Kuidas kasutada oma pulsi tsoone oma treeningueesmärkide kiiremaks saavutamiseks

Kui teil on Apple Watch või Fitbiti, Garmini või WHOOPi treeningujälgija – loetelu jätkub –, on teil juba juurdepääs oma pulsisagedusele lihtsa randmeliigutusega või ühe nupuvajutusega. Aga kui sa ei tea, kuidas tegelikult kasutada noh, siis jääte ilma paljudest pulsisagedustreeningu eelistest (ja ei saa ka oma väljamõeldud kantavast rõivast maksimumi võtta).

Südame löögisagedustreening on hädavajalik treening, mis hõlmab treeningu ajal oma palli jälgimist, ja see aitab teil saavutada oma treeningueesmärgid võimalikult tõhusalt ja kiiresti. Ja see kehtib, kas soovite kaalust alla võtta, PR-i võistelda või tõsta või lihtsalt oma sportlikku potentsiaali saavutada otse joogamati või rattaga.

Huvitatud? Lugege edasi, et saada lisateavet treeningmetoodika kohta, mis õpetab teile, kuidas kasutada pulssi oma treeninguteesmärkide saavutamiseks.

SEOTUD: 8 Pelotoni treeneri sõnul oma tervise ja vormisoleku lubadustest kinni pidada

Põhimõtteliselt on pulsisagedustreening treening, mis hõlmab pulsisageduse hoidmist – mõõdetuna südamelöökide arv minutis (BPM) – teatud vahemikus teatud aja jooksul.

Nagu see läheb, on viis peamist vahemikku, millesse kellegi südame löögisagedus võib langeda. Neid vahemikke nimetatakse tsooniks 1, tsooniks 2, tsooniks 3, tsooniks 4 ja tsooniks 5. Nagu võite arvata, mida suurem on tsooni number, seda suurem on pulsivahemik.

Need vahemikud ei ole konkreetsed numbrid, vaid pigem teie maksimaalse pulsi protsendivahemikud, mis põhinevad teie vanusel, südame löögisageduse tsoonipõhise Orangetheory Fitnessi teadlase Ph.D. Brittany Mastelleri sõnul treeningtund. Põhjus, miks tsoonid põhinevad vanuse järgi ennustatud maksimaalsetel südametel, on see, et inimeste (tervislik) maksimaalne pulss muutub vananedes – vanemad südamed lihtsalt ei suuda nii kiiresti lüüa kui nooremad südamed.

Vastavalt Ameerika spordimeditsiini kolledž, on viis tsooni jaotatud järgmiselt:

• 1. tsoon (<57% vanuse järgi ennustatud maksimaalne pulss)
• 2. tsoon (57–63% vanuse järgi ennustatav maksimaalne pulss)
• 3. tsoon (64–76% vanuse järgi ennustatav maksimaalne pulss)
• 4. tsoon (77–95% vanuse järgi ennustatav maksimaalne pulss)
• 5. tsoon (95% – maksimaalne vanuse järgi ennustatav maksimaalne pulss)

Maksimaalse südame löögisageduse hinnangu saamiseks lahutage 220-st lihtsalt oma vanus. See tähendab, et kui olete 25-aastane, on teie maksimaalne pulss hinnanguliselt 195, 35-aastasel aga 185. Veel üks populaarne võimalus maksimaalse pulsisageduse leidmiseks on midagi, mida nimetatakse Tanaka võrrandiks, ütleb dr Masteller, mis kasutab valemit: 208– (0,7 x vanus).

Kui teate oma hinnangulist maksimaalset pulsisagedust, saate teha väikese matemaatika, et välja selgitada, milline peaks olema teie pulsi põrand ja lagi, et jääda erinevatesse tsoonidesse. (Jumal tänatud iPhone'i kalkulaatorite eest!).

Pulsisagedustreeningu peamine eelis vastavalt Jason M. Hoff, M.D., kardioloog aadressil Loma Linda ülikooli rahvusvaheline südameinstituut Californias Loma Lindas on see, et see on põhimõtteliselt vaid teatud tüüpi kardiovaskulaarne treening. Määratletakse kui mis tahes jõuline tegevus, mis suurendab pulssi (nii et ei, see ei pea olema lihtsalt jooksmine või rattasõit, kui te neid asju vihkate!), kardiovaskulaarne treening. pakub tervisehüvesid ulatudes paranenud südame tervisest ja madalamast vererõhust kuni vähenenud riskini 2. tüüpi diabeet.

SEOTUD: Jah, võite kaalust alla võtta ka kardiot tegemata

Värskenduseks: American Heart Association soovitab hankida vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75 minutit nädalas jõulist aeroobset treeningut. Probleem on selles, et ainult pooled (53%) inimestest teeb tegelikult nii palju trenni, mida tuleks pidada minimaalseks, ütleb dr Hoff. Tegelikult on a uus uuring, leidsid Brighami ja naistehaigla teadlased koostöös American Heart Associationi ja Apple'iga, et Pärast pandeemia ajal Apple Watchiga logitud enam kui 18 miljoni treeningu analüüsimist on osalejad üle keskmise Cardio Fitness tase (tugev teie üldise füüsilise tervise näitaja) oli keskmiselt rohkem kui 200 minutit aktiivsust nädalas, samas need, kellel on kõrge kardiotreening, treenisid keskmiselt rohkem kui 300 minutit nädalas – dr Hoff soovitab sihtida jaoks.

Tema sõnul võib südame löögisagedusele tähelepanu pööramine motiveerida vähem treenivaid inimesi rohkem treenima. Kõlab loogiliselt!

Pulsisagedustreening nõuab ka oma pulsisagedusele enam-vähem pidevat tähelepanu pööramist kogu treeningu jooksul. "Südametreening võimaldab teil treeningu intensiivsust reaalajas jälgida," selgitab personaaltreener Mike Leveque, ettevõtte tegevjuht ja COO. Myzone, südame löögisageduse monitori kaubamärk. Tõlge: saate oma eesmärkide saavutamiseks vajaliku pulsisageduse järgi liikuda raskemini või aeglasemalt, selgitab ta. Kui teie eesmärk on näiteks lihtsalt maraton lõpetada, veedate tõenäoliselt suurema osa oma treeningajast 2. tsoonis. Aga kui soovite oma maratoni PR-i teha, peate treenima veidi rohkem chutzpah'ga – see tähendab, logige 3. ja 4. tsoonis mõned miilid.

Isegi kui te ei vaata ja ei jälgi keskmist liikumist, julgustab Leveque sõnul pulsikella kandmine rohkem eneserefleksiooni pärast treeningut. Lisaks südame löögisagedusele näitavad enamik pulsikellasid teile ka seda, kui palju kaloreid olete põletanud, minutite kaupa intensiivsuse graafik, keskmise intensiivsuse ja mängulisuse mõõdikud või teenitud punktid, ta ütleb. "See suurem tagasiside võib julgustada teid oma eesmärgi poole liikuma." 

SEOTUD: Pelotoni Jess Sims jagab Pinteresti treeninglauset, mida ta vihkab – ja seda, mis teda tegelikult motiveerib

"Tsoon 1 on tsoon, kus viibite väga kerge tegevuse ajal," ütleb dr Hoff. Mõelge: looduses jalutamine, madalama intensiivsusega matkad, golf, vahurullimine, taastav jooga jne. Üldiselt on see tsoon, mille sees indiviidid taastumispäevadel viibivad.

Selles tsoonis treenimine võib aidata kehal tõhusamalt hapnikku lihastesse tarnida ja piimhapet (see on teaduslikult öeldes "treeningujäätmed") lihastest eemale kandma. Aja jooksul võimaldab see inimestel kauem ja rohkem treenida, ilma et nad peaksid tegelema piimhappe kogunemise tekitatava põletustundega.

Kui olete südame löögisagedustreeningust kuulnud, on see tõenäoliselt seetõttu, et olete kuulnud 2. tsooni treeningust, mis on pulsisagedustreeningu kõige populaarsem iteratsioon. Eriti populaarne CrossFiti sportlaste seas on 2. tsooni treening madalaim treeningutel kasutatav tsoon.

"See on tempo, millega saate liikuda ja püsida pikka aega," selgitab Ph.D. Dave Hoppe. riikliku terviseteaduste ülikooli (NUHS) professor ja Optimali tervisejuht HRV. Enamiku inimeste jaoks tähendab see 30–60-minutilist sörkjooksu, kuid seda saab teha ka seisva sõudja, suusaraja, ründeratta või muu statsionaarse rattaga.

Lisaks vigastuste riski vähendamisele ja parandamisele insuliiniresistentsusOn näidatud, et 2. tsooni treening suurendab VO2Max-i, mis tähendab, kui palju hapnikku teie keha suudab ära kasutada. Mida kõrgem on teie VO2max, seda füüsiliselt parem on inimene uuringu põhjal. Praktikas tähendab see, et sa väsid samu harjutusi tehes vähem.

"Selles vahemikus treenimine aitab kiirendada taastumist ka pärast raskemaid harjutusi," lisab dr Hoff.

3. tsoon on koht, kus inimene võib hakata põletust tundma, ütleb dr Hoppe. Kui olete kunagi SoulCycle'i tunnis käinud, teavad teie jalad täpselt, millist lihaspõletust ta räägib!

Aja jooksul võib selles tsoonis püsimine muutuda väljakutseks, kuid see on tempo, mis on siiski juhitav kaug- või kestustöö puhul, ütleb ta. See on pulss, mida enamik inimesi tavaliselt hoiab enamiku pilatese tundide, kick-poksi tundide ja jooksuklubi jooksude ajal.

"Tsoon 3 on tsoon, mis aitab parandada aeroobset vormi, et aidata inimesel oma aeroobset jõudu üles ehitada," ütleb dr Hoppe. Samuti võib see parandada anaeroobset läve, mis tähendab, et mida rohkem 3. tsoonis treenite, seda kõrgemat intensiivsust suudate pikema aja jooksul kaasa tuua.

Selles tsoonis on teie kopsud ja süda põletada beebi põlema. Selle põhjuseks on asjaolu, et selles tsoonis tekitate te jäätmeid kiiremini, kui teie keha seda tunnetab, et sattuda jamadesse, selgitab dr Hoff. "Te tunnete põletust oma lihastes ja sellisena on raske selles tsoonis kaua püsida." 

4. tsooni treeningu kõige ikoonilisem näide on 5K jooksuvõistlus ehk 500 meetri ujumine. Teiste levinud kohtade hulka kuuluvad CrossFit-tunnid, HIIT-tunnid ja muud kõrge intensiivsusega treeningud.

Kuid ärge laske selle kuuma koha valul end hirmutada. "See on tsoon, kus nihutate oma treeningläve piire ja suurendate järk-järgult oma aeroobse võimekuse sooritust," selgitab ta.

"Tsoon 5 on tsoon, kus te olete ja kus pingutate oma piirini," ütleb dr Hoff. See on tsoon, kus sa oled, kui tunned, et hakkad punasele joonele minema.

"Te ei saa selles tsoonis kaua aega veeta," ütleb ta. Nagu ikka, mitte kauem kui üks kuni kaks minutit. Tõenäoliselt viivad teid sinna sellised võistlused nagu 200 meetri ujumine, 400 meetri jooks või CrossFit Fran treening.

Selles tsoonis treenimine võib aidata teil suurendada jõudu ja kiirust, tugevdada lihaseid ja aidata teil treenida kõrge intensiivsusega.

Pulsisagedustreening ei seisne selles, et pulss oleks võimalikult kõrge – ja liiga palju tsoonis 4 või 5 treenides võib kehal olla raske taastuda. Tegelikult on kõik selleks, et treenida targemaks, lähtudes enda eesmärkidest. Nii et küsige endalt: mida ma tahan jõusaalis saavutada?

Dr Hoff ütleb, et kui treenite näiteks lühikeste ja kiirete harjutuste jaoks, näiteks 100 meetri jooks, teete rohkem kõrge intensiivsusega või intervalltreeninguid tsoonis 4 või 5. Samal ajal nihutavad maratoni jooksma treenivad inimesed oma vastupidavuse piire ja tahavad jääda madalamatesse tsoonidesse, kuid palju pikemaks ajaks.

Kapteni ilmselge hoiatus: Lihtsaim viis südametsooni treenimiseks on pulsikella abil! Rinnarihmad ja käepaela monitorid kipuvad olema veidi Dr Hoffi sõnul täpsem. Kuid randmerihmadel, nagu Whoop, Polar, Garmin ja AppleWatch, on rohkem intelligentseid ja lõbusaid funktsioone.

"Valige monitor, mis sobib teie keha ja treeningutega kõige paremini," ütleb ta. "Lõppude lõpuks pole vahet, kui täpne monitor on, kui see teid trenni ajal häirib ja lõpuks koju jätate." Tweet uuesti!

Tahad veenduda, et sa tõesti naudi pulsitreening enne taigna monitorile laskmist? Hei, õiglane! Dr Masteller soovitab intensiivsuse mõõtmiseks proovida lihtsat kõnetesti. "Mõõduka intensiivsusega (tsoon 2 ja 3) tegevust tegev inimene peaks suutma vestlust jätkata ilma hingeldamata," ütleb ta. Kuid nad ei tohiks osata laulda (see on tsoon 1).

"Kui keegi teeb intensiivse intensiivsusega tegevust (tsoonid 4), ei saa ta öelda rohkem kui paar sõna, ilma et oleks vaja peatuda ja hinge tõmmata," ütleb ta. "See intensiivsus tundub väga keeruline, kuid teostatav." 

Mis puutub tsooni 5? Reaalsus on see, et kui suudate rääkida rohkem kui sõna või kaks, ei pinguta te piisavalt kõvasti, et olla 5. tsoonis.

Tõepoolest, pulsitreeningul on aeg ja koht. "Kuid siiski on oluline meeles pidada oma keha kuulamist," ütleb dr Hoff. See tähendab, et ärge kitsendage oma tähelepanu pulsikellale ja tehke seda kindlasti samuti pöörake tähelepanu oma kehale ja võimalikele ülemäärase väsimuse või vigastuse tunnustele. (Ükskõik mis, ütleb ta: "Lõpetage, kui tunnete, et midagi on valesti.")

Näiteks see, et teie pulss ei ole kõrge, ei tähenda, et teie keha pole kakatud! Energiapuudus, ebaloomulik tujukus ja viha, halb unekvaliteet, suurenenud õudusunenäod ja vähenenud motivatsioon on kõik märgid ületreeningust. AKA märgid, mida peaksite võtma ühe päeva või kolm maha.