Kuidas võidelda koronasomniaga ehk pandeemiast põhjustatud unetusega

Enne kui pandeemia USA-d 2020. aastal täies jõus tabas, oli mul harva raskusi magama jäämisega. Tegelikult mäletan täpselt, millal unetus mind ligi hiilis: aastal 2001, kui olin väga masenduses; aastal 2018, kui ma joomise maha jätsin; ja aeg-ajalt pärast uude koju kolimist, kui tavaliselt olin esimestel nädalatel turvalisuse pärast närvis. Kuid alates 2020. aastast kannatasin koos paljude oma kaasameeriklastega selle absoluutse deemoni, unetuse – või nn koronasomnia, nagu seda praegu sageli nimetatakse – vahel.

Ameerika unemeditsiini akadeemia andmetel registreerisid Google'i kasutajad USA-s 2020. aasta esimese viie kuu jooksul 2,77 miljonit otsingut "unetus"., an kasv 58% võrreldes eelmise kolme aasta sama perioodiga. Kõlab loogiliselt.

Kui sain 2001. aastal oma depressioonile korraliku ravi, mis oli kohandatud märjuke puudumisega, mis 2018. aastal mu keha läbis, ja hakkasin end oma uues elukohas turvalisemalt tundma oma teismelise ja täiskasvanuea erinevates kohtades, unetus kadus ära. Koronasomnia on aga erinev.

SEOTUD: Tõenäoliselt olete süüdi kättemaksu magamamineku edasilükkamises

Minu koronasomnia kaob ja tuleb ikka ja jälle tagasi. Asi pole selles, et ma ei saaks magada; asi on selles, et ma ei maga nii palju, kui soovin, öösel, kui ma tahan seda magada. Mõnikord on mul raskusi magama jäämisega. Mõnikord on mul raskusi magama jäämisega. Ja siis ma läbin faase, kus ma magan nii, nagu tahan, kuid ainult paar nädalat või võib-olla paar kuud. Varsti algab ebakorrapärasus uuesti.

Ma tean, et ma pole üksi. Tegelikult on unetusega nii palju probleeme, et hotelliturunduses on uus trend: unepuhkus. Selle artikli uurimise käigus sain teada Rosewoodi hotellide ja kuurortide kohta Une retriitide alkeemia, ja ma olen ootan minu kutset.

"Ärkveloleku ajal saavad külalised osa saada nn AWE-kogemustest, mis aitavad neil olla tähelepanelikud ja avaldada energiat, et nad tunneksid end öösel magama minekuks valmis. Olenevalt kinnisvarast hõlmavad retriidid ka heliravi, aroomiteraapiat, taimeteed ja CBD-hooldused," ütleb Karina Chung, Rosewood Hotels & tervise, spaa ja ilu valdkonna direktor. Kuurordid. Minu kadedus nende vastu, kes on saanud neid retriite teha, kasvas ainult siis, kui sain sellest teada Rosewood Miramari rannas Montecitos, Kalifornias (teate küll, kus Oprah ja Harry ja Meghan live) ja Rosewood Sand Hillis Menlo Parkis, Kalifornias, on nad installinud "Sleep Suites", mis sisaldab isikupärastatud tahvelarvutit, et reguleerida teie seadme kütmist, jahutust ja tugevust. madrats. Sarnased programmid ilmuvad üle maailma. Hispaanias Xarraca lahe ääres asuvas hotellis ja spaas Six Senses Ibiza saate investeerida programmi Solving the Mystery of Your Sleep. koos dr Michael Breusiga, et luua isikupärastatud plaan "saavutada õige kvaliteet ja kogus kinnisilmi". Pakett algab kell $4,616.

Vaatamata igatsusele sellise seikluse järele ei ole mul unepuhkuse jaoks vaba raha. Selle asemel otsisin ma tuntud neuroloogi, autori ja unespetsialisti teadmisi, Chris Winter, M.D., autor Unelahendus, kes on viimased kolm aastakümmet veetnud sel teemal õppides, loenguid pidanud ja kirjutanud, kui ta ei ole hõivatud patsientidega.

"See on olnud paljude inimeste jaoks raske aeg ja see on nii selgelt kajastub selles, kuidas me kogukonnana magame – õnnetult," ütles ta. Dr Winter ütleb, et mõned kõige levinumad kaebused, mida ta kuuleb, pärinevad inimestelt, kellel on probleeme uinumisega. need, kes ärkavad öösel ja ei saa uuesti magama jääda, ja patsiendid, kes on lihtsalt väsinud väsimusest päeval.

Ja kuigi Ameerika täiskasvanute ja laste unehäired olid vohavad enne 2020. aastat, on dr Winter pandeemiaaastatel täheldanud uneprobleemide plahvatuslikku kasvu. Ta nimetab mõnede süüdlastena ärevust, häiritud ajakavasid ja vähest liikumist. Ta lisab, et majanduslik surve – näiteks vajadus leida teine ​​töökoht – on toonud kaasa ka unepuuduse.

SEOTUD: Tõenäoliselt olete unepuuduses – siin on, kuidas teada

46-aastane Amy, kes omab koos abikaasaga Maine'is väikeettevõtet, on seda majanduslikku survet kindlasti tundnud. "Klientide verbaalne solvamine on mitu korda igapäevane nähtus. Töötajad on kurnatud, läbipõlenud, stressis COVID-i mõjust nende pereelule ja palju tõenäolisemalt üksteise (ja minu) kallale,“ ütleb ta. "Minu ärevus on selle tulemusena plahvatuslikult kasvanud, nagu ka minu unetus."

Ta iseloomustab end kui "mitte-suur magaja" suure osa oma elust varem (eriti unepuuduse perioodil, kui tal oli vastsündinu), kuid 2020. aastal lõpetasid tema tavapärased vestlusteraapia, neurotagasiside ja kanepi meetodid, mis olid varem üsna abiks olnud. Ta proovis peaaegu kõike: käsimüügis olevaid unerohtu, CBD-d, kummelit, teaniini, palderjani, magneesiumi ja aeg-ajalt retsepti alusel väljastatavaid ärevusvastaseid tablette. Lõpuks kirjutas arst talle välja väikese annuse unerohu, mida ta nüüd igal õhtul võtab. [Märkus: enne ravimite või toidulisandite võtmist või kombineerimist rääkige alati oma arstiga, kuna see võib olla ohtlik või isegi surmav].

56-aastane P. on kirjanik, kes elab Seattle'is. Ta ütleb, et on proovinud mitut unerakendust ja söödavat kanepit. Tema praegune magamamineku rituaal hõlmab melatoniini ja taskuhäälingusaadet Midagi palju ei juhtu. Ta ütleb: "Jutustaja hääl on nii lahke ja rahustav ning see töötab minu jaoks. Lisaks on tal koer nimega Crumb."

SEOTUD: Kuidas paremini magada – ilma melatoniini võtmata

Dr Winter on skeptiline unerohi, kanepi, alkoholi ja muude ainete pikaajalise väärtuse suhtes, mille poole inimesed unetuse vastu võitlemiseks ulatavad. "See on kark, mis aitab patsiendil vältida raskemat ülesannet, milleks on uneprobleemide või unetusega tegelemine," ütleb ta. “See on nagu näeksid oma laes veeplekki ja värviksid selle üle. Te pole tõesti lekke leidmise ja parandamise keerulise probleemiga tegelenud. Sa oled selle lihtsalt pealiskaudselt varjanud."

Ta lisab: "Mul pole probleeme sellega, et mu uni on hea, kuid mulle meeldib lihtsalt magneesiumit täiendada parem uni ja tervis.' Mul on suur probleem sellega, et ma ei saa magada, kui ma just seda magneesiumit ei võta ettevalmistus."

Dr Winter usub, et me vajame unetuse arutamise viisis "radikaalset ümberkorraldust", alustades definitsiooni paremast mõistmisest. See koosneb kahest osast: esiteks, te ei maga siis, kui soovite, või nii, nagu soovite. Teiseks olete olukorra pärast ärritunud või isegi meeleheitel. Keegi, kes ei taha olla hubane voodis ja kuulata kaks tundi taskuhäälingusaadet, enne kui triivib? See pole keegi unetus. See on keegi, kelle parimaks eluks on lõõgastuda ja kuritegevuse kohta õppimine Petujumalanna enne kui nad meeldivasse unne vajuvad.

Keegi, kes on vihane, ärevil ja hirmul oma ootamatu suutmatuse pärast kahe tunni jooksul pärast voodisse ronimist uinuda? See võib olla keegi, kellel on unetus. "Unetuse toimima panemiseks ja sellele hammaste andmiseks on vaja hirmu ja ärevust," ütleb dr Winter. "Sa pead seda kartma, kartma, olema sellest ärritunud [või] võib-olla isegi muutma selle osaks sellest, kes sa inimesena oled."

Kuigi ta rõhutab, et tegemist on keerulise probleemiga, mida ei saa lihtsalt lihtsaks lahenduseks taandada, on dr. Talvel on mõned universaalsed näpunäited paremaks uneks – see ei hõlma kallist und puhkust.

SEOTUD: 11 võimalust unegraafiku parandamiseks

Kui kavatsete seal palju aega veeta, võib see olla sama nauditav kui iga hotell. Arvestage temperatuuri, kangaid, madratsi ja patjade tugevust ning valgustust. "Ma ütleksin, et voodis tuleks jääda seni, kuni nad on õnnelikud ja mugavad," ütleb dr Winter. Ta lisab: "Me alahindame sageli puhkust füüsilise ja vaimse taastumise vahendina. Puhkamine on suurepärane, nii et kui und hetkel ei tule, kuni te pole pettunud (kui olete, tõuske voodist välja), õppige nautima voodis puhkamist, ärkvelolekut. See on unetuse võitmise saladus."

Ostke une jälgimise seade (seal on turul mitu erineva hinnapunktiga.) Iga päev, kui ärkad, kirjuta üles, kuidas sul mõtle sa magasid. Seejärel kontrolli unejälgijat ja kirjuta üles andmed, kuidas sa tegelikult magasin. Võite magada rohkem, kui arvate, ja andmed võivad seega teie ärevust vähendada. Pole üllatav, et kui ärevus väheneb, paraneb uni.

Kui lähed voodisse kell 20.00. eesmärgiga ärgata kell 6 hommikul, kuid te ei saa kunagi enne kella 22 magama jääda, võib-olla peate lihtsalt veidi hiljem voodisse minema. Samuti lõpetage enda üles löömine, kui te ei saa kaheksa tundi puhata! Dr Winter tsiteerib Une sihtasutus ja ütleb, et täiskasvanud vajavad üldiselt kuus kuni kümme tundi ööund. "See ei ole üks suurus - kaheksa tundi - sobib kõigile," ütleb ta.

Mul tekkis selle aasta alguses rutiin, mille kohaselt jäin tänu kohvile öö läbi üleval, tundsin end terve päeva prügikastina, jäin magama kella 19 paiku, ärkasin kell 1 öösel ja kordasin tsüklit. Lõpuks hakkas mu vaimne ja füüsiline tervis kannatama.

Suutsin tsükli katkestada, vähendades kofeiini tarbimist ning lisades unemaski ja rahustavate audioraamatute kasutamise. Ma poleks kunagi arvanud, et ma seda ütlen, aga unehäired on tekitanud mulle harjumuse hommikuti trenni teha. Ja tegelikult ma naudin seda vaikset aega! Koidikul või enne seda tõusmine ja kerge jooga või Pelotoni sõit aitab mu tuju, energiat ja keskendumist kogu päeva jooksul. Ilmselt olen kella üheksaks õhtul väsinud ja kella 22.30ks magama jäänud. Tõenäoliselt ärkan kella 1 või 2 paiku ja jään lõpuks veel tunniks magama.

Kas ma saan öösel seda muinasjutulist kaheksa tundi rahulikku und? Ei, aga nagu dr. Winter ütleb, on kõik erinevad. Praeguse rutiini juures meeldib mulle pärastlõunal tund-kaks pikali heita. Tavaliselt ma uinakut ei saa, seega teen mõned hingamisharjutused Headspace'i rakendusega.

Igatahes annan ma jätkuvalt endast parima, et luua oma magamistuppa oma väike unekoht. Ja hei, unetus ja veidrad unetunnid on andnud mulle kindlasti palju aega, et olla kursis teistes ajavööndites elavate sõpradega, nii et oletame, et ma peaksin end üsna õnnelikuna tundma, isegi kui mul pole valmis käsitööna valmistatud orgaanilist heli tervendavat aroomiteraapilist taimetee CBD-režiimi minema.

Ja ma mäletan, mida dr Winter mulle ütles: "Õppige kuulama näpunäiteid ja vihjeid, mida teie keha teile annab, et leida teie jaoks kõige paremini sobiv uni."