Jalatreeningule ei pöörata tavaliselt sama tähelepanu kui näiteks tuhara- või kõhulihaste treeningule, kuid me tuletame teile meelde, et need on sama olulised, et neid oma rutiini lisada. Need ei ole mitte ainult võtmetähtsusega teie liikumisulatuse parandamiseks ja igapäevaseks liikumiseks, vaid ka suuremate lihaste, näiteks jalgade lihaste töötamine toob kaasa ka suurema kaloripõletuse.

Pelotoni juhendaja Hannah Corbini 6-käiguline barre-treening, mis on suunatud teie tagumikule ja reitele

Niisiis, me koputasime Monika Pierce, sertifitseeritud fitness-instruktor, WW treener ning brändi kaasamise ja mitmekesisuse juht, et jagada kiiret kodust jalatreeningut, mida saate teha ka päevadel, mil te ei tunne trenni teha. (Juhtub ka Pierce olema Ciara isiklik WW treener, kuulsus, kes kindlasti ei jäta jalapäeva tähelepanuta.)

Tabata stiilis treening nõuab 20 sekundit tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust. "Tabata on suurepärane treeningstiil nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Ma armastan Tabata treeninguid, sest isegi 20 sekundit raskelt treenides tunnen end võimekana ja võimsana," räägib Pierce.

click fraud protection

Ta soovitab harjutuste komplekti kaheksa korda läbi teha, et saavutada täielik treening, mis kestab alla 30 minuti.

1. Kükita

Lihased töötasid: tuharalihased, nelilihased, reielihased, südamik, säärelihased

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved, pahkluud ja jalad on joondatud. Võtke hetk, et rullida oma õlad taha ja alla ning tõmmata oma südamik sisse.
  2. Kui painutate põlvi, lükake puusad tahapoole, nagu otsiksite istet enda taga. Jätkake langetamist, kuni puusad on põlvedega ühel joonel. (Kui olete kükkides noorem, peate võib-olla alustamiseks kükid madalana hoidma, see on okei! Sa ikka jõuad trenni.)
  3. Naaske püsti, surudes kontsad põrandale ja tõstes keha üles. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit.

Näpunäide: Ärge unustage liikuda kiirusega, mis võimaldab teil iga küki jaoks õiget vormi säilitada. Kvaliteet ületab kvantiteedi, et püsida vigastusteta.

2. Kükihüpped

Lihased töötasid: tuharalihased, nelilihased, reielihased, südamik, säärelihased

  1. Seadke oma asend nagu tavalise küki puhul. Seisa kõrgel, õlad tahapoole ja jalad puusade laiuselt eemal.
  2. Painutage põlvi, lükake puusad tagasi. Langetage saak maapinnaga paralleelselt (või sellele võimalikult lähedale).
  3. Kaasake oma süva- ja jalalihased, et plahvatada maapinnast õhku. (Kui hüppamine ei tundu võimalik või hea, hüppage kükist kuni jalapallideni.)
  4. Maanduge pehmelt, lastes põlvedel kõverduda, pöörduge tagasi kükiasendisse. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit.

3. Uisutajad

Lihased töötasid: nelilihased, reielihased, tuharalihased, säärelihased

  1. Alustage jalad puusade laiuselt.
  2. Kummarduge ettepoole ja hüppage paremale, viies vasaku jala parema jala taha, ulatudes samal ajal põranda poole, mis on teie ees oleva jala taga.
  3. Korrake seda liigutust küljelt küljele, kandes iga kord oma raskust. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit.

4. Eesli lööb

Lihased töötasid: tuharalihased

  1. Tõuse neljakäpukil, käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Säilitage neutraalne pöörlemine, et saavutada mulje, nagu tasakaalustate tassi vett seljal. Teie lõug peaks olema veidi kokku surutud, tagades, et teie selg on sirge.
  2. Lõõgastage oma alakõhud. Painutage aeglaselt oma paremat põlve ja tõstke lae poole, et luua 90-kraadine nurk.
  3. Jätkake jala tõstmist peatudes, enne kui selg hakkab kumeruma ja kõht langeb. Hoidke oma puusad sirged ja põrandaga paralleelsed. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit, seejärel vahetage külgi.

5. Curtsy Lunge

Lihased töötasid: nelilihased ja tuharalihased

  1. Seisake jalad puusade kaugusel, käed küljel.
  2. Viige raskus paremale jalale ja tehke vasaku jalaga suur samm tagasi ja parema jala ristamise taha.
  3. Langetage keha nii sügavale kui võimalik, tagumine põlv hõljub põrandast paari tolli kaugusel.
  4. Naaske aeglaselt püsti ja korrake teise jalaga. Tehke vaheldumisi 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit.

6. Sumo kükk

Töötavad lihased: reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, reielihased, puusapainutaja ja säärelihased

  1. Võtke lai asend, jalad peaksid olema õlgadest laiemad.
  2. Painutage põlvi ja alakeha, kuni olete põrandaga paralleelne (või selle lähedal!)
  3. Hoidke selles langetatud asendis üks hingamistsükkel (sisse-/väljahingamine). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit.