Kuidas käivitada tõususpiraal

Uue nädala ees, uus aasta, või uus kuu, julgustatakse meid seadma positiivseid kavatsusi ja koostama ambitsioonikaid mänguplaane. Kuid kui olete täielikult stressis ja läbipõlenud, ei pruugi te mitte ainult pingutada, et saavutada ambitsioonikad eesmärgid, vaid ka vabaneda stressi ja läbipõlemise nõiaringist.

Mõlemad on sümptomid an ülekoormatud närvisüsteem ja see võib juhtuda siis, kui võtame endale liiga palju, oleme kaotanud töö- ja eraelu tasakaalu ega puutu kokku elu aspektidega, mis too meile rõõmu, märgib Jill Carnahan, M.D., Flatiron Functional Medicine'i meditsiinidirektor Boulderis, Colorado ja autor. kohta Ootamatu.

"See põhjustab sageli väsimuse, motivatsiooni puudumise, ülekoormamise, kurbuse, meeleheite ja lootusetuse sümptomeid," märgib ta. Paljud inimesed pöörduvad ebatavalise käitumise poole, mis probleemi ainult süvendab, nagu joomine, liigne televiisori vaatamine, veebis ostlemine või obsessiivne sotsiaalmeedia sirvimine. Kuid selle asemel, et pakkuda puhkust ja taastumist, lõbu või tõelist rõõmu, aitavad need tegevused ainult kurnata teie õnne ja rahulolu, õhutab süü- ja häbitunnet ning tekitab rohkem stressi ja läbipõlemist, märgib dr. Carnahan. Ja see on allakäiguspiraali määratlus.

"Me tegeleme sellise käitumisega, sest meil pole paaki enam midagi," selgitab San Diegos asuv psühholoog Lauren Cook, PsyD, MMFT. „Enda eest hoolitsemiseks ja teistega positiivselt suhtlemiseks on vaja energiat. Kui jookseme heitgaasidega, on tunne, et ellujäämiseks on meis kõik vaja.

Pole üllatav, et samal ajal laseme lahti enesehooldusmeetmed mida me nii väga vajame, nagu hästi süüa, treenida ja piisavalt magada, juhib Cook tähelepanu. "See võib viia meid sügavamasse auku, millest on raskem välja pääseda."

Õnneks väidavad eksperdid, et lihtsad ja tervislikud liigutused aitavad teil seda tüüpi rumalast välja murda – ja ka käivitada hea enesetunde tõususpiraal.

Kuidas tulla toime allapoole suunatud spiraaliga

Oma päästikutele rohkem tähelepanu pööramine on võimas esimene samm allakäiguspiraali ennetamiseks või ohjeldamiseks, ütleb dr Carnahan.

"Näiteks kui suudate tuvastada, et iga kord, kui ülemus teile noomib, lähete koju ja sööte rämpstoitu ja liialdades televiisorit, võite proovida järgmiseks korraks ette valmistuda,” märgib ta. Dr Carnahan soovitab teha järgmised kolm sammu:

1. Võtke teadmiseks stressirohke hetk ja asjaolu, et teid sunnitakse toime tulema ebatervislikule käitumisele.

2. Kirjutage oma tavapärastele vastustele üles alternatiivid.

3. Koostage plaan, kuidas muuta paremad valikud lihtsamaks, mugavamaks ja peaaegu vältimatuks, et järgmisel korral oleks raske ebatervislikku teed minna.

Näiteks kui olete töödraama tõttu stressis, selle asemel, et sirutada käed klaasi veini järele või kerida TikToki kaudu tehke heaolupaus ja helistage sõbrale ning minge matkama või planeerige omaga mänguõhtu toakaaslane.

"Stressori teadmine võib olla pool võitu, sest kui me teame, saame selle ümber strateegiaid teha," nõustub Niro Feliciano, litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja, psühhoterapeut, ärevuse spetsialist ja autor kohta See raamat ei tee teid õnnelikuks. "Kas see töötab? Seejärel seadke tööga seotud ülesannetele piirid. Lülitage oma töömeili märguanded teatud ajal välja. Ärge kontrollige seda enne hommikul."

See võib aidata ka teadmisest, et te pole üksi. "Stressi-, ülekoormamis- ja läbipõlemistunne juhtub kõigiga," ütleb dr Carnahan. "See on lihtsalt meeldetuletus teha seda, mida vajate tasakaalu taastamiseks ning oma tervise ja enesehoolduse prioriteediks seadmiseks."

Kuidas hüpata ülespoole suunatud spiraali

Olenemata sellest, kas olete täielikus allakäiguspiraalis, millest peate vabanema, või soovite luua aluse veelgi positiivsuse ja külluse saavutamiseks oma ellu, võite seada sihiks tõususpiraali alustamise. "Tõusspiraal on see, kui loote positiivse hoo, mis liigutab teid viisil, kus tunnete, et arenete, saavutate edu ja parimal juhul arenete hästi," ütleb Cook.

Stephanie Macadaan, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut San Francisco lahe piirkonnas Californias, lisab, et teate, et olete tõusvas spiraalis kui olete oma autentse minaga kooskõlas ja teil on selged eesmärgid, mis motiveerivad teid elama elu, mis tundub toitev ja täites.

Ja üldine võti tõususpiraali alustamiseks on positiivsete harjumuste loomine, mis üksteist kombineerivad, selgitab ta. Ja edasiminek toob kaasa rohkem edusamme. Cook märgib, et mida kauem te järgite tervislikku harjumust – olgu selleks uus treeningkava või igapäevane mediteerimine –, seda tõenäolisemalt jätkate seda.

Täpsustage seda, mida soovite saavutada

Macadaan märgib, et parim esimene samm tõususpiraali alustamiseks on oma soovide ja vajaduste selgeks tegemine.

"Soovitan sageli luua töövihiku, mis loetleb teie selged eesmärgid, " ütleb ta. „Meeleolutahvel või muu selle juurde kuuluv visuaal on väga kasulik. Seejärel vaadake seda iga päev üle, et muuta need eesmärgid oma igapäevaelu teadlikuks osaks. See tugevdab pidevalt motivatsiooni.

Jälgige oma eesmärke

Kui soovite saavutada mis tahes eesmärki, motiveerib teid kindlasti see, kui kaugele olete jõudnud, mistõttu soovitab Cook mitte ainult oma kavatsusi kirja panna, vaid ka oma edusamme dokumenteerida. "Meile meeldib seda kasvu enda sees näha," ütleb ta. "Aktiivne jälgimine näitab selle tõendeid." 

Kuna kaldume keskenduma negatiivsele, on lihtsam oma saavutusi kõrvale heita. Seda on aga raskem teha, kui vaatate selgeid andmeid, olgu selleks siis rohkem raha teie säästukontol või sel kuul osaletud treeningtundide arvu.

Kasvatage tähelepanelikkust

Kõik küsitletud eksperdid nõustuvad, et tähelepanelikkus on tõusutsükli alustamisel võtmetähtsusega. "Mindfulness on protsess, mille eesmärk on maandada end praeguses hetkes ja see õpetab, et kui oleme tuleviku pärast mures, siis me tegelikult ei ela," ütleb Steven E. Pratt, MD, psühhiaater ja Magellan Healthcare'i vanemmeditsiinidirektor, kes lisab, et on tõestatud, et sellel on palju positiivseid tervisemõjusid.

See on ka suurepärane harjumus, millele toetuda, kui olete stressis, kuna see võib tõsta tootlikkust. "Kui tunnen, et tunnen, et on vaja kiirustada, teen kohe mõttepausi," märgib ta. "Ma vaatan arvutist eemale ja aknast välja ning ütlen endale: "Ma olen siin oma kabinetis, ma näen vaadet, ma hingan sisse, ma hingan välja." Isegi nii vähe kui 30 sekundit tehes võib olla sügav rahustav mõju. Dr Pratt on leidnud, et need pausid võimaldavad tal naasta tööle suuremaga keskenduda.

Eelistage rõõmu ja naudingut

Kui teete pausi oma tavapärasest jamast, et lisada meeldivaid tegevusi, võib see tugevdada meeleolu, anda ruumi teie sidemete tugevdamiseks ja lisada teie igapäevasesse positiivsust. Ausalt öeldes võib lõbutsemiseks ruumi leidmine stressis tunduda peaaegu võimatu, kuid Cook juhib tähelepanu et rõõmuvõimaluste lisamine ei tähenda tingimata tohutut aega, mida me tunneme, et seda vaja on olla. "See võib olla väikesed hetked, olgu selleks siis naermine perega õhtusööki tehes või mängite 20 minutit lauamängu," märgib ta.

Cook ütleb, et kõige olulisem on teie valmisolek seada end mõtteviisi, kus olete avatud rõõmu kogemiseks. Kui teie mõtteviis muutub, võivad teie käitumised ja kogemused muutuda. "Sellel on positiivne tagasiside, " märgib ta. "Me tahame seda rohkem ja rohkem, sest me näeme, kui palju paremini me end tunneme, näeme, kui palju rohkem seotust tunneme, ja näeme ka seda, kuidas inimesed reageerivad meile palju positiivsemalt."

Muutke enesevestlus realistlikumaks

Kaaluge oma sisedialoogi häälestamist, soovitab dr Pratt.

"Oluline on osata hinnata meie enesevestluse paikapidavust," ütleb ta. "Peame suutma ära tunda, millal meie sisemine dialoog on negatiivsem kui meie olukorra tegelikkus. Seejärel saame asendada realistlikuma ja optimistlikuma enesevestlusega.

Näiteks kui saate kõrgemalt poolt oma töö eest leige vastuvõtu, selle asemel, et öelda endale: "Ma ei ole hea see ei õnnestu, proovige pragmaatilisemat vaatenurka, näiteks: "Ma ei teinud seda seekord nii hästi, kui tahaksin ja ma saan paremini teha järgmine kord” või „Ma ei teinud seda nii hästi, kui tahaksin, on oskusi, mida saan õppida, et mul tulevikus paremini läheks,” soovitab dr. Pratt. See vaatenurk võib viia positiivsema, tegevusele orienteeritud vaatenurgani, mis viib ülespoole.

Pange tähele, mille eest peate tänulik olema

Feliciano ütleb, et tänulikkuse harjutamine ja selle tunnustamine, mille eest pead tänulik olema, on võimsam, kui sa mõistad. "See suurendab motivatsiooni ja suurendab vastupidavust," märgib ta ja jagab, et kui ta isa haiglasse viidi, võis ta olla ärevil ja ärritunud ning samal ajal kui ta oli. algselt võimaldas tänulikkuse harjutamine tal keskenduda ja hinnata seda, mida ta saab teha, et edasi liikuda ja olla toetav, selle asemel et takerduda ebakindlusse olukord.

"Olin tänulik, et ta suutis õigel ajal haiglasse jõuda, et arstid saaksid tõsisema olukorra ära hoida," meenutab ta. “Olin tänulik inimestele, kes mulle helistasid, et pakkuda tuge ja julgustust. Olin tänulik teda ravinud meditsiinimeeskonna asjatundlikkuse eest. Tänulikkus suunas mind olevikku. Ta koges omakorda vähem stressi ja suutis viibida positiivsemas, vaimselt tervemas kohas.

Harjutage enesekaastunnet

Isegi kui suudate tõususpiraali alustada ja seda hoida, on endiselt hetki, mis on emotsionaalselt rasked või tunded, mida on raske läbi töötada. Ja just siis võib enesekaastunne olla eriti kasulik. "See on võime istuda raskete kogemuste ajal iseendaga ja tunnistada [ja aktsepteerida] raskeid tundeid," ütleb Feliciano. "Enesekaastunne aitab meil meeles pidada, et kannatuste kogemus on universaalne."

Ennast toetades ja rasketest tunnetest läbi liikudes suudate stressi paremini reguleerida. Selle tulemusel, märgib Feliciano, saate suurema jõu astuda samme oma eesmärkide ja tavade suunas, mis parandavad teie heaolu.