Tahad tugevat tuuma, eks? Arvasin.
Muidugi, kuigi "lamedad kõhulihased" võivad olla peamine põhjus, miks olete guugeldanud, kuidas oma südamikku tugevdada, on tõsi, et karm keskpunkt võib ka nix alaseljavalu, parandage oma rühti ja hoiate teid igapäevaste ülesannete täitmisel.
Kõik see kõlab suurepäraselt (ja vajalikuna), kuid kogu seal oleva teabe põhjal võib olla raske teada, kust alustada, eriti kui olete trennis alles alustanud.
Sellepärast me küsisimegi Holly Roser, sertifitseeritud personaaltreener ja fitness-toitumise spetsialist San Franciscos, et kaaluda oma viit peamist tugevdavat harjutust – siin on see, mida ta pidi ütlema.
Spider Plank
Alustades pushup-asendist, hoidke selg lamedana ja õlad randmetega ühel joonel. Viige parem põlv parema küünarnuki kõrvale ja tagasi varvaste pushup-asendisse. Veenduge, et haarake oma kaldus. Roser ütleb: "Sa peaksid tundma, kuidas see põletab teie armastuse käepidemeid." Korrake vastasküljel kaks 20 kordust.
Stabiilsuspalli krõmpsud
Istub a stabiilsuspall, heitke pikali ja viige parem küünarnukk vasaku põlve külge nagu jalgrattakrõks. Roser ütleb: "Veenduge, et teie käsi oleks küljele suunatud, keskenduge pööramisel kaldustele. küünarnukk ja käed pea taha." Jätkake, lülitades vasaku küünarnuki paremale poole põlve; korda kaks 20 kordust.
V-istu
Istuge püsti ja tõstke jalad põrandast lahti V-kujuliselt, püüdes hoida neid sirges asendis. Tõstke oma käed mõlemal pool jalgu, hoides käsi umbes kahe tolli kaugusel jalgadest. Tõstke ülaselja maast lahti ja hoidke V-i 45 sekundit. "Proovige oma kaela nii palju kui võimalik lõdvestada ja pidage meeles, et hingata," ütleb Roser. "Selle liigutuse keerukamaks muutmiseks tooge alaselg maapinnale lähemale." Korrake "V" istet 45-sekundilise hoidmisega kolm korda.
Plank Walk
Alustage seda liigutust, seistes jalad puusade laiuselt teineteisest lahti, seejärel tõstke käed välja push-up-asendisse. Hoidke randmed õlgade all ja viige kohe käed jalgadele ja tõuske tagasi. "Püüdke hoida oma keha nii sirgena kui võimalik ja proovige mitte alaselga kasta," ütleb Roser. Korrake kolme 10 komplekti jaoks.
Konn Sit-Up
"See liigutus on suurepärane tagamaks, et te ei kasuta oma puusapainutajaid, vaid kasutate tegelikult kõhulihaseid istumisel," ütleb Roser. Selleks heida pikali, käed üle pea ja jalad liblikaasendisse, jalatallad vastamisi. Tooge käed üle pea ja sirutage põlvede vahele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kahe 25 korduse seeria jaoks.
