Mis on vahelduv paastumine - ja kas see toimib?

Kui jälgite isegi passiivselt heaolu mõjutajaid, on hea võimalus, et olete kuulnud vahelduvast paastumisest (IF). Kontseptsioon on lihtne: teatud kellaaegadel sööte. Teiste ajal sa seda ei tee. Põnevamate eeliste hulka kuuluvad kaalulangus, väiksem haigusrisk, rohkem energiat ja isegi aeglasem vananemine.

Kuid kas vahelduv paast aitab kaalu langetada ja oma tervist parandada? Ja isegi kui see töötab - mis ajast alates ei söö a hea idee? Siin on, mida peate teadma selle trendika toitumisstiili kohta, sealhulgas eelised, puudused ja mida enne proovimist meeles pidada.

SEOTUD: Teie aju on ühendatud resolutsioonide vihkamisega - siin on, mida selle asemel teha

Kuigi see tuli hiljuti tähelepanu keskpunkti, on inimesed vahelduva paastuga tegelenud palju kauem (mõelge sellele: magate tehniliselt kiiresti). "Briti ajakirjanik tootis 2012. aastal dokumentaalfilmi IF -st ja varsti pärast seda kirjutas sellest raamatu," selgitab Katherine Basbaum, R.D. UVA tervis

Kui see sai populaarseks, aitas suust suhu IF levida. „Oma praktikas näen inimesi, kes osalevad vahelduvas paastumises pere, sõprade või kolleegide tõttu, kes on edukalt hakkama saanud kaalust alla võtnud, samuti sotsiaalmeedia mõjutajad, kes propageerivad seda lähenemist, eriti sporditööstuses või kohalikus jõusaalis, " ütleb Maya Bach, R.D.N. Samuti ei tee haiget, et kuulsused laulavad selle kiitust, Jennifer Aniston ja Halle Berry nende hulgas.

Ja kuigi eksperdid ei pea tingimata IF -i populaarsust halvaks, on nad siiski nõus, et enne sukeldumist on oluline mõista plusse ja miinuseid.

IF -d reklaamitakse sageli kaalulanguse eeliste tõttu - ja need on tõelised. Põhjus, miks see töötab, on üllatavalt lihtne: mõnedel inimestel on lihtsam vähem süüa, kui neil on päeva jooksul vähem tunde. "Kui söömiseks on ainult lühike aken, sööte tõenäoliselt sööki ja tunnete end kuni järgmise söögikorrani täis," selgitab Natalie Rizzo, R.D. "See tähendab, et te ei karju mõttetult toiduainete üle, mida te ei vaja."

Kuid oluline on see, et põhjus, miks see on tõhus kehakaalu langetamiseks, ei erine palju peamisest põhjusest, miks muud dieedid aitavad teil kaalust alla võtta. "IF loob kalorite puudujäägi," ütleb Basbaum. Teisisõnu, IF aitab inimestel süüa vähem kaloreid kui nad põletavad, mis toob kaasa kehakaalu languse. Ainus saak? "See on tõeliselt ja tõeliselt tõhus ainult üksikisiku jaoks, kes suudab sellest pikaajaliselt kinni pidada," selgitab Busbaum. "Kui ei, siis on see nende jaoks vale toitumine ja kaal ei jää alla."

SEOTUD: Kõik, mida arvate süsivesikute kohta teadvat, on vale

Üldiselt rõhutavad arstid ja dietoloogid, et IF -ga seotud uuringud on veel suhteliselt varakult. Siiski tundub, et on mõningaid tervislikke seisundeid, millest see aitab. Mõned arstid, kes ravivad II tüüpi diabeeti, kasutavad IF -d ühe peamise sekkumisena, eriti Jason Fung, MD, raamatu autor. Rasvumise kood. Kuigi tema vaated on vastuolulised, usub dr Fung, et paastumine (ja rafineeritud süsivesikute vähendamine) võib aidata II tüüpi diabeediga patsientidel insuliiniravi ja kehakaalu langust. Kuid selle kohta, kas IF toimiks II tüüpi diabeedi korral paremini kui ükski teine ​​kaalulangus, on tõendeid vähe.

IF -i pooldajad viitavad sageli ka uuringutele, mis viitavad sellele, et paastumine ja/või kalorite piiramine võib aidata inimesed elavad kauem, parandavad südame tervist, vähendavad vähiriski ja julgustavad isegi tervislikumaks muutuma mikrobioom. Mõned ütlevad, et andes oma seedesüsteemile pausi, võib see kaasa aidata ka paremale seedimisele, eriti neile, kellel on olemasolevad seedeprobleemid.

Ainus probleem? Enamik nendel teemadel tehtud uuringutest on tehtud loomadel. "Paastumise loomamudelid viitavad sellele, et sellel võib olla roll tervislikus vananemises ning südame -veresoonkonna haiguste ja vähiriski vähendamises," ütleb meditsiiniteaduste juht Nate Favini. Edasi. "Ma kahtlustan, et see kehtib ka inimeste kohta, kuid seda on liiga vara öelda."

Inimteaduste vähesuse tõttu on paljud eksperdid endiselt skeptilised, kas need eelised on reaalsed ja kui on, siis millises ulatuses. "See ei tähenda, et loomkatsete positiivsed tulemused oleksid tähtsusetud, lihtsalt on liiga vara neid positiivseid mõjusid enesekindlalt inimestele ekstrapoleerida," märgib Basbaum.

Veel üks positiivne: KUI saab kombineerida mis tahes söömisstiiliga. Ükskõik, kas olete paleo, taimetoitlane või järgite Vahemere dieeti, saate hõlpsalt teha mõlemat. Eelkõige keto dieedi järgijad eelistavad vahelduvat paastumist, kuna usuvad, et see võib aidata neil kiiremini jõuda ketoosini, mis on kütusena rasva põletamine. Paastumine muudab keha kütuseallika süsivesikutelt rasvaks, kuigi see võtab vahepeal 10 ja 14 tundi et see juhtuks, olenevalt indiviidist.

Lõpetuseks, mõned inimesed tunnevad end lihtsalt paremini, kui nad muudavad oma igapäevase rutiini osaks. "Anekdoodiliselt ütlevad paljud mulle, et paast parandab nende energiat ja keskendumisvõimet," ütleb dr Favini. "Olen isiklikult märkinud oma energia paranemist paastudes ning süvenenud tunnustustunnet ja seotust ümbritseva maailmaga."

SEOTUD: Keto kõrvaltoimed, mida teada enne selle aasta kõige populaarsema dieedi proovimist

Ennekõike ei ole hinnatud vahelduva paastumise pikaajalisi eeliseid Stella Volpe, doktor D., RD ja Drexeli ülikooli toitumisteaduste osakonna juhataja. Kuigi IF näib olevat kaalulanguse jaoks tõhus, pole saadaval kvaliteetseid uuringuid, mis läheksid kaugemale kui üheaastased tulemused. "Uuringud, mis lähevad üle ühe aasta, on vajalikud, et teha kindlaks, kas vahelduv paast aitab kaalulangust säilitada," lisab dr Volpe.

Veelgi enam, IF -l ei pruugi olla kaalulanguse jaoks erilist serva, mida mõned pooldajad väidavad. „Mõned uurimistöö samuti on näidanud, et vahelduv paastumine ja üldiselt väiksem kalorite tarbimine viisid sama koguse kaalulangus ja üksikisikud ei tundnud end vahelduva paastumisega võrreldes näljasena, ”ütles dr Volpe ütleb. Kui olete kunagi dieeti pidanud, teate, et näljatunne võib raskendada teie programmi järgimist.

Veelgi enam, mõned inimesed leiavad end söömise ajal ülesöömisest, eriti pärast tehingut isud paastumise ajal, mis võib tühistada võimaliku kaalulanguse, ütlevad eksperdid. "Kui te ei vali õiget toitu, saate kaheksatunnise akna jooksul süüa kindlasti rohkem kaloreid kui vaja," selgitab Rizzo.

Samuti on oluline märkida, et IF ei sobi kõigile, eriti inimestele, kellel on teatud terviseprobleemid. "See hõlmab inimesi, kes vajavad ravimite tarbimiseks toitu, alakaalulisi inimesi, kellel on haigusseisundid, mis muudavad nad altid elektrolüütide häired (nt neeruhaigus) või rasedad, imetavad või rasestuda soovivad inimesed, "ütles dr Favini. ütleb. Ja kuigi vahelduv paastumine võib olla abiks neile, kes üritavad II tüüpi diabeeti juhtida, peaksid 1. tüüpi diabeediga patsiendid vältima vahelduvat paastumist, kuna on oht, et glükoosisisaldus on väga madal.

Dr Favini rõhutab ka, et vahelduv paastumine võib olla ohtlik inimestele, kellel on söömishäired või anamneesis söömishäired. "Üldiselt oleksin selle lähenemisviisi suhtes väga ettevaatlik, kui see on midagi, millega olete varem vaeva näinud."

Lõpuks võib see olla sotsiaalselt keeruline. "Neile, kellele meeldib palju sõprade või perega suhelda, võib IF -režiim olla keeruline," ütleb Basbaum. „Võib juhtuda, et peate valima toiduga seotud väljasõitude vahelejätmise, kui need toimuvad paastuperioodil, või üritusele mineku ja mitte söömise ajal muidu on. " Ausalt öeldes võib teistel dieetidel, mis piiravad seda, mida ja millal süüa, olla sarnane mõju, kuid sellepärast pooldavad nii paljud toitumisspetsialistid kaasavat lähenemist. söömine.

Selle väärtuseks soovitab peaaegu iga selle artikli ekspert enne IF -i proovimist rääkida arsti või dietoloogiga. Nad hindavad teie haiguslugu, praeguseid toitumisharjumusi ja eesmärke, et teha kindlaks, kui hästi IF teie jaoks võiks töötada. Enamik inimesi jätab selle sammu vahele, kuid see võib aidata teil mõista, kas IF sobib tõesti hästi või näete selle asemel erinevat tüüpi muudatuste tulemusi.

Kui sa teha otsustage, kas IF on teie jaoks õige, siin on, mida alustamisel meeles pidada.

Kaalu kaotamine või tervislikum toitumine ei pea tingimata olema äärmuslik. "Soovitan alati inimestel kõigepealt hinnata oma dieeti, teha tervislikumaid vahetusi ja muudatusi, enne kui nad rakendavad midagi vahelduva paastumise sarnast," ütleb Samantha Presicci, juht R.D. Snap Köök.

Neile, kes söövad kõrgema dieedi rafineeritud süsivesikud ja suhkur, Presicci soovitab nende toidugruppide minimeerimiseks kõigepealt muuta toitumist. Kui leiate, et pärast seda soovite ikkagi proovida vahelduvat paastu, siis jätkake.

Valida saab mitme erineva söögikava vahel, mida tuntakse ka kui vahelduvaid paastuprotokolle. Üks põhjusi, miks eksperdid soovitavad professionaaliga koostööd teha, on aidata kindlaks teha, milline plaan sobib teie ajakava, elustiili ja eesmärkidega kõige paremini, ütleb dr Favini. "Ei ole ühtegi universaalset soovitust," lisab ta.

• 16:8 - See protokoll, mida mõnikord nimetatakse ka "leangainsiks", kipub olema kõige populaarsem. Paastute 16 tundi päevas ja sööte kaheksa. Näiteks paastuvad paljud inimesed alates kella kaheksast õhtul. kella 12.00, söömine kella 12.00 vahel. ja kell 8 õhtul. igal päeval. Seda tuntakse ka kui vahelduvat kalorite piiramise režiimi.
• 5:2 - Siin kehtib suhe tundide asemel päevadele. Viis päeva nädalas sööd normaalselt. Kahel järjestikusel päeval nädalas sööte väga madala kalorsusega, tavaliselt umbes 500 või 600 kalorit. Seda tuntakse ka alternatiivse paastu režiimina.
• Söö-peatu-söö: Seda tuntakse ka kui 24-tunnist paastu ja see hõlmab terve päeva paastumist, seejärel söömise jätkamist nagu tavaliselt. Tavaliselt tehakse seda üks kuni kolm korda nädalas.
• Sõdalase dieet või 20: 4: See mudel, mis on koostatud iidsete sõdalaste oletatava söömisrežiimi järgi, hõlmab paastumist 20 tundi, seejärel suure söögikorra söömist, tavaliselt öösel.

Nagu enamiku elustiili muutuste puhul, on kõige parem lõõgastuda vahelduva paastumisega. "Ma ütlen patsientidele alati, et aeglane ja stabiilne võidab võistluse," ütleb Basbaum. "Kuna enamikul juhtudel, mida kiiremini tulemused ilmnevad, seda kiiremini need tõenäoliselt kaovad."

Kui tavalised paasturežiimid tunduvad esialgu liiga rasked või äärmuslikud, soovitavad eksperdid aeglaselt oma eesmärgi poole liikuda. "Näiteks 16: 8 plaani puhul võiksite alustada 12 tunnist, seejärel pikendada paastuintervalli aeglaselt, kuni jõuate 16 tunnini," ütleb dr Favini.

"Enamik inimesi tunneb end ärritununa ja näljasena, kui nad esimest korda paastuma hakkavad," ütleb dr Favini. "See on normaalne, kuna teie keha kohaneb alandama vere glükoosisisaldust ja tunde kadumiseks võib kuluda kuni kaks kuni neli nädalat." Pool lahingut siin valmistatakse ette.

Üks suurimaid paastuvigu, mida eksperdid nimetavad, ei ole paastuperioodil vedelike joomine. Kuigi kõik, mis sisaldab kaloreid, rikub paastu (kaasa arvatud alkohol), on siiski oluline vältida dehüdratsiooni. "Kindlasti tarbige paastu ajal palju vett ja kaaluge elektrolüütide lisamist, kui teie paast on pikem kui 16 tundi või kui arst seda soovitab," ütleb dr Favini. Eesmärk on paastumise ajal keskenduda mittekalorilistele jookidele, nagu vesi, tee ja kohv (ilma suhkru ja piimata).

Ja eelistage toitaineterikkaid toite, mitte rämpstoitu. "Sageli arvavad inimesed, et nad saavad söömise aja jooksul süüa kõike ja nii palju kaloreid kui tahavad," ütleb Volpe. Kuid kui sööte söömise ajal rämpstoitu või liigsööte, ei näe te tõenäoliselt tulemusi, mida ootate. Et vältida liigsöömist või lasta isul end parimal moel kasutada, soovitab dr Favini paastujärgne söögikord ette planeerida.

Mõnel juhul pole IF lihtsalt seda väärt. "Olge ettevaatlik, et mitte paastumist liiga kaugele suruda," ütleb dr Favini. IF sagedased kõrvaltoimed hõlmavad väsimust, nälga, isu ja ärrituvust. Mõned inimesed võivad nende mõjudega paremini toime tulla kui teised. Dr Favini nõuanded? "Kui märkate oma energia dramaatilist vähenemist, arutage seda enne jätkamist oma arstiga."