Alates 2020. aastast kurnatud? Sa ei ole üksi. Koos ärevuse tase tõuseb, uneprobleemid - sealhulgas raskused uinumisel või uinumisel, rahutus või ebarahuldav uni - on kõik tõusuteel.
Enne koroonaviiruse saabumist oli meil juba unekriis käes. Aasta uuringu kohaselt aastal Une tervis, rohkem ameeriklasi on hädas kukkumise ja magama jäämisega kui viis aastat tagasi. Pole üllatav, et teadlased viitavad telefonide kasutamisele enne magamaminekut ja kesköö tekstisõnumitele, mis äratavad teid kahe suurima süüdlasena halvenenud unes.
"Igaühel on umbes 24-tunnine sisemine kell-mida nimetatakse meie keha kellaks või ööpäevaseks rütmiks suuresti valguse ja pimeduse reguleeritud, "ütleb Fairfaxis sertifitseeritud kliinilise uneõpetaja Terry Cralle, RN, VA.
Pimedus sunnib vabastama melatoniini - hormooni, mis aitab meil magama jääda. Kuid ere valgus - eriti selline sinine valgus meie telefonides ja tahvelarvutites - pärsib hormooni tootmist. Seetõttu segades end tund või kaks enne magamaminekut ereda valguse ja sinise tulega oma kehaga, et on aeg heina lüüa, selgitab ta.
SEOTUD: Parimad unerakendused kohe allalaadimiseks
Siin on asi: enne magamaminekut toimivad seadmed kindlasti meiega. Kuid mängus on palju muid tegureid, mis raskendavad järjepideva unerežiimi järgimist, ütleb Michael A. Grandner, Ph. D., Arizona ülikooli käitumusliku unemeditsiini kliiniku direktor. "Ma arvan, et peamine on see, et me elame unega palgast palka - me magame nii palju kui meil on aega pingelise päeva lõpus, selle asemel et näha und kui investeeringut homse tootlikkusse ja vaimsesse tervisesse, ”ütles ta ütleb.
Ja kui arvate, et saate viiest tunnist ära elada, siis võite olla kindel. "Piisavat und peetakse liiga paljude jaoks valikuliseks luksuseks - mitte bioloogiliseks vajaduseks," ütleb Cralle. Inimesed arvavad sageli, et saavad unevajadusest kofeiiniga üle (ei vasta tõele) või tingivad vajaduse magada vähem kui kaheksa tundi (samuti pole see tõsi).
"Paljud inimesed on mulle aastate jooksul öelnud, et nad on" lühikesed magajad " - et neil läheb hästi viis tundi või vähem - ja see pole lihtsalt nii," ütleb ta. "Enamik täiskasvanuid vajab optimaalse tervise ja toimimise tagamiseks seitse kuni üheksa tundi ööpäevas."
Parema une kaalumine võib aidata teil kõike immuunsussüsteem sinu juurde treeningu sooritus teie võimete järgi kaalust alla võtta ja tegelikult olla tööl produktiivne, miks sa ei näpistaks oma elu, et paremini puhata?
Nii et tehke endale teene ja seadke end 2020. aastaks palju vähem närviliseks, võttes need 11 näpunäidet uneplaani parandamiseks vastu.
1. Langetage oma tuled.
Ideaalis vältige ekraane (need on telefonid, tahvelarvutid ja telerid) vähemalt üks tund enne magamaminekut, ütleb Cralle. Kuid kuna on aasta 2020 ja me teame, et see ei ole alati teostatav, soovite realistlikumalt keskenduda eredate tulede vältimisele ja sinise valguse minimeerimisele. Pange oma magamistoa pirnid dimmerile, et saaksite enne magamaminekut koristades valgust vähe hoida; kasutage merevaigukollast lugemislampi (nt see) teie pehmes köites raamatu jaoks (värv ei sega teie melatoniini tootmist nii, nagu valge valgus seda teeb) või merevaigukollast öövalgust keskööl; ja kui peate oma telefoni kasutama, kaaluge investeerimist paari sinist valgust blokeerivad prillid mis mõned uuringud näitavad võib aidata parandada und. Samuti võib aidata lõunaks või jalutama minna, et jõuda õue, sest päeva jooksul ere loomulik valgus võib muuta teid õhtuse valguse suhtes vähem tundlikuks, ütleb Cralle. Ja muidugi, see ei puuduta ainult kunstlikku valgust - teie magamistuba peaks optimaalse unekvaliteedi jaoks olema kottpime, ütleb Cralle, seega tasub investeerida pimendavatesse kardinatesse või unemaski.
SEOTUD: Mis on sinine valgus - ja kui halb see tegelikult on?
2. Söö varakult.
Õhtust sööma voodile liiga lähedal ja rasvad ja süsivesikud Uuringud näitavad, et hilinemine võib teie une kvaliteeti kahjustada. Cralle ütleb, et teie viimane täielik söögikord peaks olema vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Kui olete sisseastudes näljane, suupistege puhast valku, näiteks tass Kreeka jogurtit või proteiinikokteili, või palju kiudaineid, näiteks mandlivõi valgupall. Mõlemast piisab, et kõht täis saada ja uuringud näitavad väikesed toidud alla 150 kalori, mis koosnevad vaid ühest makrotoitainest, võivad tegelikult teie tervisele kasulikud olla. Valk, täpsemalt, enne magamaminekut päeval, mil tõstsite raskusi, võib suurendada lihasmassi ja -jõudu, uuringud näitavad.
3. Määrake magamamineku rutiin.
"Me ei anna endale piisavalt aega, et end maha võtta. Me vajame aega, et saaksime magamiseks valmistuda, muidu võib see põhjustada unetust, ”ütleb dr Grandner. Cralle lisab, et järjekindel magamaminekurežiim aitab muuta teie vaimu ja keha ärkvelolekust magama ning annab märku, et on aeg magada. Mõlemad eksperdid nõustuvad, et number üks asi, mida saate hakata tegema, et kiiremini magama jääda ja oma unistuste ajakava paika panna, on enne voodisse laskumist liikuda samade liigutustega; siis voodisse, tuled kustutama ja ärkama igal õhtul ja hommikul samal ajal.
4. Dušš öösel.
Kuuskümmend kuni 90 minutit enne magamaminekut võtke soe dušš või vann. See pole mitte ainult lõõgastav, vaid tõstab ka naha temperatuuri. Pärast seda, kui soojus läheb teie jahedama magamistoaga kokku, langeb kehatemperatuur, mis aitab und esile kutsuda, ütleb Cralle (ja 2019. aasta uuring Unemeditsiini ülevaated).
5. Sädemeta digitaalne rõõm.
Kuna ekraanid enne magamaminekut on korraliku une vaenlane, leidke midagi analoogset, mis on nii lõõgastav kui ka rahustav ja mida te ootate (ja seega tõenäolisemalt võtate), Cralle soovitab. Mõelge: lugemine, kudumine, värvimine, isegi mõistatuslik. Kui raamatud on teie moos, jääge mitteilukirjanduse juurde-hea romaani külge jäämine ja magamisajast üleval püsimine on lihtne, lisab ta.
6. Tehke homseks ülesannete nimekiri.
Aastal 2018 tehtud uuring Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri leidis inimesi, kellel kulus öösel viis minutit, et homne ülesanne kirja panna, magama palju kiiremini ja mida täpsem on see nimekiri, seda kiiremini nad norskasid. "[Mure] tundub paberile kirjutatuna paremini juhitav," selgitab Cralle. Kirjutage üles suur või väike ülesanne, seejärel jätke nimekiri kööki või õppige, kui magama lähete, ütleb ta - silmapiirilt, meelest.
7. Jäta öökapp vahele.
Alkohol aitab teil kiiremini magama jääda, kuid häirib REM -une teisel poolel ja paneb teid sagedamini ärkama, teatab 2015. aasta uuring. Alkohol. Cralle lisab, et kuna see segab teie REM -tsüklit, olete järgmisel päeval uimasem ja keskendumatum. Veelgi enam, magamamineku alkohol mõjutab naiste unetsükleid rohkem kui mehi, National Sleep Foundation aruanded. Kui kavatsete enne magamaminekut juua, katkestage end kolm tundi enne magamaminekut, et minimeerida unehäireid, soovitab ta.
SEOTUD: Uus viis, kuidas naised teevad kuiva jaanuari
9. Uuendage oma madratsit.
Enamiku madratsite eluiga on umbes kaheksa aastat riiklik unefond. Cralle ütleb, et see on kulukas uuendus, kuid teie magamisalus on kodus üks olulisemaid mööbliesemeid. Kõige ilmselgelt muudab ebamugav pind teid üldiselt halvemaks ja ärkab sagedamini. Ja kuna öösel liikuvad partnerid ja lemmikloomad võivad teid ka äratada, võite olla kindel (sõnamäng) paljude uute madratsite uuendatud materjalid ja tehnoloogia minimeerivad teie tundeid häired.
SEOTUD: Kas kaalutud unemaskid tegelikult toimivad?
10. Mängige valget müra.
"Meie aju registreerib ja töötleb helisid jätkuvalt une ajal ning sellisena võib müra olla märkimisväärne uneröövel - isegi mürad, mis teid täielikult ei ärata," ütleb Cralle. Kasutage vähemalt valge müra rakendust (nt Atmosfäär või Unepadi), kuid kaaluge ka selliseid asju nagu vaipade panemine krigisevatele põrandatele, investeerimine heli neelavatesse rasketesse kardinatesse ja/või kõrvatroppidega magamine.
11. Tule voodist välja.
Kui sa viskad ja pöörad või ärkad ja ei saa uuesti magama jääda, on sinu parim võimalus tõusta. "Soovite minimeerida voodis ärkvel oldud aega või muidu saate kogemata programmeerida oma aju voodis ärkveloleku asemel magama jääma," ütleb dr Grandner. Kui olete üleval, pidage hämaras valguses kergelt ergutavaid tegevusi-haarake raamat või pusle koristamise, televiisori vaatamise või väikese töö tegemise asemel. Kui olete jälle unine, minge tagasi magamistuppa.
12. Kandke oma nutikella.
Kui tunnete end pärast kaheksat tundi silmi pidevalt kurnatuna, vaadake oma nutikella unearuannet. "Tüüpiline terve täiskasvanu ärkab öösel 10-20 korda või rohkem - see on täiesti normaalne ja me tavaliselt ei mäleta neid ärkamisi," ütleb dr Grandner. Probleem tekib siis, kui üks või mitu neist ärkamistest võtab rohkem kui vaid mõne minuti. "Kui olete öösel üle 30 minuti ärkvel, võib teil tegelikult olla unetuse häire, mis vajab ravi," lisab ta. Kui teie aruanne näitab pikki ärkamisi (või teate, et seda juhtub regulaarselt), kaaluge unespetsialisti poole pöördumist.