Kui teil on kunagi vajasid ülikiiret, ülitõhusat ja vabandusteta silmapaistvat treeningut, et veri pumbata ning end kõige paremini välja näha ja tunda (kõik muidugi mugavalt kodus).
Lõppude lõpuks, kuna COVID-19 pandeemia on sulgenud spordisaalid ja lisanud igapäevaellu tarbetut liigset stressi (tööpuudus, lapsed kodus, jahtimine sellele pidevalt tabamatule töö- ja eraelu tasakaalule), on lihtne treening tunduda… lihtsalt teine töö.
Kuid harjutus - täpsemalt jõutreening - võib olla eliksiir: stressi, meeleolu, haiguste korral. Ja tulemuste nägemine ei võta kaua aega. Võtke sealt Pelotoni juhendajaLiitlase armastus. Ta korraldab Pelotoni über-populaarse koduplatvormi kaudu regulaarselt naistele lühikesi, tõhusaid ja suure energiatarbega käetreeninguid (ja tal on toonides keha, et tõestada, et nad töötavad).
SEOTUD: Celeb Trainer Megan Roup jagab oma lihtsat, kõikjal abs rutiini
Kuid käeharjutused pole kõik edevus. Need on ka teie üldise tervise säilitamise oluline osa.
„Jõutreening parandab liikumisulatust, paindlikkust ja stabiilsust. See on oluline igapäevaste toimingute tegemisel, nagu tõukamine, tõmbamine, jõudmine ja tõstmine, ”ütleb Love. "See on hädavajalik ka hea kehahoiaku jaoks, vigastuste vähendamiseks ja üldine jõutreening suurendab luutihedust, mis tähendab tervemaid luid. " Lühidalt, õiged harjutused aitavad teil kujundada tugevat keha ja tugevat vaimu.
See käeharjutus naistele - mille Love lõi ainult selleks InStyle - pakub olulisi liigutusi erinevatel liikumistasanditel, et ülakeha väsiks 10 minutiga.
SEOTUD: 15 parimat treeningrakendust kohe allalaadimiseks
Alustuseks on vaja ainult keskmise raskusega hantlite komplekti, millega saate teha 10–12 kordust.
Vahelduvad haamrilokid
Krediit: viisakalt
Hoidke kummaski käes hantlit, toetudes iga reie küljele. Painutage üks käsi küünarnukist, viies hantli vertikaalselt õla poole ja alaselja alla. Korda vastaskäega. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Kahepoolne püstine hantlirida
Krediit: viisakalt
Hoidke hantleid reite välisküljel, peopesad vastamisi, selg tasane, põlved veidi kõverdatud ja sääred vertikaalselt. Tõmmake hantlid üles oma rinnakorvi põhja poole, küünarnukid üksteise poole. Tehke paus ülaosas ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Vahelduvad eesmised tõsted
Krediit: viisakalt
Hoidke kummaski käes hantlit, toetades neid reite esiküljele. Kergelt painutades ühte küünarnukki, tõstke raskust ülespoole, käsi väljapoole ja peopesa allapoole, kuni raskus on õlaga kooskõlas. Langetage kaal tagasi alla, et naasta algasendisse ja korrake seda teise käega. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Kitsas õhuliini press
Krediit: viisakalt
Asetage jalad õlgade laiusesse ja painutage veidi põlvi. Hoidke kummaski käes hantlit õla kõrgusel, peopesad suunaga keskjoonele. Vajutage hantlid otse pea kohal. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Üle painutatud rida
Krediit: viisakalt
Hoides kummaski käes hantlit, painutage põlvi kergelt ja liigendage puusadest ettepoole (ülakeha peaks olema peaaegu põrandaga paralleelne). Hoides oma südamikku pingul ja selg sirge, painutage ja sirutage küünarnukid, liigutades raskused rinna poole üles. Langetage ja korrake. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Tricepsi tagasilöök
Krediit: viisakalt
Asetage jalad õlgade laiusesse ja painutage veidi põlvi. Hinge puusadel ja kallutage ette. (Selles painutatud asendis on oluline hoida selg tasasena.) Hoides kummaski käes ühte hantlit, sõuda hantlid üles, nii et teie käed on küünarnukkide all/ühel joonel ja õlad on alla, tagasi ja eemale kõrvad. Sirutage küünarnukid selja poole. Viige raskused tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Korrake treeningut kolm korda, iga ringi vahel 30 kuni 60 sekundit. Selle hõlbustamiseks kasutage kergemaid raskusi, tehke iga harjutuse jaoks 10–12 asemel 5–6 kordust või minge aeglasemas tempos.