Toidupoodi minek on piisavalt raske ülesanne ilma konkreetsete kaupade ostmiseta, kuna järgite väga kindlat toiduplaani. Kui te järgite keto dieet, vahekäikudes navigeerimine esemete otsimisel, mida rasva- ja süsivesikutevaene elustiil võimaldab, võib olla veelgi keerulisem.
Ees, Kristin Mancinelli, RDN, autor Ketogeenne dieet: teaduslikult tõestatud lähenemisviis kiirele ja tervislikule kehakaalu langetamisele, jagab koostisosi ja keto-dieedi põhitooteid, mida oma toidukaupade nimekirja lisada. Tema nõuanded muudavad selle plaani järgimise sama lihtsaks kui külmkapi avamise.
Avokaadod
"Peaaegu kõik avokaados olevad kalorid pärinevad rasvast ja ühes terves puuviljas on vähem kui 3 grammi seeditav süsivesik – omadused, mis muudavad selle ideaalseks ketotoiduks kohe alguses,” Mancinelli ütleb. Lisaks on avokaadod palju kiudaineid, mida paljudes keto-dieedides puuduvad, mis võib põhjustada kõhukinnisust, lisab ta. Boonus? See kiudainete annus aitab teil tunda end täiskõhuna ja kauem.
Proovige lisada salatile avokaadoviile või süüa lihtsalt eraldi. Mancinelli soovitab enne sissekaevamist ühe lahti lõigata ja meresoolaga üle puistata.
Spinat ja rukola
Erinevalt mõnest teisest valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega dieedist ei ole suured rohelised lehtköögiviljad ketogeense dieedi puhul aus mäng, ütleb Mancinelli. Selle asemel arvestatakse neid koos kõigi teiste teie lisatud süsivesikutega. Kuid soovite lisada need oma keto-ostunimekirja, sest kava lubab ketoosis püsimiseks tarbida 20–30 grammi või vähem süsivesikuid päevas ja rohelised võivad selle kvoodi täita.
Mancinelli ütleb, et talle meeldib teha ketonõuetele vastavaid salateid spinati ja rukola seguga (ka lehtkapsas töötab). "Igaühes tassis on vähem kui pool grammi süsivesikuid, seega on 4-tassilises salatis vähem kui 2 grammi süsivesikuid," ütleb ta. (Neto süsivesikud määratakse, lahutades kogu kiudainete tarbimise süsivesikute kogusisaldusest grammides.)
Tuunikala, lõhe ja sardiinid
Konserveeritud sardiinid, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid ja kvaliteetset valguallikat, on maitsev keto-toit. Lisaks juhib Mancinelli tähelepanu sellele, et need on sageli ka oliiviõlis konserveeritud, pakkudes tervislikku rasvaannust. Ta lisab: "Nad on söömiseks valmis – väide, mida vähesed ketotoidud suudavad teha!" Viska paar selle salati peale, mille kallal töötad, ja voilaa: ketosõbralik eine.
Kui aga juba ainuüksi idee sardiinidest paneb sind kripeldama, võib lõhe või tuunikala olla maitsev alternatiiv. „Rasvane kala on oma ainulaadselt kõrge oomega-3 rasvasisalduse tõttu oluline panus igasse dieeti. See on eriti oluline ketogeensele dieedipidajale, kes saab suurema osa oma kaloritest rasvast, ”ütleb Mancinelli.
Oliiviõli
Mancinelli sõnul on tõsi, et kookosõli on oma kõrge MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) sisalduse tõttu "keto dieedi kullake", kuid oliiviõli ei tohiks tähelepanuta jätta. Peaaegu 75 protsenti oliiviõli (ja oliivide) rasvadest on monoküllastumata, mis on seotud hea südame tervisega.
"Oliiviõli suurepärane asi on see, et selle valmistamiseks kasutatakse nii palju oliivisorte, nii et erinevate õlide maitseprofiilid on väga erinevad," ütleb ta. Näiteks on rohtseid oliiviõlisid, maalähedase maitsega ja isegi vürtsikaid. "Ketogeensel dieedil võib puududa maitse mitmekesisus, nii et neid õlisid saab kasutada õhtusöögitaldriku vürtsitamiseks ja samal ajal rasva lisamiseks."
Kui otsite ülimugavat viisi õlidest tervislike rasvade pigistamiseks, võiksite vaadata FBOMB õlid. Nende ühekordsete oliivi-, MCT- ja avokaadoõlide pakendite abil on liikvel olles lihtne õli lisada.
Marjad
Kui asute keto-reisile, siis ärge lootke, et puuvili on põhitoiduaine. Nagu Mancinelli märgib, on range ketogeense dieedi jaoks sobivad ainsad "puuviljad" avokaado ja oliivid, sest need on mõlemad rasvarikkad (eriti mainitud tervislikud monoküllastumata liigid varem).
"Enamik ketogeenset dieeti järgivaid inimesi on süsivesikute tarbimisega leebem ja lisab marju. dieeti," lisades, et ühes tassis murakates, vaarikates või maasikates on umbes 7–9 grammi võrku. süsivesikud.
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Kui tärkliserikkad köögiviljad on ketodieedil keelatud (jätke hüvasti porgandi ja bataadiga), siis madala süsivesikusisaldusega köögiviljad (mis sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid) on keto-dieedil heaks kiidetud.
Siin soovitavad mõned Macinellid lisada oma keto toidukaupade nimekirja:
- Apteegitill
- Seller
- Kurk
- Lillkapsas
- Brokkoli
- Paprika
- Suvikõrvits
- Seened
- Baklažaan
Liha ja linnuliha
Liha ostmisel soovitab Mancinelli otsida hästi marmoreeritud lõikeid, nagu ribeye või NY-riba. Ja selle põhjus on üsna lihtne: "Kui te järgite ketogeenset dieeti, on sageli raske saada piisavalt rasva ja vältida ülesöömist. valk." Ta lisab, et nii saate süüa väiksema portsjoni liha, sest kogu lõikes olev rasv aitab kaasa teie enesetundele. täius.
Kui te ei ole punase liha fänn, on siin mõned teised populaarsed keto dieedi valguallikad, mida oma ostukorvi lisada:
- Lambaliha
- Kana
- Türgi
- Ja arvasite ära... peekon.
Munad
Munad on veel üks eelarvesõbralik viis keto dieedil valkude saamiseks. Üks suur muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja vähem kui 6 grammi valku – seega lisage kindlasti oma keto-toidukaupade nimekirja karp mune. Kiireks hommikusöögiks vahusta hommikusöögiks munad koos oma igapäevase portsjoniga roheliste või madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega või vali kõvaks keedetud munad suurepäraseks vahepalaks liikvel olles.
Pähklivõi
"Kui olete juba ketogeensel dieedil, siis teate, et see võib nõuda palju toiduvalmistamist, kuna ketonõuetele vastavaid valmistoite on nii vähe," ütleb Mancinelli.
Sisestage pähklivõid, nagu mandli-, india- või päevalillevõi: Mancinelli sõnul on keto-elustiili põhitoode, mis "päästab paljud ketodieedi järgijad toiduvalmistamise tööst". Ta soovitab, et näpuotsaga suurepäraseks suupisteks pange selleripulgad krõmpsumaks. "Kaks supilusikatäit mandlivõid (üks portsjon) annavad 18 grammi rasva, 7 grammi valku ja ainult 3 grammi süsivesikuid."
Piim ja Juust
See on õige – erinevalt teistest populaarsetest dieetidest, nagu Whole30, saavad piimatooted keto dieedile rohelise tule. Kuid see ei anna teile tasuta pääset kõikidele piimatoodetele. Mancinelli juhib tähelepanu mõningatele juhistele piimatoodete valimisel, eriti seetõttu, et "piimatoodete süsivesikute sisaldus võib ulatuda dramaatiliselt - null grammi kuni 45 grammi portsjoni kohta."
Ta soovitab etikette hoolikalt lugeda ja valida ainult maitsestamata täisrasvaseid piimatooteid. "Lõssi või madala rasvasisaldusega tooted sisaldavad sageli magusaineid, mis asendavad rasva eemaldamisel kaotatud tekstuuri ja maitset," ütleb ta.
Kindel asi? Kasutage kohvis piima või koorepulbri asemel tugevat koort. Mancinelli sõnul on raskes koores vähem kui 0,5 grammi süsivesikuid vedeliku untsi (st kaks supilusikatäit) kohta, samas kui täispiimas on sama koguse süsivesikute netosisaldus 1,5 grammi. Ta lisab: "Inimeste jaoks, kes joovad kohvi paar korda päevas, võib see tõesti lisada!"
Juustu puhul soovitab Mancinelli valida kõvemad, laagerdunud juustud, nagu Parmesan ja Gouda. Ja olge ettevaatlik jogurtiga, mille portsjoni kohta võib olla viis grammi või rohkem süsivesikuid, "ja palju muud, kui sellele on lisatud magusainet," ütleb Mancinelli.
Lina kreekerid
Kui te lähete ketosse, siis Mancinelli sõnul võite toidukordade ajal ühest asjast ilma jääda – krõmpsumisest.
"Kui järele mõelda, on enamik krõmpsuvaid toite kõrge süsivesikute sisaldusega (nt tortillakrõpsud ja kreekerid) ning enamikul rasvastel toitudel on sile ja siidine tekstuur (nt avokaado, majonees)," ütleb ta. "Kui otsite krõmpsu, otsige endale linakreekerit. Nendes kreekerites on portsjoni kohta 1–2 grammi süsivesikuid ja need on valmistatud täielikult linaseemnetest.
Märkus. Ärge valige lina kreekereid, mis sisaldavad ka nisu ja muid koostisosi. Populaarsed keto kaubamärgid hõlmavad Flackers, mis on valmistatud linaseemnetest, õunasiidri äädikast ja meresoolast. Õnneks võivad pähklid ja seemned aidata kaasa krõmpsustegurile, millest te väga puudust tunnete. Mancinelli soovitab lisada ketosõbralikke koostisosi, nagu avokaado, juust või kurk.
