See artikkel ilmus algselt Kuju. Rohkem sarnaseid lugusid leiate aadressilt shape.com.

Nii et olete otsustanud, et soovite seda proovida kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet, rohkem tuntud kui rasva põletav ketogeenne dieet. Olenemata sellest, kas kaalust alla võtta, rohkem energiat saada või treenida teisiti, on ketoga tegelemine praegu populaarne valik. Kuid iseseisvalt keto söögikava väljamõtlemine pole lihtne saavutus, eriti kuna sööte ülirikast dieeti rasvad ei tule loomulikult paljudele inimestele, kes on harjunud traditsiooniliselt süsivesikutega ameerika dieediga. (See on eriti raske, kui olete Vegan ja tahan proovida keto.) Kuid see peaks aitama: ketoeksperdid selgitavad, kuidas end edule sättida, ning pakuvad ideid täpselt selle kohta, milliseid keto toite süüa, kui alustate. (Sel ajal vaadake neid Madala süsivesikusisaldusega keto joogid, mis hoiavad teid ketoosis.)

Koostage Keto söögiplaan

Mis puutub keto dieedi (või mis tahes muu dieedi) alustamisse, siis on üks asi

kõik eksperdid nõustuvad. Sul * peab olema plaan. "Ärge kunagi proovige keto dieeti järgida," ütleb ta Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietoloog, kes asub Yorgis, PA, kes on spetsialiseerunud ketogeensele dieedile. "Määrake alguskuupäev ja valmistuge oma sahvri ümberkorraldamisega, söögi- ja suupistevõimaluste kavandamisega ning sobivate toitude ja toidulisandite ostmisega," ütleb ta. "Suurim põhjus, miks inimestel on raske ketoga kinni pidada, on see, et inimestel pole piisavalt huvitavaid toite, mille poole pöörduda, ja süsivesikusisaldusega lemmikud võidavad hea kavatsuse. Kui te ei ostnud toidupoest toiduaineid, mis vastavad juhistele, pole külmikus lihtsat valikut, kui seda tõesti vajate. "(Suurepärane koht alustamiseks on see Kõrge rasvasisaldusega keto-toitude loetelu, mida igaüks saab oma dieeti lisada.)

SEOTUD: D -vitamiini eelised nahale ja juustele

Veelgi enam, eriti oluline on jälgida, et teie toitumine oleks hästi planeeritud, kui sööte keto-stiilis, sest toidud, mille hulgast saate valida, on piiratud. Lisaks võimalusele dietoloogiga konsulteerimisele soovitab Stefanski teil "rääkida oma arstiga ja veenduda, et ta on teadlik, et alustate dieediga, mis muudab täielikult seda, kuidas teie keha energiat metaboliseerib. "Samuti võiksite kontrollida oma viimased vereanalüüsid selliste asjade jaoks nagu kolesterool, D -vitamiin ja muud tervisenäitajad, kuna need võivad töötamise ajal muutuda keto. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõne inimese jaoks võib pikaajaline keto -dieet põhjustada teatud toitumisvaegusi või isegi kõrget kolesterooli. Kuid enamik eksperte ütleb teile, et ketogeenne dieet ei ole püsiv elustiili muutus (nagu see võib juhtuda millegi sellise puhul lähenemine söömisele 80/20 või a Vahemere söömise stiil).

Millal ja kui palju süüa

Üks asi, mida paljud inimesed keto dieedi söögikavade puhul armastavad, on see, et teie toidu jälgimine on vabatahtlik. "Üks ketogeense dieedi suurimaid eeliseid on see, et te ei pea oma kaloreid täpselt jälgima, nagu võiksite järgida teisi dieete," märgib dr Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., asutaja. DrAxe.com, enimmüüdud autor Söö mustust, ja iidse toitumise asutaja. "Kuna täidate rasva ja valke, tunnete end tõenäoliselt kogu päeva rahulolevana ja energilisena pikk, mis sunnib teid loomulikult vähem sööma. "See ei tähenda, et toidu jälgimine keto puhul oleks heitunud. "Mõne inimese jaoks võib kalorite lugemine olla kasulik tööriist, et olla teadlikum ja teadlikum sellest, mida nad söövad, kuid see pole ketogeense puhul vajalik toitumine, "ütleb dr Axe, kuid te ei pea teatud kaloriteesmärgi saavutamise pärast liiga palju stressi tekitama, eriti kui te ei püüa kaalust alla võtta.

Üks valdkond, kus toidu jälgimine võib olla eriti kasulik, on tagada, et olete tabab õigeid makrotoitainete suhteid-valke, rasvu ja süsivesikuid. "Ketogeense dieedi kõige enam uuritud versioon pärineb 70 protsenti kaloritest tervislikest rasvadest, 20 protsenti valku ja ainult 10 protsenti süsivesikuid, "selgitab Charles Passler, toitumisspetsialist ja asutaja Puhas muutus. "Ideaalses maailmas peaks igal keto söögikorral ja suupistetel olema sama (70/20/10) makrotoitainete suhe, kuid uuringud on näidanud, et saavutate endiselt suurepäraseid tulemusi tulemusi isegi siis, kui iga söögikord sellest suhtarvust veidi erineb, kui te ei ületa 50 grammi süsivesikuid päevas või sööte neid ühe istungiga, "ütleb ta. Passler. Nende suhete saavutamiseks ilma toitumisspetsialisti või arsti poolt etteantud söögiplaanita on tõenäoliselt vajalik toidu jälgimine. Aga kui oled asjast aru saanud, ei pruugi sul seda enam vaja minna.

Kuidas sageli söömine sõltub ka isiklikest eelistustest. "Enamiku inimeste jaoks soovitan kolm kuni neli söögikorda päevas koos mõne tervisliku keto -suupistega," ütleb dr Ax. "See tagab, et saate kogu päeva jooksul hea valgu ja rasva segu, et tunda end energilisena ja rahul. "Seda öeldes julgustab ta inimesi kuulama oma keha ja häälestuma, millal nad tõeliselt on näljane. "Kui leiate, et tunnete end paremini, kui sööte päeva jooksul viis kuni kuus väiksemat söögikorda, tehke seda, mis teile kõige paremini sobib."

VIDEO: 4 keto-rakendust madala süsivesikusisaldusega dieedi säilitamiseks

Lõpuks, kui olete aktiivne, peate võib -olla tegema mõningaid kohandusi, et seda arvesse võtta. "Esimese ühe kuni kahe nädala jooksul võib treeningkoormuse ajutine vähendamine olla kasulik, kuna teie keha kohaneb ketoosiga," ütleb ta. "Lisaks neile, kellel on intensiivne treeningkava, võib süsivesikute jalgrattasõit olla hea valik." Süsivesikute jalgrattasõit tähendab sisuliselt süsivesikute tarbimist trenni tegemise päevadel, ideaalis vaid kaks kuni kolm päeva nädalas. "Kuigi süsivesikutevaesed päevad võivad olla umbes 20-30 grammi süsivesikuid päevas, võivad kõrge süsivesikusisaldusega päevad ulatuda kuni 100 grammini, kuigi see võib varieeruda sõltuvalt teie suurusest ja aktiivsusest," ütleb dr Ax.

SEOTUD: See ravimtaim võib teie stressitaset tõsiselt vähendada

Keto Foodsi söögikava

Kuigi keto tegemise ajal oma söögikordade väljaselgitamiseks kulub tõenäoliselt natuke katsetusi ja vigu, on siin alustamiseks keto söögikava näidis.

Hommikusöök

Variant 1: spinati, seene ja feta omlett koos keto kohv (kohv, millele on lisatud rasva nagu MCT õli, või või puljongivalk). "See hommikusöök on hea valgu- ja tervislike rasvade allikas, mis hoiab täiskõhutunde, et ohjeldada hommikust isu," ütleb dr Ax.

Variant 2: täispiim, magustamata jogurt täisrasvase hapukoorega, mõned vaarikad, chia seemned ja kreeka pähklid. "Seda tüüpi kombinatsioon nõuab hoolikat süsivesikute ja portsjonite lugemist, kuna kõik jogurtid sisaldavad loomulikult laktoosi, mis on süsivesik," ütleb Stefanski. "Selle sidumine süsivesikutevaba valguga, nagu kaks muna, võib aidata makrode tasakaalustada."

Lõunasöök

Variant 1: Ahjus küpsetatud lõhe brokkoliga. "Sellel lõunasöögil on lõhe, milles on palju südame tervislikke rasvu, samuti brokkoli, milles on vähe süsivesikuid, kuid palju kiudaineid," ütleb dr Ax.

Valik 2: Stefanski soovitab salatit, mis sisaldab nitraadivaba peekonit, avokaadot, juustu, vürtsikaid kõrvitsaseemneid ja mõnda viinamarjatomati koos madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikka salatikastmega, nagu rantšo või sinihallitusjuust.

Variant 3: „Tehke oma keto lõunasöögiks grillitud kana kuubikute, nitraadivaba singiviilu, juustukuubikute, hapukurgi viilude, kõvaks keedetud muna, mõned toored viinamarjatomatid, toored köögiviljad nagu lillkapsas või brokkoli, mõned mandlid või kreeka pähklid, guacamole ja rantšo kastmed, "ütleb Stefanski. (Kas otsite midagi lihavaba? Siin on 29 taimetoitlase keto retsepti taimsetele sööjatele.)

SEOTUD: Kas Keto dieet põhjustab juuste väljalangemist?

Õhtusöök

Valik 1: Caesari salat Rooma salati, kanarinna, peekoni ja parmesaniga. "See on rikas valkude ja ülitäidise poolest, see on ideaalne söögikord päeva lõpetuseks," ütleb dr Ax. "Segage see oliiviõli kastmega ja rohke juustuga, et suurendada rasvasisaldust."

Variant 2: rohuga toidetud jahvatatud veiseliha sibula ja vähese süsivesikusisaldusega tomatikastmega. "Seda saab serveerida suvikõrvitsa või shirataki madala süsivesikusisaldusega nuudlitega," ütleb Stefanski. "Et toidus rasvasisaldus üles tõusta, võib suvikõrvitsat oliiviõlis praadida või lisada küüslauguga lisatud õli otse kastmele."

Variant 3: Grillitud kana, mida serveeritakse baklažaani, kollase kõrvitsa ja suvikõrvitsaga koos mõne tomatiga, praetud küüslauguga oliiviõlis. Täiendavate rasvade lisamine kastme kujul, mis sisaldab tugevat koort või kookoskoort, on nutikas valik makrode tasakaalustamiseks.

SEOTUD: Mida teie uriini värv teie tervise kohta ütleb

Suupisted

Valik 1: BLT roll-up kalkuni ja avokaadoga. "Loo rull, kasutades peekonit, salatit, tomatit, kalkunit ja avokaadot, et saada täiuslik segu rasvast ja proteiinist," ütleb dr Ax. (Võite seda ka proovida Kale avokaado BLT salat.)

Variant 2: määri toorjuustu kahe kurgiviilu vahele. "Kurk on suurepärane madala süsivesikusisaldusega köögivilja, mis sobib hästi koos kõrge rasvasisaldusega toorjuustuga, et saada rahuldav ja keto-sõbralik suupiste," ütleb dr Ax.

Variant 3: Vürtsikas guacamole toorte suvikõrvitsaviiludega. Toidud, mille valite söögikordade vahel, peaksid siiski olema keto-sõbralikud ja võivad isegi eelseisvat õhtusööki jäljendada, lihtsalt väiksemas portsjonis, ütleb Stefanski. "Kuna süsivesikuid on minimaalselt, on oluline kulutada süsivesikud kõrge toiteväärtusega toidule, näiteks köögiviljadele."