Talvel ärkamine käib umbes nii: äratus hakkab piiksuma. Väljas on endiselt pime, kui proovite silmi avada. Isegi kui kaalute korraks voodist tõusmist, tõmbab soojus teid pidevalt endasse. Ilma vaadates mõistate, et väljas pole mitte ainult pime, vaid ka külm. Tunnete, mida saab kõige paremini väljendada kui "ugh".
Ja te pole üksi. Ühes uuringus kogus talv Ameerika lemmikhooajale vaid 11% häältest, kaotades ülekaalukalt sügisele. "Talvega seoses on palju asju, mis võivad meid alt vedada, näiteks külm, rasked reisitingimused ja gripp, kuid üks viimastel aastatel esile kerkinud kriitiline tegur on päevade lühenemine ja valguse puudumine,“ Norman Rosenthal, M.D., Georgetowni ülikooli meditsiinikooli kliiniline psühhiaatriaprofessor ja psühhiaater, kes koostas tähtaeg Hooajaline afektiivne häire (SAD) rääkis InStyle.
"On oluline, et inimesed mõistaksid oma haiguse olemust" - sest jah, SAD on tõeline haigustüüp depressioon ja rohkem kui lihtsalt "talvebluus" – "et nad saaksid abiks võtta kõik olemasolevad meetmed ise. Nad peavad mõistma, et nende sümptomid on bioloogilised ja mitte nende süü.
Valguse puudumisel on meie vaimsele tervisele tõeline mõju, kuid kas valguse lisamine meie igapäevaellu on tõesti kõik, mida läheb paremaks enesetundeks? Psühhiaatrina aitan inimestel sel aastaajal orienteeruda, noh, igal aastal ja SAD-i mõistmine on sellest läbisaamiseks ülioluline.
Nii et teil on raskusi püsti tõusmisega mitte ainult sellepärast, et väljas on pime, vaid teil on probleeme püsti tõusmisega, sest teie aju ütleb teile, et peaksite siiski magama, sest see toodab üle melatoniini, hormooni, mis vastutab meie sisemise säilitamise eest. kella. Selle tulemusena tekib meil omamoodi talvine jet lag ja pimedamad päevad muudavad meid unisemaks, varem. Samuti väheneb meie meeleolu reguleerivate hormoonide, nagu serotoniin, tase talvel ja D-vitamiiniga kokkupuude on väiksem. Seetõttu pole üllatav, et talvel tunnevad paljud meist end halvasti või isegi depressioonina.
Tegelikult vastavalt uuele Ameerika psühhiaatrite ühingule küsitlus Rohkem kui 2200 inimesest tunneb peaaegu veerand täiskasvanutest talvel depressiooni ja kaks kolmandikku täheldas käitumismuutusi. Need muudatused võivad hõlmata (kuid mitte ainult): madalat energiat, madalat huvi ja sotsiaalset tagasitõmbumist. Niisiis, jah, kui tunnete end talvel halvasti, pole see teie peas – ja seda pole vaja maha võtta. Kuigi paljud inimesed võivad endale diagnoosi panna KURB (ainuüksi meemide põhjal) ei õigusta need sümptomid tehniliselt vaimse tervise märgistamist professionaal nagu mina, kuni need on raskemad, kestavad terve hooaja ja segavad tööl toimimist ja koju.
Brit Barkholtz, LICSW, kliiniline terapeut Minnesotas, on näinud, et paljud neist muutustest oma klientides viivad motivatsiooni ja energia vähenemiseni nende elu kõigis aspektides, eriti sotsiaalselt. "Pimeduse ja külma praktiliste mõjude tõttu näeme oma sõpru ja perekonda vähem sageli – ei toimu terrassi õnnelikke tunde ega pargis jalutuskäike ega järve ääres koosviibimisi ega rattasõite rajad. Me jääme külmadel ja pimedatel kuudel sageli kodus seisma ja isoleerituks, mis suurendab meeleolu," selgitab ta. Lisaks, nagu Barkholtz märgib, stress ja pühade võimalikud traumad suurendavad olemasolevaid väljakutseid, mida ilm tekitab. Niisiis, kuidas võidelda sooviga magada terve päeva ja isoleerida end ise esilekutsutud talveunest?
Lase! Seal! Ole! Valgus!
Üks võimalus on leida kõik võimalused, kuidas valgusega kokkupuudet suurendada. Mary Moffit, Ph.D., meditsiinipsühholoog ja dotsent psühhiaatriaosakonnas, Oregoni tervis ja teadus Ülikool rõhutab, et inimesed peavad õues liikuma ka pilvistel päevadel, kuna päike on inimestest palju tugevam aru saada. Ta soovitab minna sõbra või koeraga jalutama – mis iganes sind liigutama paneb –, kui väljas on veel valgust. Kas jõuvõtuvõll on kokku hoitud? Võite võtta ka a talvepuhkus ajutise leevenduse saamiseks madalamal laiuskraadil, lisab psühhiaatriaosakonna professor Raymond Lam, M.D. ülikool eKr.
Kui loomulikust valgusest ei piisa, võite investeerida valguskasti, mis võib tunduda kergelt woo-woo või komöödiarutiini keskne osa (vt: Lai linn), kuid tegelikult töötab. Sees metaanalüüsOn näidatud, et SAD-lambid, nagu neid tavaliselt nimetatakse, vähendavad depressiooni sümptomeid ja anekdootlikult hindavad paljud minu patsiendid nende eeliseid. Dr Lam ütleb, et tuleb kasutada 10 000 luksist valget UV-filtriga luminofoorvalgustit 30 minutit päevas, tavaliselt varahommikul. Märkus. Sarnaselt nahahooldustoodetega on nende tulede järjepidev ja korrektne kasutamine (teie seadme poolt määratud) tulemuste nägemiseks võtmetähtsusega.
Lisamine kergus oma ruumi kasutamine võib samuti aidata teie meeleolu parandada. "Kasutage vähemalt üks tuba, mis on teie" valgusküllane tuba," soovitab dr Rosenthal. "Värvige seinad heleda värviga, tooge sisse palju valgustid ning kasutage värvilisi viskeid ja hajutavaid patju muutke seda veelgi heledamaks." Kuid ükskõik kui rõõmus teie ruum ka poleks, isoleerige end kogu hooaja sees ei tee. Dr Rosenthal lisab: "Nagu pandeemia on meile rohkem kui kunagi varem näidanud, vajavad inimesed täisväärtusliku elu elamiseks sotsiaalset kaasatust ja stimuleerimist – ja see hõlmab ka SAD-iga inimesi."
Barkholtz nõustub ja soovitab sel aastaajal tõesti ennetavalt suhelda. Ta käsib oma patsientidel koostada teistega talveplaan, et vältida nende refleksi peitmist. "Plaan ei pea olema midagi formaalset ega struktureeritud, see võib olla nii lihtne kui:" Hei, ma tahan olla kindel, et me ikka veel näeme üksteist. talvel, kas me saame teha mõttelise plaani, et proovime kord kuus pastaõhtuks kokku saada?' või "Kui te pole minust x aega midagi kuulnud, siis võite kas sa lihtsalt kirjutasid mulle, et tere öelda?’” Ühenduse hoidmine ja sõprade hoiatamine, et te võite seda mitte teha, võib aidata teie tuju ära hoida madalaks muutumas.
Dr Moffit soovitab pöörata tähelepanu oma une- ja toitumisharjumustele ning üldisele ajakavale. Ta rõhutab, et püütakse hoida une/ärkveloleku tsüklit iga päev peaaegu samal kellaajal, mitte magada rohkem kui kaheksa kuni üheksa tundi ja püüdes mitte loota ainult süsivesikutele kui oma talvisele mugavustoidule, mis võib muuta teid hetkeks energiliseks, kuid lõpuks veelgi enam. loid. Lisaks leiab Barkholtz, et pühade või talve teadmine võib olla käivitajaks, et inimesed võiksid kaaluda teraapiaseansside ette planeerimist, eriti rasketel aegadel. Muidugi võivad ravimid olla abiks ka siis, kui teil on SAD, ja ennetavam abi otsimine võib kõike muuta.
Talv ei pruugi olla kõigi lemmik, kuid me saame teha rohkem kui irvitada ja seda igal aastal taluda, näiteks püüda valmistuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt eesseisvateks mustadeks päevadeks. Rohkema valguse leidmine on alles algus.
