Enesehooldusrutiin: 10 näpunäidet heaolu edendamiseks

Kui termin "enesehooldus" paneb teid silmi pööritama, pole te üksi.

"Isegi tänapäeval on palju enesehoolduse häbimärgistamist," ütleb Dr Judy Ho, Ph.D., kolmekordse juhatuse sertifitseeritud ja litsentseeritud neuropsühholoog. "Inimesed arvavad, et enesehooldus on luksus, on isekas, võtab liiga palju aega, on kallis, on veel üks sõna mitteproduktiivseks olemiseks, ja see loetelu jätkub."

Osa probleemist on kaubamärgi loomine. “Populaarses kultuuris ringelnud enesehoolduse üldidee on pikaajaline, luksuslik vannis, spaades käimine, näomaskide tegemine ja nii edasi,” juhib LCPC psühhoterapeut Sophia Burke tähelepanu. Wellingtoni nõustamisrühm. Paljude jaoks on seda tüüpi enesehooldusstrateegiatele juurdepääsuks takistused. "Meil kõigil pole aega, raha ega privileege nädalavahetusel puhkusele minna, aeg maha võtta või kallist kreemi näkku määrida." 

Ja siiski, olete ilmselt kuulnud, et nendel stressirohketel aegadel on enesehooldus olulisem kui kunagi varem. Niisiis, kuidas me määratleme päris enesehooldus? Noh, see oleneb, kellelt küsida.

SEOTUD: Terapeudid ütlevad, et "valimisstress" on tõeline - ja see läheb ainult hullemaks

"Ma lihtsalt kirjeldan enesehooldust kui mis tahes praktikat, mis võimaldab teil olla parim oma karjääris, suhetes, sotsiaalses elus ja tervisliku käitumise püüdlustes," ütleb Ho.

"Enesehooldus tähendab minu jaoks rohkem enesekaastunde õppimist ja ka enese rahustamist," märgib Beth Tyson, MA, leina- ja traumapsühhoterapeut.

Burke omalt poolt ütleb, et enese eest hoolitsemine on kõik, mida teie tulevane mina tänab teie praeguste tegemiste eest. "See võib olla sama lihtne kui nõude pesemine enne magamaminekut, nii et teie hommikune ise ei peaks nende pärast muretsema," selgitab ta. See vaatenurga nihe eemaldab fookuse ajalt ja rahalt, mida teil võib-olla pole, ning asetab selle pisiasjadele, mis teie tulevast koormust kergendavad. Samuti eemaldab see enesehoolduse tarbimishullusest ja immateriaalsetest tühisustest reaalse elu stsenaariumidesse.

Ja kuigi seda terminit võib praegu üle mängida, nõustuvad vaimse tervise eksperdid, et enesehooldus on endiselt oluline praktika - eriti BIPOC-i jaoks. "Ajalooliselt on paljusid mustanahalisi naisi õpetatud ohverdama, et tagada oma kogukonna teiste liikmete edu, olgu nad siis veresugulased või mitte," ütleb ta. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Paljude minu seansside ajal töötame selle ebarealistliku ootuse lahustamise nimel ja õpime, mida tähendab olla naine ja kuidas enda eest hoolitsemine sellesse mängib." 

SEOTUD: 10 tasuta ja odavat teraapiaressurssi mustanahalistele ja värvilistele inimestele

Enesehooldusele selles uues valguses mõeldes on arusaadav, et pole kindel, kust alustada. Ees ootavad vaimse tervise ja heaolu spetsialistide realistlikud ja värsked enesehoolduse näpunäited, mis aitavad teil luua rutiini, mille eest teie tulevane mina tänulik on.

Enesehoolduseks sama tegemine, mida kõik teised teevad, ei ole garanteeritud edu retsept. Jooga võib teie vaimse tervise jaoks olla hämmastav, kuid see ei tööta kõigi jaoks, ütleb Ho. „Ära tee midagi lihtsalt sellepärast, et su sõber või naaber seda teeb; see ei pruugi teie jaoks töötada ja sellel võib olla isegi vastupidine mõju. Enesehooldustavade avastamiseks kulub katse-eksitustöö sobib teile hästi, kuid usaldage oma sisetunnet, kui otsustate, kust alustada (ja ärge sundige end pätiseks, kui see pole lihtsalt teie asi).

SEOTUD: Tracee Ellis Ross kaalub supi söömist enesehoolduseks

Pidage meeles, et see kõik on teie tulevase mina aitamine. "Mõnikord tähendab enesehooldus seda pesu pesemist, mida olete edasi lükanud, või helistamist pereliikmele, keda olete vältinud, sest helistamise ajal on telefonitoru liiga raske tõsta," ütleb ta. Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeut.

Kuumad mullivannid võivad olla klišeelik enesehooldusvõimalus, kuid külmadel temperatuuridel on oma eriline mõju. Külm vesi võib aidata Tysoni sõnul "lähtestage" aju, peatage ärevus ja vabastage ajus rahustavad hormoonid.

"Me kipume mõtlema enesehooldusest kui välisest tegevusest ja unustame, kui suurt rolli mängib meie mõistus meie enesetundes," ütleb Sumayya Essack, LCSW, ettevõtte treener. Kureerige tulevikku. Kuid kui teie enesevestlus on negatiivne, võib see tühistada palju teie teiste enesehooldustavade eeliseid. Ta soovitab pidada päevikut, kus harjutate karmide mõtete äratundmist ja nende ideede positiivsema pilgu läbi kirjutamist. "See aitab teil neid negatiivseid mõttemustreid ümber juhtida, " lisab Essack.

Võib-olla olete piiride seadmise võludest juba kuulnud, kuid eriti stressirohkes maailmas, kus paljud töötavad äsja kodus, on need üliolulised. "See võib tunduda nii, nagu oleksite oma ülemusega päris selgeks teinud, mis kellaajad olete saadaval ja mis kellaaegu mitte," ütleb Wade Brill, tähelepanelikkuse treener. "See võib tunduda ka nii, et ütlete ei teatud sõpradele, pereliikmetele või kohustustele, sest märkate, et teie energia hakkab tühjaks saama."

SEOTUD: Kuidas öelda oma ülemusele, et vajate vaimse tervise päeva

Ajuprügi tähendab Tysoni sõnul kirja panemist kõik, mis teile pähe tuleb: mõtted, mured ja tunded. Kui saame negatiivsed mõtted paberile, puhastab see mõistuse ja jätab ruumi aju täidesaatva funktsioneerimise osa ehk loogika ja arutluskäiguga tegeleva valdkonna kasutamiseks.

Meie kultuur nõuab hõivatust ja sellest puhkamine võib olla tõeliselt terapeutiline, ütleb Brill. „Endale loa andmine aeglustada ja mitte olla nii produktiivne, võib ühiskonnas, mis väärtustab väljundit, olla tohutu enesehooldusakt. Esinemissurve vabastamine ja selle asemel kerguse ja puhkuse valimine võib aidata inimestel lõõgastuda ja rohkem kohal olla.

SEOTUD: "Maitsvad rituaalid", mida Laura Dern karantiinis enesehoolduseks kasutab

Neile, kes ärevusega võitlema (mida, olgem ausad, on tänapäeval palju), võib selle ärevuse väga tähelepanelik kuulamine olla väga kasulik. "Me ütleme sageli, et enesehooldus toimib vastupidiselt sellele, mida ärevus tahab," ütlevad terapeudid ja kaasjuhid Emmalee Bierly, LMFT ja Jennifer Chaiken, LMFT. ShrinkChicksi taskuhääling. "Kui ärevus ütleb, et isoleerige, tähendab see käe sirutamist. Kui ärevus ütleb, et säilita rahu, tähendab see, et peame olema ausad ja autentsed.

Me kõik teame, et sotsiaalmeedial võib olla negatiivne mõju meie vaimsele tervisele. "Aga mis siis, kui pööraksite selle pea peale, võttes kontrolli selle üle, mida vaatate?" küsib Sarah Pelc Graca, sertifitseeritud personaaltreener. Tema nõuanne: looge eelnevalt kinnitatud kerimisloend, salvestades oma lemmikfotod, -videod või -meemid. Seejärel sirvige neid, kui vajate hea enesetunde hetke. Nagu Graca ütleb: "Mõni päev peate vaatama kassi, kes mängib klaverit, selle asemel, et vaadata bikiinidega riietatud kuulsust."

"Nii paljud enesehooldusjuhendid soovitavad protsessi käigus midagi osta, kuid see on pigem kiire side, mis annab ajutiselt hea enesetunde, kui tõhus enesehooldustehnika," ütleb ta. Tarin Calmeyer, jooga-, meditatsiooni- ja tervisetreener. "Siin on oluline investeerida oma tulevikku. Tähtis pole summa, vaid tegu planeerida ja oma rahaliste eesmärkide poole liikuda võib olla terapeutiline."