Kui suvi hakkab vaikselt tahavaatesse libisema ning teie sotsiaalmeedia voogedesse tungib kõrvitsa maitse ja õudne, olete ilmselt märganud, et päevad muutuvad juba lühemaks ja pimedamaks. (Loe: päikeseloojangud enne kella 19.00) Kuigi vähem päikesevalgust sobib selleks kindlasti Hookus-pookus õhkkonda, mida mõned inimesed ihkavad aastaringselt, võib see olla ka suur probleem kõigile, kes maadlevad hooajalise afektiivse häirega (SAD). depressiooni tüüp, mida iseloomustab madalam energia ja tujukus, mis tuleneb üleminekust sügisesse ja kestab sageli ka talveni.
Seda iseloomustab suurenenud uni ja päevane unisus, huvi kaotus varem nauditud tegevuste vastu, sotsiaalne endassetõmbumine, ärrituvus ja ärevus, väsimus, suurenenud söögiisu, peavalud ja isegi keskendumisvõime või keskenduda. Kuigi žürii ei tea SAD-i täpset põhjust, on see potentsiaalselt seotud päikesevalguse vähenemisega, mis põhjustab madalam D-vitamiin (teise nimega "päikesevitamiin"), serotoniinja melatoniin
— mis kõik on seotud une ja meeleolu reguleerimisega. Teisisõnu seab külmemate kuude olemus inimesed selle seisundi ohtu."Kui mõelda sellele, kuidas teie päevad suvel välja näevad ja talvel talvel, siis on vähem päikesevalgust ja vähem tegevust – me teeme seda vähem,” ütleb New Yorgi ülikooli Langone Healthi psühhiaatriaosakonna kliiniline psühholoog Thea Gallagher, PsyD. Linn. "Paljud inimesed on harjunud jooksma või väljas õhtust sööma ja õues istuma, kuid see on raske, kui töötate terve päeva ja siis on tööpäev läbi ja juba on pime. Väljas on ka vähem mugav olla.”
Siin on mitu ekspertide toetatud viisi SAD-i ennetamiseks sel sügisel.
1. Minge välja
Kuigi jahedamatel kuudel võib tunduda vähem intuitiivne kohtuda lõuna ajal sõbraga jalutamas tehke pausi, einesta õues või minge katusel asuvasse joogatundi, et leida viise, kuidas väljas olla, kui päike väljas on, on kohustuslik. Nagu Dana Udall, PhD, Headspace'i kliiniline juht juhib tähelepanu: "On tõesti oluline maksimeerida kokkupuudet valgusega sügisel ja talvel."
See võib olla nii lihtne kui jooksmine postkontorisse või hommikul või keskpäeval jooksma minek, võrreldes pärast tööd ootamist. Udall soovitab anda endast parima, et olla päeva jooksul kõige produktiivsem.
2. Keskenduge unehügieenile
SAD võib põhjustada vähem või rohkem magama, olenevalt sellest, kuidas seda kogete, ütleb Gallagher. Ja loomulikult võib kumbki äärmus olla teie energia ja heaolu jaoks problemaatiline.
Udall ütleb, et üks parimaid viise sellest edasi pääsemiseks on regulaarsuse kehtestamine hea unehügieeni edendamiseks. Selleks kaaluge:
- Regulaarse ärkamisaja määramine.
- Looge kindel magamamineku rutiin, mis hõlmab rahustavaid tegevusi, nagu lugemine või päevikusse kirjutamine.
- Mobiiltelefonide sinise valguse vältimine voodi lähedal.
- Meditatsioonirakenduse kasutamine võib aidata unehelide, muusika ja pingeid vabastavate treeningute või joogaga rahuneda.
3. Eelistage naudingut
Kui teil on pärast pikka tööpäeva energiat vähe, võib keerutustundi minekuks innustumine tunduda peaaegu võimatu. See on siis, kui võiksite sellele toetuda käitumuslik aktiveeriminekognitiivse käitumisteraapia (CBT) põhimeetod, mida Gallagheri sõnul kasutavad praktikud depressiooni korral.
"Kui inimesed on depressioonis, teevad nad tavaliselt vähem seda, mis neile rõõmu ja õnne pakub, kuna neil on vähem motivatsiooni, sest nad on masenduses, kuid siis see jätkub ja toimub allakäiguspiraal, mis tekitab rohkem depressiooni ja rohkem vältimist. selgitab.
Eesmärk on omakorda teha kõike seda, mis on sind minevikus õnnelikuks teinud või rõõmu toonud, ütleb Gallagher. Ja isegi kui te ei tunne kohene rõõm, lihtsalt nauditavate tegevuste edasilükkamine viib lõpuks teie tuju järele.
4. Hoidke oma sotsiaalset elu
Kui on vaja sõpradega kokku saada, kui väljas on külmem ja pimedam, peate tegema rohkem pingutusest ja eriti siis, kui te ei tunne end suurepäraselt, on see veelgi raskem, tunnistab Gallagher. Kuid lihtsalt sotsialiseerumise eeliste meenutamine võib pakkuda täiendavat motivatsiooni.
"Teage, et see on tõesti teie aega väärt," ütleb ta. "Me teame, et sotsiaalne toetus ja suhtlus teevad meid õnnelikumaks, mistõttu on veelgi olulisem panustada nendesse rohkem energiat. See ei tähenda, et sa ei võiks ühtki ööd üksi veeta, end mõnusalt mõnuleda ja head saadet vaadata, aga ma arvan, et mõnikord võib see nii olla. muutuma tavapärasemaks." Gallagher soovitab omakorda olla sotsiaalsete plaanide tegemisel "tahtlikum", mis võib takistada välja SAD.
5. Mõelge oma dieet uuesti läbi
Isegi väikesed muudatused taldrikule panemisel võivad aidata teil SAD-i eemal hoida. Diana Savani, registreeritud dieediarst, soovitab eelistada tervislikke rasvu nagu oomega-3 ja vitamiin B12. "On näidatud, et need kaks tervisliku tasakaalustatud toitumise komponenti toetavad paremat tuju ja vähendavad depressiooni, " selgitab ta.
Savani ütleb, et oomega-3 võib leida paljudest toitudest, sealhulgas rasvastest kaladest, nagu lõhe, tuunikala ja makrell, aga ka kreeka pähklitest, jahvatatud linaseemnetest ja chia seemnetest. B12-vitamiini leidub paljudes valgurikastes toitudes, sealhulgas lihas, linnulihas, kalas, munades ja piimatoodetes.
Ja üldiselt teete parima, et püüda saavutada kõikehõlmav tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, valku ja tervislikku toitu. rasvad, et tagada keha täielik toetamine, et tulla üle jahedamatest ja pimedamatest kuudest, et tunda end nii füüsiliselt kui ka vaimselt parimana, ütleb Savani.
6. Rääkige terapeudiga
Psühhoteraapia ja oma kogemuste avamine terapeudiga võib olla tõhus viis SAD-i ennetamiseks või juhtimiseks, juhib Veronica M. Wanzer, Ph.D., LCPC, Washingtonis asuva Chicago Professionaalse Psühholoogia Kooli abiprofessor „Jää võimalikult avatuks ja häbenemata,” märgib ta. "Oma kogemusest vaimse tervise spetsialistiga avameelselt rääkimine võib kaasa tuua tohutu heaolu."
Veelgi enam, kuna SAD-i sümptomid ilmnevad kõigil erinevalt, on see eriti oluline Wanzer ütleb, et andke edasi oma konkreetseid kogemusi nende sümptomitega, et teie terapeut saaks paremini kohandada toetus.
