Treener Ashley Joi 5 kogu keha vastupanuvõimendit, mis panevad teid värisema

Olenemata sellest, kas olete kodus treenimise selgeks saanud või alles alustate uuel aastal treeningrutiini, seal on üks oluline varustus, mis aitab teie elutoa treeningmängu taset tõsta: võimas vastupanu bänd. See aitab teil tugevdada kõiki lihaseid, alates südamest kuni käte, jalgade ja tuharalihasteni, ning mahute ka sokisahtlisse. Kas me mainisime, et need on ka odavad?

"Treeningutele mitmekülgsuse lisamiseks saavad takistusribasid kasutada kõik treeningtasemed, " ütleb Ashley Joi, CPT, a Higifaktor treener. "Sa saad luua jõudu nagu tõstmine ilma tegelike raskete raskusteta, mida kaasas kanda," lisab ta.

Kuigi teisaldatavus on kindel pluss, on takistusribadega treenimise mõte selles, et stabiliseerivad lihaseid, mis toetavad suuremaid lihasrühmi (ja võivad samuti aidata teie kehahoiakut ja vähendada riski vigastus), ütleb Joi. Igaüks võib töötada vastupidavusribadega, et oma jõudu vähesel määral suurendada. Tegelikult lisab ta, et see on üliturvaline ja mugav sünnieelne treening. Lisaks saate linte kasutades tõesti kogu keha lihaseid toniseerivat treeningut. "Resistentsusribade abil saate sihtida peaaegu kõiki oma keha lihasrühmi. Sa ei alahinda kunagi võimsust ega takistusriba, kui järgmisel päeval ärgates tunnete lihaste valulikkust," ütleb Joi.

Kuidas see töötab: Eesmärk on teha kogu see jada 3 korda 15-minutilise treeningu jaoks. Iga takistusriba harjutuse puhul töötage 45 sekundit ja laske endale 15-sekundiline puhkeperiood. Iga täisringi vahel võite teha ka 1-minutilise pausi.

Kui soovite iga vooru lõpus lisada kardioliigutusi, et süda tööle panna, proovige mägironijaid, hüppeid, kõrgeid põlvi, keharaskusega kükke või tagumikku, ütleb Joi.

Sa vajad: Matt või rätik, kui eelistate sellega töötada, tool ja mis tahes värvi aasa takistusribad erineva takistusega. Teie suuremate lihasrühmade jaoks, nagu jalad, tuharalihased, nelilihased ja reielihased, soovitab Joi keskmise raskusega lihaseid. Ta ütleb, et võite valida oma biitsepsi ja triitsepsi jaoks heledad keskmised ribad, kuid lõppkokkuvõttes sõltub see teie mugavustasemest ja pingeeelistusest.

See liigutus on suunatud reielihastele ja ka süvalihastele.

1. Istuge tooli servale ja kinnitage oma süvalihased. Keskmise või raske takistusribaga ümber säärte keskosa tooge jalad põrandale nii, et põlved oleksid laiemad kui 90 kraadise nurga all.
2. Pigistage reielihast ja tooge kand tagasi. Koputage oma kannaga tooli jalale või jalapalliga vastu maad. Korrake teisel jalal ja jätkake kordamist 45 sekundit.

See on suunatud röövijatele ja adduktoridele, kahele lihasrühmale, mis ümbritsevad teie puusaliigest.

1. Tooli serval istudes kinnitage oma süvalihased ja pange säärte keskosa ümber keskmise kuni raske takistusriba. Asetage oma käed julgelt tooli küljele, et saada rohkem tuge, või asetage need otse pea kohale, et saaksite oma südamikku rohkem kaasata. Alustage nii, et jalad on maapinnal üksteise lähedal.
2. Astuge üks jalg matist välja, hoidke 1–3 sekundit ja viige see tagasi keskele.
3. Tõstke teine ​​jalg matist välja, hoidke 1–3 sekundit ja viige see tagasi keskele. Jätkake 45 sekundit, seejärel puhake.

See liigutus on suunatud peamiselt teie nelilihastele.

1. Esiteks istuge tooli servale ja ühendage oma südamik. Asetage keskmise kuni tugeva takistusega lint ümber oma sääreosa ja istuge nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal.
2. Painuta oma neljarattalist jalga enne, kui sirutad jalga täispikenduseks sirgeks. Hoidke ülaosas 1 kuni 3 sekundit. Kui tekib põlvevalu, vahetage riba millegi kergema vastu ja vähendage takistust. Korrake teisel jalal ja jätkake kordamist 45 sekundit.

See liigutus on suunatud käte tagaosa triitsepsi lihastele ja saate seda teha istudes või seistes.

1. Haarake kerge kuni keskmise takistusega riba ja haarake selle mõlemast otsast. Pange iga käsi virna ja lisage pinget, surudes samal ajal üles ja alla.
2. Võtke alumine käsi ja sirutage küünarnukist välja, kuni alumine käsi on täiesti sirge. Hoidke 1 kuni 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel käel ja jätkake kordamist 45 sekundit.

See on veel üks liigutus, mis on suunatud käte lihastele, eriti biitsepsile, ja seda saab teha istudes või seistes.

1. Haarake kerge kuni raske takistusriba ja ühendage oma tuum. Haarake riba mõlemast otsast, lisades pinget, viies käed keha laiusest väljapoole või kuni tunnete, et riba on kena ja kindel. Enne riba kõverdamist peaksite ka oma selga haarama, viies abaluud kokku.
2. Keerake riba üles, viies ülespoole suunatud peopesa õla poole, nagu teeksite hantlit kasutades biitsepsi lokke. Hoidke ülaosas 1 kuni 3 sekundit ja langetage aeglaselt algasendisse. Korrake mõlemal käel 45 sekundit.

HomeBODIES on meie uus korduv veerg pakkudes teile algajasõbralikke treeninguid, mida saate teha mugavalt kodus.