Vaatamata sellele, mida Instagram võib uskuda, sa tegelikult ära tee kodus hea treeningu saamiseks peate investeerima ülikallitesse jõusaaliseadmetesse või mis tahes seadmetesse.
Kui aga ainuüksi kehakaalu kasutamine hakkab vananema, saate mööblit kasutades asju muuta (vt: need vaagnapõhja diivaniharjutused), mis toob meid selle toolitrenni juurde.
Loodud barre3 kaasasutaja ja tegevjuhi Sadie Lincolni poolt InStyle, see kiire barre-inspireeritud treening on ideaalne pärast pikka tööpäeva, kui tunnete, et soovite treeningu täielikult vahele jätta.
Sellest komplektist leiate liigutusi rindkere, õlgade ja randmete venitamiseks pärast seda, kui olete terve päeva sülearvuti kohal, nagu samuti kogu keha liigutused (te töötate oma südamiku, tuharalihaste, reielihaste ja ülakehaga), mis suurendavad teie kogu funktsionaalset jõudu keha. Mis kõige parem: neid saab teha vaatamise ajal teleri ees Bachelorette - või mis iganes teie praegune valitud saade on.
1. Abistatud kass-lehm
A. Istu oma istme servale. Sirutage käed tahapoole ja hoidke tooli seljatoe külgi. Pakkige oma õlad kõrvadest eemale. Kui seda on raske teha, hoidke tooli seljatoest madalamal.
B. Tõmmake tooli seljatoest eemale. Sirutage oma selgroogu, kui rullite end istumisluudel veidi ette, ja tõstke rinnaku lae poole. Hingake kolm korda sügavalt sisse, keskendudes sissehingamisele ja rindkere avamisele.
C. Põimige oma sõrmed sõrmenukkidega endast eemale. Vajutage oma käte tagakülgi, kui sirutate käsi ette. Tõmmake lõug rinna poole ja lükake sabaluu õrnalt enda alla, kui liigute läbi selgroo. Hingake kolm korda sügavalt sisse, keskendudes väljahingamisele ja sirutades oma abaluud lahku.
Korda 20 korda.
2. Istu tugevalt, seisa kõrgel
A. Istuge istme servale nii, et jalad on põrandal puusadest veidi laiemad ja veidi välja pööratud. Kummarduge pika selgrooga ette ja suruge kogu raskus jalgadele ning tõstke puusad toolilt 1 tolli võrra üles.
B. Kui kaal on kandadel, tõmmake oma vöökoht sisse ja pikendage selgroogu. Vaadake veidi ettepoole, nii et teie kael oleks selgrooga joondatud. Siruta käed, nagu tõstaksid põrandalt rasket kasti. Püsti tõustes suruge oma kandadele.
C. Seisa kõrgel, käed üles ja tasakaalus, kui tõstad kontsad maast lahti. Kujutage ette, et asetate kasti oma kapi kõrgeimale riiulile. Õlad on laiad ja langevad selga ning asetsevad otse üle puusade ja kandade.
D. Langetage kontsad põrandale, kui tõmbate puusad tagasi tooli istme kohal hõljuma.
Korda 20 korda.
3. Puusalt avanev 3 jalaga koeravool
A. Kinnitage tooli seljatugi seina vastu. Astuge ette hüppesse, surudes oma parema sääre õrnalt vastu tooli. Teie tagumine jalg peaks olema sirge, kanna tõstetud.
B. Tõstke üles, kuni õlad on üle puusade, tõstke vasak käsi üles ja kallutage õrnalt paremale, pikendades keha vasakut külge. Hoidke oma puusad tasa ja südamik haaratud.
C. Tõmmake mõlemad käed parema põlve mõlemale küljele tooli istmele õlgade kaugusele. Suruge tooli alla ja suruge puusad tagasi, kui keerate parema jala selja taha. Sirutage jalg pikaks ja avage parem puus, nii et see oleks vasaku kohal. Painutage põlve, tõmmates oma kanna istme poole. Hingake 5 sügavalt sisse.
D. Pöörake tagasi oma hüppesse, pöörates seda suunda.
Korrake 15 korda ja seejärel lülitage teisele poole.
4. Mägironijad
A. Kinnitage tool vastu seina. Asetage käed tooli istmele õlgade kaugusel ja vajutage alla. Veenduge, et teie õlad oleksid randmete kohal ja suruksid kõrvadest eemale. Sirutage jalad pikalt tahapoole jalapallidel plank poosis, kontsad tahapoole surudes. Teie õlad, puusad ja kontsad on kõik ühel joonel.
B. Vajutades oma tooli alla ja hoides oma õlad ja vaagnad samal tasemel, tõmmake põlv rinna poole.
C. Naaske planki ja seejärel tõmmake teine põlv rinnale.
Alustage aeglaselt ja seejärel tõstke tempot. Tehke seda üks minut.
5. Ühepoolsed sillatõstukid
A. Lamage selili, kontsad suruvad tooli istmele ja põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Vajutage kontsad tooli, aktiveerige tuharalihased ja tõstke üks jalg sirgeks.
B. Hoides vaagnat tasasel tasemel, suruge toolile toetuv konts, aktiveerige tuharalihas ja koorige selg maapinnast mitte kõrgemal kui abaluud.
C. Langetage kontrolliga alla, kuni teie vaagen puudutab kergelt põrandat.
Korrake 15 korda ja seejärel vahetage külgi.
6. Seisvate istmete töö
Seadistamine: Seisa profiilis oma tooli seljatoe taga. Asetage küünarvars seljale ja kallutage küljele. Teie õlg peaks olema küünarnukiga ühel joonel. Tõstke välimine jalg üles ja pöörake veidi nii, et teie tugijalg oleks veidi tooli poole suunatud.
A. Sirutage jalg küljele ja suunake oma varvas, hoides õlad laotud ja samal tasemel ning kael pikk. Vöökoha mõlemad pooled peaksid olema ühtlaselt pikenenud ning puusad peavad olema virnastatud ja tasased. Tõmmake vöökoht sisse, et toetada oma alaselga.
B. Tõmmake jalg ette ja painutage põlv puusa kõrgusel enda ees, nii et see on 90-kraadise nurga all.
C. Sirutage jalg sirgeks ja korrake seda aeglaselt kontrollitud liigutusega. Täiendavaks väljakutseks sirutage jalg painutatud jalaga löögiliigutusega ette.
Korrake 15 korda ja seejärel vahetage külgi. Alustage aeglaselt ja seejärel, kui suudate oma vormi säilitada, kiirendage energialaengu saamiseks tempot.
7. Stuudio Push-Pulls
Seadistamine: Kinnitage tool vastu seina seljaga enda poole. Asetage käed tooli seljatoele õlgade kaugusel. Tulge plangusse, astudes sammu tagasi ja kallutades ettepoole, sirutatud käed. Kõndige oma jalad veidi laiemaks kui puusad.
A. Tõmmake puusad tahapoole ja minge tasasele seljaga kokkuklapitavale asendile, pikendades ühtlaselt kõiki nelja torso külge. Teie käed peaksid olema pikaks sirutatud ja käed toetuvad kergelt toolile. (Kindlasti hoidke oma põlved pehmendatuna ja puusad samal tasemel ja õlad kõrvadest eemal.)
B. Tõstke oma kontsad ja tõstke läbi plank poosi tagasi triitsepsi tõukesse. Vajutage oma toolile alla. Painutage küünarnukid poolenisti ja tõmmake need oma talje suunas. Pakkige oma õlad kõrvadest eemale. Tõmmake vöökoht sisse ja pikendage kontsad põranda poole.
C. Tagasi ettevoltimise juurde.
Korrake seda voolu 15 korda.
8. Üleklapitavad istmed seistes
A. Asetage käsivarred tooli seljatoele. Astuge tagasi kokkupandavasse asendisse nii, et otsmik toetub kergelt küünarvartele ja jalad otse puusade alla. Pakkige õlad tahapoole, nii et teie kael oleks pikk. Tõmmake oma vöökoht sisse. Pehmendage oma põlvi.
B. Tõstke jalg sirgelt selja taha, kuni puusa kõrguseni, hoides vaagnat tasasel ja selgrool pikaks.
C. Painutage põlve 90-kraadise nurga suunas, kui tõmbate kanna oma istme poole. Naaske pikendatud jala juurde.
Korrake 15 korda ja seejärel vahetage külgi.
