süüa, et oma liikumist toetada, lisab ta. Need aluspraktikad annavad teile parima võimaliku positsiooni, et kiirust taastada.
Kaaluge oma rutiini kohandamist COVID -aegadega.
"Meelelahutusvõimalused, mida te pole varem meelelahutanud, sealhulgas (virtuaalne) personaaltreener või mõni muu isikupärastatud programm," soovitab Thomas. "Praegu on seal palju rohkem, palju kättesaadavam kui kunagi varem." Hämmastavaid on palju treeningu rakendused ja voogesituse spordiplatvormid mis muudavad kodust treenimise palju lihtsamaks ja lõbusamaks - eriti kui teil jäävad vahele tavalised treeningtunnid, kuid pole veel valmis jõusaali astuma. "Kui olete mõelnud midagi proovida, võib -olla on see teie pilet liikumiseks sobival viisil," lisab Thomas.
SEOTUD: 10 veebitreeningut, mis põhinevad teie lemmikstuudio klassidel
Värvake trennisõber.
"Mõnikord aitab pereliikme või sõbra liitumine teid aidata vastutuse ja motivatsiooni korral," ütleb Mago. "Kui te keegi teine teid ootab, tühistate seansi vähem tõenäoliselt ja saate üksteise energia ja edusammude eest põgeneda. Samuti võib see muuta teie treeningu nauditavamaks, kui teie ümber on hea tugisüsteem. ” (Ja muide, virtuaalsed trennisõbrad - need, kellega treenite FaceTime, Zoom jne kaudu. - loe ka.)
Kasutage seda vaimset nippi mängus püsimiseks.
"Tuletage endale meelde, mida soovite pärast treeningut tunda," ütleb CITYROW asepresident ja asutajaõpetaja Annie Mulgrew. Kas see on tugev? Uhke? Tervislikum? "Mis iganes see on, kasutage seda tunnet oma motivatsioonina pühendunuks jääda - eriti päevadel, kui vajate end liigutamiseks heitlikku juttu."