Torkamisasjad ja muud suurepärased treeningud menopausi jaoks

Seisan köögis ja mõtlen, kuidas kraanikausis on veel üks hunnik määrdunud nõusid. Arutleme teismelisega tugevalt sõnastatud koolitöö teemal ja abikaasa on viimased kaks tundi keldris millegi kallal askeldanud, ilmselt minu eest varjanud. Ma pole mitu kuud täisööd maganud ja tunnen, kuidas mu kehast tõuseb intensiivne kuumus. Olen neljakümnendates ning ärrituvus, ärevus, öine higistamine ja unetus on vaid mõned perimenopausis sümptomid, millega ma olin ebaõnnestunud. Ma pole kindel, kas see, mida ma praegu tunnen, on raev või mõni muu kuumahoogu, tõenäoliselt mõlema kombinatsioon, ma lihtsalt tean, et praegu tahan tõesti midagi lüüa.

Miks ma alguses nii tujukas olen?

Alyssa Dweck, New Yorgis asuv MD ja FACOG ütleb: "Östrogeeni tase langeb menopausi ajal loomulikult. See võib põhjustada kuumahoogude sümptomeid, öist higistamist, kehakaalu tõusu, muutusi nahas ja juustes, meeleolu volatiilsust, unehäireid, luude hõrenemist ja palju muud.

Kuna östrogeeni ja teiste hormoonide, sealhulgas serotoniini ja oksütotsiini tasemed kõikuvad, võib see vallandada meeleolu kõikumised, mis ulatuvad

raev depressioonile. Aidata võidelda stressiga ja parandada elukvaliteeti Naiste terviseamet soovitab vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust nädalas või jõulist aeroobset tegevust 75 minutit nädalas.

Kui ma räägin sõbrale, kes on samuti hädas mu sümptomitega, soovitab ta poksitunde. Algul ma kõhklen. See kõlab raskelt ja veidi ohtlikult. Kuid me mõlemad nõustume, et peame seda tegema midagi, nii et leiame eraõpetaja. Mõne minuti jooksul pärast jõusaali astumist on mul randmed mähitud ja ma kannan suuri punaseid kindaid, mis meenutavad homaari küüniseid. Iga torke ja ülaküttega vallandub midagi minu sees. Esimese tunni lõpuks olen rahulikum, pea on selge ja astun jõusaalist välja, tundes end võimsamana ja kontrollivamana kui aastaid.

Võtke omaks jõud

Seattle'is asuva sertifitseeritud spordiinstruktori ja raamatu autori Haley Shapely sõnul Tugev Nagu Tema, pole üllatav, et mu tuju on kergemaks läinud. "Need endorfiinid on tõelised! Treenimisest võib tuleneda selline saavutustunne, eriti kui see hõlmab toorest jõudu, ”ütleb ta. Pärast esimest tundi määrasin kohe iganädalased poksitunnid.

Kuigi pole veel teaduslikult tõestatud, et trenn leevendaks otseselt perimenopausi ja menopausi sümptomeid, ühes uuringus, aasta trenni teinud menopausis naised parandasid oluliselt nii oma vaimset kui füüsilist tervist.

Dr Dweck selgitab, et „treening [perimenopausi ajal] on oluline südame-veresoonkonna hea tervise säilitamiseks, optimaalne kaal ja stressi vähendamine. Ja kuigi menopaus ei põhjusta südame-veresoonkonna haigusi, on riskifaktorid olulised suureneb naiste vananedes.

Kaitske neid luid

Üle 40-aastastele naistele pole oluline mitte ainult aeroobne treening, vaid ka vastupidavustreening. Uuringud näitavad, et iga teine ​​üle 50-aastane naine murrab selle tõttu luu osteoporoososaliselt östrogeeni vähenemise tõttu perimenopausi ja menopausi ajal. Raskuste tõstmine mitte ainult kasvatab luu- ja lihasjõudu, see põletab rasva ja kiirendab teie ainevahetust, mis kõik on head põhjused rauda pumpamiseks.

"Luud hakkavad oma pikka ja aeglast tiheduse langust, kui olete umbes 30-aastane, kuid saate sellele vastu seista, andes neile põhjuse tugevaks jääda. Harjutused nende piirkondade tugevdamiseks hõlmavad kükki, jalgade surumist ja lati tõmbamist. See aitab aeglustada lihasmassi kadu, hoida luid tugevana ja säilitada tasakaalu,” ütleb Shapely.

Tee sellest kohting

Seda silmas pidades otsustasin oma treeninguid veelgi rohkem raputada. Leppisin kokku iganädalased jooksu- ja kõndimiskohtingud sõpradega, sest teadsin, et vastutuspartneri olemasolu aitab mul kell 7 hommikul rajale ilmuda, hoolimata sellest, kui soe ja hubane mu voodi oli. Samuti aitas see tunda kaastunnet perimenopausi täiesti veidrate sümptomite pärast, nagu sõnade unustamine keset vestlust.

Hakkasin raskusi tõstma enne poksitundi ja pühendusin sellele jooga kord nädalas, mis aitab kaasa tasakaalule ja liigeste liikuvusele. Hakkasin isegi harjutama meditatiivset hingamist, suurendades aju hapnikusisaldust ja rahustades parasümpaatilist närvisüsteemi. See on eriti kasulik harjutus, kui olen pärast seda, kui olen just kolmandat korda kööki koristanud, silmitsi selle nõudehunnikuga kraanikausis.

Kulus vaid paar nädalat, enne kui nihet nägin. Mu riided istuvad paremini, käed olid toonuses ja magasin suurema osa ööst, mis muutis mind vähem ärrituvaks.

Keskenduge sellele, mis teile rõõmu pakub

Ilu ja elustiili mõjutaja Carla Kemp, aka Fab N Fit autor Carla, kogesid kuumahood, unehäired, meeleolumuutused ja kaalutõus. “Treening aitas mu tujumuutustele kaasa. Keegi ei taha olla masenduses või halvas tujus, ”ütleb ta ja selgitab, et muudab oma rutiini erinevate lihaste sihtimiseks. ja reguleerida tema tuju. "Teen natuke kõike alates jõutreeningust, ujumisest ja kardiost. Sümptomite vastu aitas ka õues viibimine. Tundsin end värskes õhus paremini, nii et hakkasin kõndima ja jooksma.

Menopausi ajal, kui tundub, et juba nii palju žongleerite, on võti treeningrutiinile pühendumisel, et alustada aeglaselt ja teha seda, mis teeb teid õnnelikuks, et jääksite sellest kinni. "Liiguta oma keha! Leidke sobiv treeningtund või palkage treener. Rääkige toetuse saamiseks teiste naistega. Otsige asju, mis toovad teie näole naeratuse, ja võib-olla kõige tähtsam: "Hoidke menopausi perspektiivis," soovitab Carla.

Ajal, mil perimenopausi sümptomid võtsid mu elu üle, poks, jooksmine, iganädalane joogaharjutus ja Väike jõutreening pani mind tundma end tugevamana, enesekindlamana ja paremas vormis kui kunagi varem olnud. Nüüd, kui olen ärritunud või ärevil, lähen jõusaali, et tabada raske kott, haarata oma joogamatt või saada sõnum sõpradele, et anda teada, et kohtun nendega rajal. Parim osa on see, et kui ma tahan midagi lüüa, siis ma saan seda teha. Lõpuks ometi on mul koht, kuhu oma viha panna.